Trening na masę a bieganie

Zbyt intensywne biegi sprzyjają spalaniu tkanki mięśniowej, wypracowanej w trakcie treningów siłowych. Z kolei duża masa utrudnia osiąganie kolejnych celów miłośnikom biegów. Mimo, iż te dwie dyscypliny pozornie się wykluczają, ich połączenie jest nie tylko możliwe, ale również korzystne dla zdrowia.

Znalezienie złotego środka pomiędzy bieganiem a treningiem siłowym nie jest proste. Jeżeli w obydwu przypadkach chcesz dać z siebie jak najwięcej, musisz zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii. Wyważona dieta, odpowiednia suplementacja oraz mądre zestawienie ze sobą treningów (chodzi między innymi o porę, o jakiej je wykonujesz) pomogą ci osiągnąć sukces.

Kalorie na plusie

Jednym z podstawowych błędów, popełnianych przez biegaczy, którzy chcą przybrać na masie mięśniowej, jest dostarczenie do organizmu zbyt małej ilości kilokalorii. Naturalną konsekwencją biegania jest szybka utrata kilogramów – zwłaszcza, gdy pokonujesz długie trasy. Intensywny wysiłek typu cardio, zamiast rozbudować twoje mięśnie, może je spalić.

Aby do tego nie dopuścić, konieczna jest zmiana sposobu odżywiania. W żadnym wypadku nie możesz dopuścić do wystąpienia deficytu kalorycznego. Decyduj się przede wszystkim na pokarmy bogate w białko, cukry złożone oraz tzw. zdrowe tłuszcze. Nie zapominaj o owocach i warzywach zawierających witaminy i minerały, wspomagające rozwój tkanki mięśniowej. Zadbaj o regularność posiłków, zwłaszcza tych okołotreningowych, aby systematycznie uzupełniać wykorzystane w treningu źródło energii.

Dodatkowa pomoc

Każdy organizm jest inny. Jego potrzeby uzależnione są od wielu czynników, związanych z naszą genetyką, wiekiem, poziomem aktywności oraz stanem zdrowotnym. Nie ma jednego sposobu, który pomógłby ci w krótkim czasie rozwinąć masę mięśniową ani też wykonał całą pracę za ciebie. Ani w bieganiu, ani treningach siłowych nie ma drogi na skróty.

Warto jednak zastanowić się nad wykorzystaniem suplementów, dzięki którym wykonywane przez ciebie działania będą jeszcze efektywniejsze. Jednym z nich są aminokwasy BCAA, wspomagające regenerację i rozwój mięśni. Według przeprowadzonych badań, zawarta w nich leucyna wpływa na proces syntezy białek, uskuteczniając tym samym przyrost masy mięśniowej.

Glutamina będzie z kolei doskonałym rozwiązaniem dla osób ćwiczących z dużą częstotliwością (jeżeli łączysz trening siłowy z bieganiem, to zdecydowanie jest to rozwiązanie dla ciebie). Zabezpiecza białka w organizmie nawet podczas bardzo intensywnego wysiłku. Poprzez dodatkowe nawodnienie komórek mięśniowych oraz zwiększenie ich objętości przyczynia się do zmniejszenia aktywności enzymów rozbijających proteiny. Co ciekawe, przypisuje się jej również wpływ na hamowanie wydzielania hormonów stresu, określanych jako wrogów dla anabolizmu mięśni.

Dodatkiem w diecie mogą być różnego rodzaju odżywki białkowe, które w krótkim czasie pomogą ci uzupełnić zapotrzebowanie na białko, wzrastające równolegle do intensywności ćwiczeń.

Jak pogodzić dwa rodzaje treningów?

Pierwszą kwestią, o której powinieneś pamiętać, jest zjedzenie posiłku na półtorej-dwie godziny przed wykonaniem któregokolwiek z treningów. W przeciwnym razie organizm zacznie samodzielnie pozyskiwać energię niezbędną do działania, np. z tak ciężko wypracowywanych przez ciebie mięśni.

Jeżeli twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, a bieganie to tylko dodatkowa pasja, polecamy skoncentrować się przede wszystkim na trasach krótkodystansowych, podczas których możesz np. ćwiczyć sprinty (mają znakomity wpływ na budowę mięśni nóg, pośladków oraz brzucha). Biegi długodystansowe sprzyjają utracie masy – im lżejszy jest biegacz, tym łatwiej będzie mu pokonać nawet najdłuższe maratony.

Nie bez znaczenia pozostaje również pora wykonywanych treningów. Wysiłek siłowy najlepiej podjąć po południu, np. w okolicy godz. 14:00-15:00 (wówczas mięśnie wykazują największą sprawność, co pozwala na osiągnięcie najlepszych rezultatów). Natomiast po kilku godzinach przerwy, wieczorem, możesz wybrać się na bieganie (spowolniony o tej porze metabolizm przekłada się bezpośrednio na niższy stopień utraty masy). Zadbaj o to, aby luka pomiędzy treningami wynosiła co najmniej 6 godzin, a kolejny dzień poświęć na regenerację – to właśnie w tym czasie mięśnie rosną.