Jak wymodelować i ujędrnić pośladki?

Okrągłe, jędrne pośladki to marzenie większości bywalczyń – ale i bywalców – klubów fitness. Nic w tym dziwnego, są jednym z podstawowych wyznaczników kobiecości i seksapilu. Mało tego, również panów z dobrze ukształtowaną tą częścią ciała płeć przeciwna postrzega jako bardziej atrakcyjnych.

Obszar ud i pośladków (w szczególności u kobiet) określa się często mianem miejsc newralgicznych. To właśnie tu wiele osób zauważa nagromadzenie tkanki tłuszczowej oraz trudny do zwalczenia cellulit. Tylnej części ciała nie pomaga również siedzący tryb życia, ograniczona dawka ruchu czy pozbawione wartości odżywczych produkty, które często dostarczamy do organizmu.

Sen o pięknej pupie można jednak zrealizować – wystarczy zmienić nawyki żywieniowe i wprowadzić do codziennego planu aktywność fizyczną. To połączenie pozwoli ci uzyskać efekty, o jakich nawet nie śmiałaś marzyć. Przejdźmy jednak do szczegółów…

Dieta „na pośladki”?

Sposób odżywiania, na którym powinnaś się skoncentrować, odnosi się bezpośrednio do tzw. reguł zdrowego żywienia. Nie ma specjalnej diety, która pomoże ci zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej akurat na pupie czy rozbudować mięśnie właśnie w tym obszarze. Powinnaś zadbać o regularność spożywanych posiłków (4-5 w ciągu dnia, w równych odstępach czasowych), odpowiednią zawartość mikro- oraz makroelementów (jeżeli zależy ci na rozbudowie mięśni pośladkowych, możesz zwiększyć ilość białka). Zrezygnuj z fast foodów, słodzonych napojów oraz różnego rodzaju słonych i słodkich przekąsek.

Klucz do sukcesu

Ogromną rolę w pracy nad pupą odgrywa odpowiednio przygotowany i przeprowadzony trening. Ćwiczenia na pośladki są często pomijane lub ograniczone do minimum. Często przeznacza się na nie jeden dzień w połączeniu z sesją „na nogi”. Jest to błąd. Mięśnie pośladkowe potrzebują do wzrostu częstszych bodźców – można je trenować nawet cztery razy w tygodniu (nie należy jednak zapominać o czasie na ich regenerację).

To, na jakie ćwiczenia się zdecydujesz, powinno zależeć od dokładnego celu. Być może chciałabyś spalić tkankę tłuszczową zgromadzoną w tym obszarze (wówczas polecamy rozpocząć aktywność od wysiłku aerobowego), walczysz z cellulitem albo – wręcz przeciwnie – jesteś bardzo szczupła i chciałabyś nabrać w tym obszarze więcej ciała.

Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę hasło „trening pośladków”, prawdopodobnie w pierwszej kolejności pokażą się wyniki takie, jak „30 dni z przysiadami” itp. To popularne ćwiczenie błędnie określane jest jako najskuteczniejsze na tę partię ciała. Co prawda, doskonale sprawdza się u osób początkujących, które, wykonując przysiady, mogą poprawić swoją kondycję i ogólną sprawność (zwłaszcza, gdy połączą je z dodatkowym obciążeniem). Niestety, nie angażują one twojej pupy w pełni. Badania prowadzone przez naukowców z uniwersytetu La Crosse dowiodły, że o wiele skuteczniejsze są różnego rodzaju wznosy bioder czy nawet odwodzenie nóg.

Pośladki składają się z trzech podstawowych mięśni: wielkiego, średniego i małego. Tylko różnorodność w treningu może sprawić, że każdy z nich będzie się rozwijał. A jedynie wtedy możliwe będzie uzyskanie apetycznej, okrągłej pupy, o której marzysz. Z tą myślą wprowadziliśmy w naszych klubach zajęcia Pupomanii. To trening skoncentrowany na modelowaniu mięśni z tego obszaru. W jego trakcie wykonujemy ćwiczenia modelujące i ujędrniające, które zapewniają najlepsze efekty. Dodatkową zaletą wielu z nich jest izolacja, umożliwiająca skupienie się bezpośrednio na trenowanym mięśniu. Ćwiczenia te sprawdzą się doskonale jako dopełnienie zarówno do treningu siłowego, jak i aerobowego.

cwiczenia-na-posladki

Zobacz również