Zakwasy - wszystko, co wypada o nich wiedzieć

Każdy, kto uprawia sport lub jakąkolwiek inną intensywną aktywność fizyczną, doskonale zna pojęcie zakwasów. Gdy kolejnego dnia po ciężkim treningu bolesność mięśniowa jest na tyle duża, że trudno się normalnie poruszać, wykonywanie nawet najprostszych ćwiczeń staje się prawdziwym wyzwaniem. Zasadne jest pytanie, jakie mechanizmy przyczyniają się powstawania zakwasów i w jaki sposób można im przeciwdziałać. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, wiele przydatnych informacji znajdziesz w poniższym artykule.

Czym są zakwasy?

Niespowodowany żadnymi urazami ból po ciężkim treningu może przeszkadzać w tak podstawowych czynnościach jak chodzenie czy podnoszenie przedmiotów, a co dopiero w normalnym treningu na pełnych obrotach. Ta niepożądana, ale towarzysząca w mniejszym lub większym stopniu każdemu sportowcowi kwestia dla wielu osób początkujących stanowi przeszkodę przed podjęciem aktywności fizycznej. Już sama myśl o zakwasach może sprawiać, że odechciewa się wyjść z domu.

Potreningowy bolesność mięśniowa występuje ok. dobę po zakończeniu wysiłku, a jej symptomy mogą trwać kilka dni. Z reguły ustępują po 48-72 godzinach, jednak zdarza się, że uprzykrzają codzienne życie nawet przez tydzień. Choć powszechnie nazywa się ją zakwasami, to w istocie opisywane zjawisko pozostaje bez związku z jakimikolwiek kwasami. Pomimo pokutującego wśród wielu osób przekonania, że powstają one w wyniku wyrzutu kwasu mlekowego do organizmu, w rzeczywistości ich symptomy wynikają z poddania mięśni dużym przeciążeniom, do których są po prostu nieprzyzwyczajone.

Czy zakwasy to zakwasy?

Co prawda po wysiłku kwas mlekowy pojawia się w tkance mięśniowej, jednak w ciągu zaledwie 60-120 min zostaje z niej usunięty razem z przepływającą krwią, która transportuje go do wątroby, gdzie jest wykorzystywany w wielu procesach biochemicznych. Rzeczywiście, kwas mlekowy wydzielający się po ciężkim trening może skutkować niższym PH mięśni i zaburzeniem gospodarki kwasowo-zasadowej, jednak to nie on odpowiada za bolesność tkanek po intensywnym wysiłku fizycznym. Zakwasy utrzymują się bowiem nawet przez kilka dni po jego zakończeniu, podczas gdy kwas mlekowy, jak już wspomnieliśmy, zostaje usunięty z mięśni niemal od razu po ćwiczeniach. W takim razie jak wyjaśnić dolegliwości bólowe po intensywnej aktywności, skoro wynikają one z czegoś innego niż obecność tej substancji?

Właściwym określeniem na opisywane zjawisko jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego, tzw. DOMS, czyli z angielskiego delayed onset muscle soreness. Zakwasy są natomiast nazwą zwyczajową, ogólnie przyjętą, lecz mogącą wprowadzać w błąd, sugerując, że dolegliwości wynikają z powodu obecności kwasu mlekowego w mięśniach. Tymczasem bolesność pojawiająca się ok. 1-2 dni po zakończeniu intensywnego wysiłku jest spowodowana mikrourazami włókien mięśniowych powstałymi w jego efekcie. Zdarza się, że jednocześnie dochodzi też do stanów zapalnych.

Na czym polegają zakwasy

Rozpoznanie zakwasów jest dość proste, trudno pomylić je z kontuzjami czy urazami, szczególnie jeśli ćwiczenia przebiegły bezpiecznie i bez nieprzewidzianych zdarzeń. Specyfika tego zjawiska polega na dyskomforcie bólowym podczas wykonywania nawet najprostszych czynności tymi partiami ciała, które zostały poddane największym obciążeniom podczas wysiłku dzień czy dwa wcześniej. Zakwasy bywają na tyle duże, że przeszkadzają w jeździe na rowerze, wchodzeniu po schodach, a nawet podnoszeniu rąk w górę. W takiej sytuacji każdy ruch jest odczuwalny i sprawia ból, jednak na szczęście bolesność mięśniowa przemija po kilku dniach i z czasem zmniejsza się jej intensywność.

