Jak prawidłowo dobrać ciężar hantli?

Wybór hantli do ćwiczeń ma większe znaczenie niż wielu ćwiczących przypuszcza. Jeśli chwycisz za zbyt ciężkie, zaryzykujesz urazem, a zbyt lekkie nie pomogą ci osiągnąć oczekiwanych rezultatów.

Nie ma żadnego mądrego algorytmu, który pomógłby dobrać idealne hantle dla każdej osoby. Jak więc wybrać te najbardziej odpowiednie? Przede wszystkim należy przetestować dostępne przyrządy, a następnie pozostać przy tych najbardziej dostosowanych do twoich możliwości. Zwróć uwagę zarówno na ciężar, jak i na rodzaj hantli. Weź pod uwagę pięć podstawowych kwestii:

1) Od czego zacząć?

Warto zacząć sprawdzać hantle od tych najlżejszych. Osobom początkującym zaleca się ciężar 3-5 kg. Choć nie jest to kryterium wiążące, takie obciążenie pozwoli ci przyzwyczaić mięśnie do pracy. Lepiej zacząć od niższych wartości i stopniowo je podnosić niż od razu sięgnąć po duże ciężary i nabawić się urazu, a tym samym pozbawić możliwości ćwiczeń na jakiś czas.

2) Sprawdź ciężar „w praktyce”

Tego, czy dane hantle są odpowiednie, nie określisz od razu po wzięciu ich do rąk. Najlepiej sprawdzić je, wykonując określoną serię (np. 10-15 powtórzeń) dowolnego ćwiczenia. Warto zdecydować się na coś prostego, jak zginanie czy unoszenie ramion, i przy okazji dobrać odpowiedni ciężar. Zacznij od lżejszych hantli i stopniowo zwiększaj obciążenie. Zmniejsz je, jeżeli okaże się zbyt duże.

Przy doborze sprzętu (nie tylko hantli) powinieneś uwzględnić również cel twoich treningów. Jeżeli zależy ci na poprawie wytrzymałości, wykonuj więcej powtórzeń przy mniejszym ciężarze. Przy treningach na siłę odwrotnie – zdecyduj się na mniej powtórzeń, ale większym ciężarem.

3) Zanim wybierzesz, sprawdź hantle o różnej wadze

Nawet jeśli po pierwszej przymiarce będzie ci się wydawało, że dane obciążenie jest dla ciebie idealne, warto rozważyć jeszcze alternatywy. Najlepszy ciężar będą miały te, z którymi jesteś w stanie wykonać co najmniej 10 powtórzeń w stałym tempie, bez podrywania ich do góry. Jeżeli nie czujesz obciążenia, powinieneś je zwiększyć, aby ćwiczenia dały oczekiwane efekty. Uwaga – pamiętaj o jednostajnym tempie, które musi zostać utrzymane przez cały trening. Jeżeli w trakcie nie dajesz rady i zwalniasz, to znaczy, że ciężary są zbyt duże.

4) Dobierz hantle do poszczególnych partii

Stare porzekadło mówi, że jeżeli coś jest do wszystkiego, to w rzeczywistości nie nadaje się do niczego. Podobnie wygląda kwestia doboru odpowiednich hantli. Ich rodzaj i ciężar powinny być dostosowane do partii mięśniowej, którą zamierzamy trenować z ich pomocą. Ciężar zwiększaj równolegle do wielkości ćwiczonej grupy. Lekkich hantli używa się do małych partii, takich jak biceps, triceps czy mięśnie naramienne. Te duże sprawdzą się w przypadku grup dużych, np. pleców i klatki piersiowej.

Kolejną rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, że dany zestaw będzie dla ciebie odpowiedni tylko przez pewien czas. Wraz ze wzrostem zaawansowania w treningach twoje ciało domagać się będzie większych obciążeń. Dlatego pamiętaj, aby wymieniać hantle zgodnie z zapotrzebowaniem. Zawsze zwracaj uwagę na własne możliwości oraz cele treningowe. Kiedy znowu będziesz szukał hantli odpowiednich dla ciebie, możesz ponownie skorzystać z naszej instrukcji.

hantle

Zobacz również