Pompa mięśniowa - wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Pompa mięśniowa jest jednym z najlepszych źródeł motywacji w trakcie treningu. Duże, twarde mięśnie i widoczne żyły na rękach przypominają ci, o co właściwie walczysz. Choć efekt utrzymuje się tylko do kilkudziesięciu minut od zakończenia ćwiczeń, ma wpływ na dalszy, stały rozwój muskulatury.

Jak powstaje pompa mięśniowa?

Podczas treningu (głównie siłowego) zwiększa się napływ krwi do mięśni, a jednocześnie poziom tlenku azotu. W transportowanej krwi znajduje się tlen oraz składniki odżywcze. Cytoplazma komórek mięśniowych zwiększa swoją objętość, z kolei łożyska naczyń krwionośnych tkanki mięśniowej wypełniają się wodą. Napompowane mięśnie, podziwiane przez ćwiczących (i motywujące do dalszego treningu), są tak naprawdę konsekwencją problemów z całkowitym odprowadzeniem krwi z mięśni. Na tę sytuację wpływa także nagromadzenie kwasu mlekowego.

Podczas trwania pompy mięśnie wydają się większe, twardsze i bardziej okazałe. Podobne zmiany zauważyć można również w żyłach (wydzielany w większych ilościach tlenek azotu wpływa na ich rozszerzenie). Jakie płyną z tego korzyści? Po pierwsze – nasz trening może być dłuższy i wydajniejszy. Po drugie – mięśnie stają się bardziej widoczne, silniej “przebijając” się przez skórę.

Stan ten jest bardzo istotny nie tylko ze względów psychologicznych (to skuteczny motywator, a towarzyszący mu wyrzut endorfin potrafi poprawić samopoczucie na wiele godzin), ale także fizycznych (rozszerzenie naczyń krwionośnych zwiększa podaż składników odżywczych i tlenu, pomagając tym samym w rozwoju tkanki mięśniowej). Dzięki pompie mięśniowej możemy cieszyć się większą wydajnością podczas treningu.

Jak długo się utrzymuje?

Pompa mięśniowa powinna utrzymywać się do około kilkudziesięciu minut po treningu. Twoje mięśnie będą delikatnie powiększone do kilkunastu godzin od zakończenia ćwiczeń.

Jeżeli do zaniku pompy mięśniowej dochodzi zaraz po wysiłku, warto zastanowić się nad dietą i/lub planem treningowym. Być może nieprawidłowo się odżywiasz (np. dostarczasz do organizmu zbyt mało węglowodanów, wskutek czego w mięśniach nie zachowuje się odpowiednia ilość glikogenu) lub jesteś przetrenowany (np. przesadziłeś z powtórzeniami na daną partię mięśniową albo zapomniałeś o regeneracji).

Ważne jest też odpowiednie nawodnienie w trakcie treningu oraz uwzględnienie w diecie produktów bogatych w azotany, takich jak: żeń-szeń, buraki, pietruszka czy marchew. Wykorzystać można dostępne suplementy wpływające na lepsze ukrwienie mięśni, m.in. beta-alaninę, agmatynę i AAKG.

Uwaga na koniec

Wystąpienie pompy mięśniowej nie jest równoznaczne ze wzrostem mięśni. Trening o zbyt niskiej intensywności (brak jakiegokolwiek zmęczenia, za małe obciążenie) co najwyżej poprawi wytrzymałość mięśni, a nie doprowadzi do ich wzrostu.