10 ćwiczeń, które polecamy początkującym

Gdy już zmotywujesz się do tego, by w końcu zacząć pracę nad swoją sylwetką w jednym z naszych klubów i pójdziesz wreszcie na pierwszy trening, prawdopodobnie poczujesz się nieco onieśmielony (“Ale co ja mam robić? Jak ja mam ćwiczyć?”). Pamiętaj, że w każdej chwili możesz liczyć na pomoc naszych instruktorów. Jeśli jednak chcesz zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania 10 wybranych przez nas ćwiczeń, zapraszamy do lektury.

Początkujący często obawiają się swojej pierwszej wizyty na siłowni głównie ze względu na to, że nie wiedzą, jakie ćwiczenia wykonywać, aby: a) osiągnąć zamierzony cel, b) nie przeciążyć organizmu i nie doznać urazu. Chcąc ułatwić ci twoje początki w klubie fitness, przygotowaliśmy listę 10 ćwiczeń, które powinieneś rozważyć. Przede wszystkim dlatego, że nie są przesadnie wymagające i na pewno sobie z nimi poradzisz, ale także dlatego, że są po prostu efektywne.

1. Przysiady z obciążeniem

Ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych równocześnie. Prawidłowe opanowanie techniki pozwoli ci stosować różne modyfikacje, a tym samym zmniejszy ryzyko znudzenia. Na sam początek popracuj nad przysiadem bez obciążenia. Stopy rozstaw nieco szerzej niż barki i przypilnuj, aby całe przylegały do podłogi. Przenieś ciężar ciała na pięty, uginając nogi w kolanach. Schodź w dół, nie zaokrąglając przy tym pleców. Kiedy będziesz gotowy, chwyć sztangę (dłonie ustaw wygodnie, a jednocześnie stabilnie) i wykonaj ćwiczenie ponownie. Uważaj na barki – powinny być opuszczone i odwiedzione w tył.

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Jedno z najprostszych ćwiczeń. Przy jego pomocy uaktywnisz aż cztery grupy mięśni pleców. Jedną dłonią oprzyj się o ławeczkę tak, aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłogi. Drugą chwyć sztangielkę (zacznij od obciążenia 1,5-3 kg). Wyprostuj rękę w dół, a następnie podciągnij do góry. Dłoń przez cały czas powinna poruszać się w linii prostej.

3. Martwy ciąg

Pozycja pobudzająca do pracy równocześnie mięśnie grzbietu, pośladkowe i dwugłowe ud. Aby ją poprawnie wykonać, stań przodem do sztangi i chwyć ją na odległość nieco większą niż ta wyznaczana przez barki. Twój kciuk powinien obejmować ją z góry. Stań w rozkroku, klatkę wypnij do przodu i wyprostuj plecy. Uginając nogi i delikatnie pochylając się do przodu, opuść sztangę. Następnie „wróć do góry”. Przez cały czas zwracaj uwagę na przyjmowaną pozycję. Plecy powinny pozostać proste.

4. Deska

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych między innymi ze względu na jego doskonały wpływ na modelowanie mięśni brzucha, a także ramion i nóg. Aby przyjąć odpowiednią pozycję, połóż się na brzuchu. Ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, a następnie unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Napnij brzuch, uda i pośladki. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię. Nie zaokrąglaj pleców i nie unoś zanadto bioder. Uwaga – jeżeli ćwiczenie sprawia ci trudność, możesz oprzeć się na przedramionach.

5. Prostowanie tricepsów z jednym hantlem ponad głową

Jedną z największych bolączek osób rozpoczynających trening siłowy są „słabe ręce”, uniemożliwiające wykonanie ćwiczeń takich, jak np. pompki. Włączenie do sesji tego typu pozycji pomoże ci to zmienić. Usiądź na ławce i wyprostuj plecy. Chwyć hantel oburącz i unieś ponad głowę, tak aby wyprostować ręce. Opuść ciężarek za głowę, powoli uginając łokcie (powinny pozostać stabilne). W końcowej pozycji hantel powinien znajdować się tuż nad szyją. Zatrzymaj się na 2 sekundy i wykonaj całość jeszcze kilka razy.

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki)

Kolejne znakomite ćwiczenie na ręce (uaktywnia zarówno mięśnie ramion, jak i przedramion). Stań w delikatnym rozkroku i wyprostuj się. Ćwiczenie początkowo wykonuj jedną ręką. Wraz ze wzrostem zaawansowania możesz pracować równocześnie obydwoma. Chwyć sztangielkę i opuść prostą rękę w dół. Palce dłoni skieruj do wewnątrz – kciukiem do góry. Unoś ciężarek do góry nie zmieniając pozycji nadgarstków (niech pozostanie neutralna).

7. Uginanie nadgarstków w podchwycie

Podstawa do pracy nad wewnętrzną częścią przedramion. Usiądź na ławeczce treningowej. Przedramiona oprzyj o uda – dłonie powinny wystawać tuż za kolana. Odległość pomiędzy nadgarstkami powinna wynosić maksymalnie 10-15 cm. Sztangę złap od dołu, tak aby palce obejmowały ją od góry. Pozwól „stoczyć się” sztandze aż do opuszków palców. Następnie chwyć ją normalnie i zegnij nadgarstki jak najmocniej. W tym ćwiczeniu nie decyduj się na zbyt duże obciążenie – może doprowadzić do kontuzji.

8. Wykroki z obciążeniem

Poprawiają stabilność organizmu, doskonale modelują uda i pośladki. Doceniane również ze względu na wpływ, jaki wywierają na staw biodrowy, kolanowy i skokowy, między innymi poprzez zmniejszenie ich podatności na kontuzje. Są trzy rodzaje wykroków – do przodu, do tyłu i w bok. W pierwszym przypadku przysiad wykonuj na nogę wysuniętą do przodu. W drugim – wyprostuj nogę wysuniętą do przodu, a ciężar ciała przenieś na tę skierowaną do tyłu. Ostania opcja doskonale działa na wewnętrzną partię ud. Stań w rozkroku, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną nogę, równocześnie wykonując na niej przysiad (w lewo lub prawo).

9. Prostowanie nóg w siadzie

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe ud. Usiądź na siodle maszyny i oprzyj wygodnie plecy. Nogi ugnij w kolanach tak, aby od spodu zaparły się o drążek. Dłońmi przytrzymaj uchwyty znajdujące się po bokach maszyny. Zadanie polega na powolnym prostowaniu nóg. Kiedy osiągniesz maksymalny wyprost, zatrzymaj się na 2-3 sekundy, po czym powoli (musisz czuć, jak pracują mięśnie) powróć do pozycji początkowej.

10. Wyciskanie sztangi leżąc

Przy kolejnych powtórzeniach pracuje cała klatka piersiowa oraz tricepsy. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, połóż się na ławeczce. Twoje nogi powinny być ugięte pod kątem prostym, a stopy płasko przylegać do podłoża. Chwyć sztangę tak, aby kciuk obejmował ją od dołu. Dłonie niech obejmują ją nieco szerzej niż na odległość barków. Opuszczając sztangę, weź głęboki wdech i powoli wypchnij ją do góry.

Ćwiczenia, które dla ciebie wybraliśmy, pozwolą ci efektywnie – i co równie ważne, bez kontuzji (pod warunkiem, że będziesz pamiętał o rozgrzewce, o której więcej piszemy tutaj) – przetrwać początkowy okres na siłowni. Pamiętaj, że jeśli będziesz miał jakiekolwiek wątpliwości czy pytania podczas treningów, nasi instruktorzy są do twojej dyspozycji (nie tylko na początku twojej przygody :)).

Zobacz również