Dieta wegetariańska dla osób na redukcji i budujących masę

Zdrowe odżywianie kojarzy się między innymi ze spożywaniem odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób szansę na pracę nad swoją sylwetką widzi w przejściu na wegetarianizm. Jak się okazuje, odrzucając produkty zwierzęce można nie tylko schudnąć, ale nawet zbudować masę mięśniową!

Kiedyś dieta wegetariańska kojarzyła się przede wszystkim z niezgodą na okrucieństwo wobec zwierząt. Obecnie jej rosnąca popularność wynika między innymi z wartości prozdrowotnych, jakie ze sobą niesie. Według badań przeprowadzonych w 2012 roku dla Nutrition Research, u osób odrzucających mięso odnotowano niższy poziom cholesterolu oraz mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej niż w grupie jedzącej je regularnie.

Mogłoby się więc wydawać, że ograniczając spożycie tłuszczów zwierzęcych, automatycznie zwiększymy efektywność odchudzania. W rzeczywistości jednak – ze względu na dozwoloną zawartość w diecie mąki pszennej czy cukru – może to nie być takie proste. Podobnie jak w diecie zawierającej mięso, tak i w diecie wegetariańskiej należy zwrócić uwagę na kaloryczność oraz skład pokarmów. Tylko w ten sposób pozbędziemy się nadmiaru kilogramów. Albo – jeśli taki jest nasz cel – zbudujemy masę mięśniową.

Wegetarianizm a odchudzanie

Jedną z podstawowych zasad diety wegetariańskiej, dzięki której szybciej osiągniemy obrany cel, jest odpowiednia zawartość makroelementów. Szczególnie istotna będzie obecność białka, niezbędnego do rozbudowy tkanki mięśniowej oraz wykorzystywania energii zawartej w tłuszczach. W diecie bezmięsnej jego głównym źródłem są orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz nabiał.

Będąc na diecie wegetariańskiej, nie musimy dostarczać do organizmu protein przy pomocy suplementów. Wystarczy, że w posiłkach wykorzystamy fasolę, ciecierzycę, soczewicę, tofu czy orzechy. Do utrzymania prawidłowego metabolizmu niezbędne będą również nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w awokado, orzechach, pestkach (np. słonecznika i dyni), nasionach szałwii hiszpańskiej czy w siemieniu lnianym.

Mimo, że obecność owoców w diecie roślinnej jest czymś naturalnym, nie powinniśmy przekraczać ich dziennego spożycia. Oprócz niezwykle cennych dla organizmu witamin zawierają one znaczną ilość cukrów prostych (fruktozy), których nadmiar może skutecznie opóźnić proces odchudzania. Na redukcji znakomicie sprawdzą się cytrusy, granaty, jabłka i arbuzy (zawierają substancje przyspieszające metabolizm).

Aby schudnąć, ogranicz dostarczane z pokarmem kalorie. Ujemny bilans energetyczny jest podstawą dla szybkiej utraty kilogramów. Zadbaj również o regularność spożywanych posiłków w celu usprawnienia metabolizmu.

Wegetarianizm a budowa masy mięśniowej

Jeszcze nie tak dawno panowało przekonanie, że budowa tkanki mięśniowej bez białka zwierzęcego jest po prostu niemożliwa. Mięso było jednym z podstawowych składników dań spożywanych przez kulturystów oraz pozostałych grup sportowców. Obecnie nawet U.S. Olimpic Committee przekonuje, że dieta wegetariańska nie grozi niedoborem składników odżywczych. Jest tylko jeden warunek – musi zostać odpowiednio przemyślana.

Dieta na masę powinna zawierać przede wszystkim właściwą ilość białka. Proteiny zawarte w mięsie zastąpić można tymi pochodzącymi z jaj, soi, roślin strączkowych (np. zielonego groszku) czy ziaren (np. konopi). Co prawda, białka zwierzęce są efektywniejsze niż roślinne (łatwiej przyswajalne, o wyższej wydajności wzrostowej oraz bardziej strawne), ale można to bez problemu skompensować, dostarczając do organizmu więcej białek pochodzenia roślinnego.

Wegetarianizm wiąże się z ryzykiem niedoborów składników mineralnych oraz witamin. Ze względu na to bardzo istotne jest uzupełnianie diety warzywami i owocami, które są ich naturalnym źródłem. Mowa tu w szczególności o wapniu (niezbędnym w przyswajaniu białka) oraz żelazie (poprawiającym wydolność organizmu). Warto pamiętać także o witaminie B12 (uczestniczącej w przemianach makroelementów), która jednak nie występuje w produktach roślinnych. Należy zatem dostarczać ją do organizmu w postaci suplementów.

Podsumowując…

Dieta wegetariańska od mięsnej różni się przede wszystkim źródłem dostarczanego do organizmu białka. Te pochodzenia roślinnego są niestety mniej efektywne w stosunku do zwierzęcych, przez co należy dostarczać ich więcej, aby uzyskać zbliżone efekty. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie mają mniejsze szanse na zbudowanie masy czy schudnięcie. Wystarczy odpowiednio przygotowany jadłospis.

dieta-wegetarianska

Zobacz również