Rozgrzewka - dlaczego, jak długo i w jaki sposób wykonywać?

Na temat rozgrzewki napotkać można wiele sprzecznych opinii. Jedni uważają, że bezwzględnie powinno się ją wykonywać, a drudzy twierdzą, że to strata czasu. Okazuje się, że rację ma tylko jedna z nich. Jak myślisz, która?

Ludzi ćwiczących na siłowni można z grubsza podzielić na dwie grupy:

1. tych, którzy rozgrzewają się przed ćwiczeniami,
2. tych, którzy rzucają się na maszyny zaraz po przyjściu do klubu.

Rezygnacja z wstępnego przygotowania organizmu do wysiłku może mieć niestety swoje konsekwencje zdrowotne, o czym bez wątpienia przekonają się kiedyś ćwiczący z grupy “b”. Jednak również ci z grupy “a” są na nie narażeni – wystarczy, że będą przeprowadzać rozgrzewkę bez odpowiedniej wiedzy.

Dlaczego rozgrzewka jest potrzebna?

Rozgrzewka jest – a przynajmniej powinna być – nieodłącznym elementem każdego treningu. Podnosi ogólną temperaturę ciała, poprawia elastyczność oraz efektywności mięśni i ścięgien. Ponadto pobudza układ krwionośny i oddechowy.  Dzięki niej wzrasta tętno, organizm zostaje pobudzony do większego wysiłku. Pozwala przygotować układ krążenia i nerwowy do trudniejszych ćwiczeń, a także dostarczyć do mięśni większą ilość tlenu.  Ale przede wszystkim pozwala zapobiec potreningowym dolegliwościom – między innymi bólowi mięśni. Spada ryzyko pojawienia się kontuzji mięśni i stawów. Rozgrzewka przygotowuje do dłuższego treningu, poprawia wydolność – bez niej nie byłbyś w stanie wykonać większego zestawu ćwiczeń.

Jak już wspomnieliśmy, rezygnując z rozgrzewki, odbieramy sobie możliwość trenowania na dłuższy czas, a do tego obniżamy możliwości wysiłkowe naszego organizmu. Postępując w ten sposób, znacznie odsuwamy termin, w którym osiągniemy zamierzone efekty. Rozgrzewając się przed właściwą aktywnością, można znacznie poprawić swoje wyniki.

Rozgrzewka – jak długo powinna trwać?

Często o tym, kiedy powinniśmy zakończyć rozgrzewkę, decydujemy się wyłącznie w oparciu o nasze przekonanie. Ot, siadamy na rowerku lub jednej z maszyn, patrzymy w ekran telewizora czy słuchamy muzyki, aż w końcu stwierdzamy, że już wystarczy. Aby dobrać właściwy sposób i czas trwania rozgrzewki, powinniśmy się skoncentrować na celu treningu (np. na partiach mięśniowych, które planujemy trenować). Zazwyczaj trwa ona 5-10 minut, ale są od tego wyjątki. Jeśli trening właściwy trwał będzie dłużej niż godzinę i ma być bardzo intensywny, warto się do niego lepiej przygotować, rozgrzewając w tym celu każdą większą partię ciała łącznie przez nawet 15-20 minut. Taka rozgrzewka jest polecana szczególnie osobom zaawansowanym.

W jaki sposób się rozgrzewać?

Aby przygotować do treningu cały organizm, nie powinieneś skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach angażujących jedną-dwie partie ciała. Możesz położyć szczególny nacisk na niektóre z nich w trakcie tzw. rozgrzewki aktywnej, ale powinieneś uwzględnić również pozostałe, nawet w nieco spokojniejszym rytmie.

Jeżeli nie przygotowujesz się do bardzo intensywnego treningu i jesteś osobą początkującą, doskonale sprawdzi się np. trucht w miejscu, wykonywany na przemian z wymachami kończyn i skokami na skakance.  Najłatwiej rozgrzejesz się bieganiem w spokojnym tempie. Jeżeli jesteś na wyższym poziomie zaawansowania, powinieneś dołączyć dodatkowe ćwiczenia, angażujące partie, które będą pracowały danego dnia. Rozgrzewka nie powinna być jednak zbyt intensywna. Jeśli taka będzie, może sprawić, że zabraknie ci sił na właściwą część treningu.

Po rozgrzaniu mięśni i ścięgien warto się porozciągać. Jest to bardzo często pomijany element przygotowań, który w największym stopniu zapobiega urazom. Sprzyja uelastycznieniu mięśni i stawów, przez co usprawnia ich pracę.

Zapominanie o rozgrzaniu organizmu to jeden z głównych błędów obserwowanych na siłowni. Trenujący przechodzą od razu do ćwiczeń na maszynach, pomijając trucht czy wykonanie kilku przysiadów i wykroków. Taka aktywność przed właściwym treningiem jest wskazana.

Rozgrzewka jest elementem, którego pominąć po prostu nie wolno. Lenistwo jest jednym z głównych grzechów na siłowni i właśnie dlatego tak często słyszy się o rozmaitych urazach. Oczywiście równie ważne jest to, jak postępujemy po treningu, ale to już temat na inną okazję…

Przykładowa rozgrzewka poprzedzająca trening całego ciała