Które tłuszcze warto wykorzystywać w diecie?

Utarło się, że tłuszcze są wysokokaloryczne, a przez to mają negatywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. To błąd. Stanowią one jeden z podstawowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Warto jednak pamiętać, że dzielą się na te „dobre” i „złe”, a każdy z ich rodzajów wykazuje inne właściwości.

Tłuszcze nienasycone pełnią w organizmie głównie funkcję energetyczną – 1 g dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad dwa razy tyle, co 1 g białek lub węglowodanów. To dzięki nim pozyskiwane jest około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ponadto umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K; chronią przed nadmierną utratą ciepła oraz poprawiają funkcjonowanie układu krążenia. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są syntetyzowane przez ludzki organizm.

Niestety istnieje również druga strona medalu. To również tłuszcze – tyle, że nasycone – są odpowiedzialne za działanie hipocholesterolemiczne (podnoszą poziom cholesterolu we krwi), co prowadzi do zmian miażdżycowych, a w ich konsekwencji do choroby niedokrwiennej serca. Coraz częściej mówi się o wpływie np. oleju palmowego na wystąpienie zmian nowotworowych czy nawet rozwój cukrzycy insulinoniezależnej oraz otyłości (dotykającej coraz większej liczby osób).

Tłuszcze nasycone kontra tłuszcze nienasycone

Aby w pełni wykorzystać walory tłuszczów (jest ich – wbrew obiegowej opinii – całkiem sporo), należy sięgać po te „dobre” oraz ograniczyć spożycie tych “złych”. Poniżej znajdziesz podpowiedź, na których z nich najlepiej smażyć oraz które lepiej wypadną np. w sałatce.

Jakie tłuszcze do smażenia?

Jeśli przygotowujesz smażoną potrawę (sugerujemy nie robić tego zbyt często), najlepiej będzie, jeśli wykorzystasz do tego jeden z olejów rafinowanych, np. rzepakowy, słonecznikowy lub kokosowy (każdy z nich kupisz w wersji rafinowanej). Dzięki odpowiedniej obróbce mają one wysoki punkt dymienia (czyli moment, w którym zaczynają się rozpadać na związki szkodliwe dla zdrowia, tracą wartości odżywcze i zaczynają psuć smak dania). Tłuszcz, na którym chcesz smażyć (niekoniecznie musi to być olej), powinien mieć jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a jak najwięcej jednonienasyconych. Nada się do tego dobrej jakości masło (może być także klarowane) czy smalec.

Jakie tłuszcze do pieczenia?

Większość dań można upiec bez dodawania tłuszczów, ale nie zawsze się bez nich obejdziesz. Po które z nich wtedy sięgnąć? Nada się rafinowany olej roślinny, ale również twarda margaryna dobrej jakości. Jeśli zdecydujesz się na tę drugą, przed zakupem sprawdź skład i wybierz taką, która będzie pozbawiona izomerów trans, a także utwardzonych lub uwodornionych olejów/tłuszczów roślinnych.

A jeśli nie smażone ani pieczone, to…

Jeśli wolisz gotować niż piec i smażyć (zdecydowanie polecamy!), nie musisz dodawać do potraw żadnych tłuszczów. Zamiast tego możesz skupić się w pełni na głównych składnikach przygotowywanych dań. Jeżeli chcesz wzbogacić dietę o jak najwięcej “dobrych” tłuszczów, znajdziesz ich dużo w rybach i owocach morza. Zawarte w nich kwasy omega-3 są jednymi z najcenniejszych kwasów tłuszczowych, których niestety większość z nas jada na co dzień zbyt mało.

Tłuszcze do podawania na zimno:

O zdrowe tłuszcze warto wzbogacać wszystkie dania podawane na zimno. W szczególności mamy na myśli wszelkiego rodzaju sałatki, do których możesz dodać np. dobrej jakości oliwę z oliwek. To jeden z najlepszych tłuszczów do stosowania na zimno, ale z pewnością nie jedyny. Równie dobrze możesz wypróbować olej rzepakowy, lniany albo z czarnuszki. Jeśli będziesz stosować je na przemian, prawdopodobnie nigdy ci się nie znudzą.

 

tlusty-czwartek-fitness-platinium

Zobacz również