Wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadach

Przysiady wykonujemy na co dzień. Kucamy, aby podnieść coś z podłogi, zawiązać sznurowadło czy pogłaskać psa. Ćwiczenie to może nam także pomóc w osiągnięciu znakomitej rzeźby dolnych partii ciała. Wystarczy wiedzieć, jak je dobrze wykonywać!

Gdyby zapytać o najskuteczniejszy sposób na wyrzeźbienie nóg i pośladków, w większości przypadków odpowiedź byłaby jednakowa. Przysiady przodują wśród innych ćwiczeń w tym zakresie. Pojawiają się ich różne odmiany i modyfikacje, do których odwołujemy się w zależności od partii mięśni angażowanych w danej sesji. Okazuje się, że popularny „przykuc” jest kluczowy w budowaniu siły i mobilności. Wykonywanie pełnych przysiadów może przeciwdziałać problemom mięśniowo-szkieletowym, bólom i skrzywieniom kręgosłupa, a także wzmacniać mięśnie głębokie. Warto zatem przyjrzeć się temu pozornie niewinnemu ćwiczeniu i zawrzeć je w codziennych treningach.

Na początek – technika

Prawidłowo wykonywane przysiady doprowadzą do znakomitych efektów. Natomiast błędy w technice mogą powodować ból, a nawet prowadzić do poważnych kontuzji. Aby ich uniknąć i wykorzystać pełnię walorów, jakie daje to ćwiczenie, przestrzegaj poniższych zasad:

  • Zadbaj o stabilną postawę. Aby wykonać przysiad prawidłowo, zwróć uwagę na wszystkie stawy poniżej granicy wyznaczonej przez brzuch, tj. biodra, kolana i kostki. Powinny pozostawać stabilne, a przy tym mobilne, aby nie ograniczały zdolności ruchu.
  • Biodra powinny pozostać ruchome. Siłowe unieruchomienie stawów prowadzi zazwyczaj do zbyt gwałtownych ruchów kręgosłupa i jego nienaturalnego wygięcia. W tym przypadku może pojawić się dyskomfort i ból krzyża. Ponadto samo ćwiczenie nie przyniesie efektów.
  • Kolana nie powinny wystawać poza linię wyznaczoną przez palce stóp. Podczas przykucania zadbaj, aby twoje kolana znajdowały się tuż nad stopami. Pozwoli to zachować równowagę ciała, ale także zapobiegnie ich nadmiernemu obciążeniu.
  • Kostki powinny pozostać w pełni ruchome, a stopy mocno przywierać do ziemi. W trakcie wykonywania przysiadów kostki odpowiadają za możliwość „wybicia” się do góry. Ograniczenie ich ruchu nie tylko mocno utrudni wykonywanie samego ćwiczenia, ale również może skutkować silnym bólem w okolicach łydek. Stopy odpowiednio postawione na podłożu (nieodrywające się od niego z każdym wznosem pięty) to gwarancja stabilności całego ciała oraz znaczne ułatwienie.
  • Wypięta klatka piersiowa i stabilny odcinek lędźwiowy. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń nie zaokrąglać kręgosłupa. Staraj się zachować plecy w stosunkowo stałej, a przy tym naturalnej pozycji (tak, aby ich nadmiernie nie obciążać). Wypnij pierś do przodu, a biodra wysuń do tyłu.

Dla każdego coś innego

Przysiady znakomicie wpływają na mięśnie ćwiczących. Obecnie wykonywane są zarówno z obciążeniem, jak i bez niego, w szeregu kombinacji. Oto niektóre z nich:

  • Przysiad z talerzem. Talerz uchwyć tak, aby znajdował się w pozycji równoległej do podłoża. Jeżeli pochyla się w dół, prawdopodobnie zaokrąglasz plecy. Pamiętaj, aby dobrać obciążenie adekwatnie do swoich możliwości.
  • Przykuc z kettlem. Jeżeli powyższe ćwiczenie sprawia ci trudność, możesz spróbować tego wariantu. Chwyć obciążenie oburącz przed sobą. Ugnij ręce w łokciach. Równie korzystne będzie rozwiązanie z hantelkami.
  • Przysiad ze sztangą. Osobom bardziej zaawansowanym polecamy przysiady ze sztangą trzymaną przed sobą oraz za plecami. Takie ćwiczenie powinno być obowiązkowe dla każdego, kto stosuje trening siłowy.
  • Przechodzenie w przysiadzie. Kucnij, według zamieszczonych wyżej wskazówek. Następnie odwiedź prawą nogę w bok. Dostaw do niej nogę lewą. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
  • Przenoszenie ciężaru. W przysiadzie wyrzuć prawą nogę w bok i przenieś na nią ciężar całego ciała. Pogłęb ten ruch. Wróć do przysiadu, a następnie powtórz je, zmieniając strony.
  • Przysiad na jednej nodze. Jeżeli już w pełni opanowałeś standardową formę przysiadów, możesz zmierzyć się z ćwiczeniem w nieco trudniejszym wymiarze. Przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę. Drugą unieś wyprostowaną do przodu.

Przysiady są jednym z najlepszych sposobów na poprawę równowagi oraz koordynacji ruchowej. Dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom rozbudujesz masę mięśniową, usprawnisz funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzmocnisz kolana i kręgosłup. Pod warunkiem, że zadbasz o prawidłową technikę. Wprowadzając stopniowo obciążenie, nauczysz się prawidłowo podnosić ciężary bez uszczerbku dla kręgosłupa.

 

przysiady

Zobacz również