Co zrobić, by wypracować perfekcyjne nogi?

Smukłe, delikatnie zarysowane nogi są marzeniem wielu kobiet. O konieczności pracy nad nimi przypominają sobie zazwyczaj, kiedy robi się ciepło, a krótkie spodnie i spódniczki wracają do łask. Z kolei panowie bardzo często pomijają tę część ciała podczas treningów na rzecz klatki piersiowej czy bicepsów.

Niezależnie od tego, jaki przyświeca ci cel treningowy, nogi powinieneś “zaatakować” z dwóch stron – przez dietę oraz pracę na siłowni. W ten sposób odchudzisz je, ujędrnisz i delikatnie zarysujesz (rozwiązanie, które z pewnością interesuje każdą panią) albo rozbudujesz tkankę mięśniową, tak aby dostosować je do pozostałej części sylwetki (coś dla panów). Co zrobić, aby uzyskać wymarzone efekty?

Wyszczuplamy nogi (coś dla pań)

Przede wszystkim powinnaś wiedzieć, że nie da się spalić tkanki tłuszczowej z jednej, wybranej partii ciała. Metody, o których możesz przeczytać m.in. w internecie (takie jak na przykład… owijanie się folią), to najczęściej mity. Zamiast szukać drogi na skróty, skup się na ograniczeniu tkanki tłuszczowej w organizmie. Przy regularnych treningach jej poziom będzie obniżać się równolegle, a więc zmiany zauważysz zarówno w nogach, jak i w pozostałych częściach ciała.

Aby redukcja była jak najskuteczniejsza, warto uwzględnić w planie treningowym wysiłek aerobowy lub interwałowy. Drugi z nich jest o wiele intensywniejszy, jednak dzięki niemu możesz spalać kalorie nawet przez kilka godzin od zakończenia ćwiczeń. Dobrą praktyką jest połączenie ćwiczeń na redukcję z elementami siłowymi, skoncentrowanymi bezpośrednio na mięśniach ud i łydek. Dzięki temu zarysujesz je i odkryte nogi będą prezentowały się jeszcze lepiej.

Jeżeli chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, musisz pamiętać również o odpowiedniej diecie. Złe nawyki żywieniowe mogą rzeczywiście „pójść w nogi”, a zwłaszcza w tak newralgiczne punkty jak wewnętrzna czy zewnętrzna strona ud. Aby cieszyć się pięknymi nogami, wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach tj. regularność w spożywaniu posiłków, rezygnacja z fast foodów, słodyczy i kolorowych napojów. Nawadniaj organizm i dostarczaj do niego pełnowartościowe składniki odżywcze.

Dbamy o umięśnienie (coś dla panów)

Mężczyźni trenujący siłowo często pomijają „dzień nóg” na rzecz dodatkowych ćwiczeń klatki piersiowej, pleców lub ramion. Można by powiedzieć, że nic w tym dziwnego – przecież to one w pierwszej kolejności zwracają uwagę płci przeciwnej. Zapomina się jednak o tym, że pomijając nogi, doprowadzasz do powstania dysproporcji w swojej sylwetce. Rozbudowana góra w połączeniu z patykowatym dołem będzie wyglądała po prostu zabawnie. Poza tym, jeżeli na chude, niezbyt mocne nogi zrzucisz przesadną masę do dźwigania, narazisz się na kontuzje. Wprowadź do swojego planu treningowego jeden dzień w tygodniu poświęcony tej partii ciała, a szybko przekonasz się, co dzięki temu zyskasz.

Aby rozbudować masę mięśniową, zadbaj o odpowiednią dietę – bogatą w białko, ale także pozostałe mikro- i makroelementy (sposób odżywiania powinien być przede wszystkim zbilansowany). Wykonuj ćwiczenia angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych.

Doskonałym sposobem na rozbudowę ud i łydek są przysiady. Możesz je wykonywać na różne osoby (np. pełen przysiad i półprzysiad), a tym samym manewrować zaangażowaniem poszczególnych mięśni. Ćwiczenie możesz wykonywać z wybranym obciążeniem – sztangą, hantelkami czy nawet na maszynie Smitha. Osoby początkujące powinny rozpocząć od niewielkich ciężarów lub bez nich, aby nauczyć się prawidłowej techniki przysiadów. Więcej o tym rodzaju ćwiczeń przeczytasz w naszym artykule.

Świetne efekty uzyskasz też dzięki pracy na suwnicy, do tego bez obaw o kontuzje. Można nakładać na nią o wiele większe ciężary niż w przypadku pozostałych ćwiczeń. Przetestuj także takie formy ćwiczeń, jak wykroki, prostowanie nóg w siadzie, odwodzenie w tył czy ich przywodzenie. Zawsze pamiętaj o odpowiednim obciążeniu i uwzględnij w planie treningowym czas na regenerację (to wtedy rosną mięśnie). To wszystko przyspieszy twoją drogę do uzyskania wymarzonych nóg!

wymarzone-nogi

Zobacz również