Co istotne, zjawisko dotyczy przede wszystkim osób niewytrenowanych, a także sportowców podejmujących nowy wysiłek, do którego są nieprzyzwyczajeni. Przykładowo, osoba, która po kilkuletniej przerwie wykona ciężki trening na siłowni, może mieć pewność, że w kolejnych dniach będzie odczuwać DOMS-y. Jeśli jednak utrzyma częstotliwość aktywności fizycznej, w efekcie czego organizm przyzwyczai się narzucanych mu obciążeń, po kilku sesjach bolesność przestanie się pojawiać. Może ona natomiast powrócić w przypadku wdrożenia nowych ćwiczeń czy narzucenia sobie większych obciążeń, do których ciało musi się ponownie przystosować.

Choć zakwasy są mocno uciążliwe, to mimo wszystko można z nimi normalnie funkcjonować na co dzień. Co prawda sprawiają problemy w wykonywaniu nawet najprostszych czynności, jednak są jak najbardziej możliwe. Lampka ostrzegawcza powinna się zapalić wówczas, gdy utrzymują się dłużej niż przez kilka dni, szczególnie jeśli są coraz intensywniejsze. W takiej sytuacji warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty czy lekarza w celu wykluczenia kontuzji lub urazu.

Zapobieganie zakwasom

Aby przyspieszyć powrót organizmu do pełnej formy i szybciej pozbyć się dokuczliwej bolesności, warto pamiętać o kilku opisanych poniżej czynnościach.

Stretching

Stretching po zakończeniu wysiłku może mieć różne formy – rozciągania z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, rolowania czy masażu specjalnym pistoletem bądź wałkiem. W efekcie mięśnie się rozluźniają i uelastyczniają, co powoduje ich lepszą adaptację do obciążeń, jakim zostały poddane podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Rozgrzewka

Kolejną kwestią, o której warto pamiętać, aby zminimalizować bolesność potreningową, jest właściwa rozgrzewka. Odpowiednio zaplanowana i przeprowadzona, pozwala na przygotowanie mięśni do intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu organizm lepiej je znosi i może skuteczniej podołać narzuconym obciążeniom, co ogranicza zakwasy. Pobudzone, bardziej elastyczne i rozgrzane mięśnie lepiej reagują na bodźce treningowe, dlatego przed rozpoczęciem aktywności warto pamiętać np. o pajacykach, wykrokach, truchcie, krążeniach bioder i ramion oraz innych ruchach, które odpowiednio przygotowują organizm pod kątem planowanego treningu. Warto wykonywać rozgrzewkę także dlatego, że poza ograniczeniem bolesności zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji.

Regeneracja

Przede wszystkim należy zadbać o optymalną regenerację, która pozwala na szybszy powrót do pełnej formy i skrócenie czasu trwania zakwasów. Odpowiednio długi sen, ciepła kąpiel, masaże i pełnowartościowa dieta to dobre sposoby na wspomożenie organizmu w odzyskaniu sił po ciężkim treningu.

Regularny i przemyślany trening

Jednak nawet połączenie wszystkich sposobów na regenerację z reguły tylko w pewnym – często niewielkim – stopniu łagodzi zakwasy. W praktyce jedynym skutecznym rozwiązaniem, które pozwala na uniknięcie potreningowej bolesności mięśniowej, jest regularny trening z odpowiednio dobraną intensywnością oraz objętością. Jeżeli ćwiczysz kilka razy w tygodniu i robisz to z głową, tzn. stopniowo zwiększając obciążenia, powoli przyzwyczajasz organizm do określonego wysiłku i szybko zapominasz, czym są zakwasy. Mogą się one natomiast pojawić wówczas, gdy wprowadzisz zmiany w swojej aktywności, np. zaczniesz wykonywać nowy rodzaj treningu, znacząco zwiększysz ciężary czy podwyższysz liczbę serii. Fakt, że organizm będzie musiał się zaadaptować do nowych bodźców, może spowodować zakwasy, jednak na krótki czas i raczej o małej intensywności.

W ramach regeneracji i przeciwdziałania potreningowej bolesności mięśniowej polecamy też gorącą kąpiel lub wizytę na saunie. Zapraszamy do naszych trzech klubów – w każdym z nich znajduje się sauna sucha bądź parowa, a w lokalizacjach Lea, Wadowicka i Mogilska udostępniamy oba rodzaje. Platinium Fitness oferuje też kompleksowo wyposażone sale treningowe dopasowane do różnych potrzeb. Do zobaczenia!

 

 

Zobacz również