Jak z powodzeniem rozbudować plecy?

Plecy często zalicza się do grupy newralgicznych obszarów ciała, m.in. ze względu na trudność, jaką sprawia rozbudowa tkanki mięśniowej w tym obszarze. Często wypadają przeciętnie w porównaniu do innych partii, pomimo regularnych treningów i odpowiedniej diety. Sprawdź, w jaki sposób rozwinąć grzbiet, aby przyciągać spojrzenia na plaży!

Jak żartują specjaliści, trening mięśni pleców nie jest tak skomplikowany, jak sama budowa tego obszaru. Ze względu na ich rozmieszczenie podlegają one podziałowi na powierzchniowe i głębokie (które pełnią najważniejszą z funkcji – prostownika grzbietu). Dodatkowo mówimy o mięśniu czworobocznym, odpowiedzialnym za podnoszenie i opuszczanie barków, ruchy łopatek (regulowane również przez mięśnie równoległe), a także prostowanie odcinka szyjnego kręgosłupa. Mięsień najszerszy grzbietu wpływa z kolei na poruszanie ramionami. Co ciekawe, to właśnie powiązania pleców z partiami takimi, jak ramiona czy barki, bardzo często obniżają efektywności treningów.

Wiele wykonywanych na siłowni ćwiczeń na grzbiet angażuje w większym lub mniejszym stopniu również mięśnie kończyn górnych. Jest to dobra wiadomość, pod warunkiem, że każda z grup pracuje z właściwym zaangażowaniem. Jeżeli działają przede wszystkim ramiona i barki, nie masz co liczyć na plecy jak u Schwarzeneggera.

3 sztuczki na duże i silne plecy

  1. Dobierz odpowiednie obciążenie

Trening przeprowadzony ze zbyt dużymi ciężarami nie tylko przyczynia się do większego zaangażowania mięśni ramion, ale również do ograniczenia zakresu ruchu. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać kilku powtórzeń ze stukilogramowym obciążeniem, po prostu się za to nie bierz. Popełnianie błędów technicznych przy takiej masie może prowadzić do poważnych kontuzji. Zamiast tego, sięgnij po hantle czy sztangę, którą będziesz w stanie utrzymać statycznie nawet po kilku powtórzeniach. Przed rozpoczęciem właściwego treningu warto wykonać dodatkowo kilka ruchów próbnych, aby zaobserwować skurcze mięśni pleców, a następnie świadomie angażować je do pracy.

  1. Trenuj świadomie

Znacznie łatwiej ćwiczy się mięśnie, których pracę możesz na bieżąco obserwować np. w lustrze. W przypadku mięśni grzbietu niestety nie ma takiej możliwości, stąd też o wiele trudniej je wyczuć. Do wielu ćwiczeń najlepiej sprawdzi się pozycja, w której twoje ramiona są proste, delikatnie skierowane do tyłu. Ruch powinien iść od ramion – ciągnij ciężar w kierunku tułowia tak, aby ich nadmiernie nie obciążać, a ostatecznie „ścisnąć” mięśnie grzbietu, nad którymi aktualnie pracujesz. Skoncentruj się na plecach i prowadź do delikatnego skurczu w tym obszarze. Takie ćwiczenie możesz przetestować również po zakończeniu treningu.

  1. Na „grubość” czy na „szerokość”?

Jeżeli zależy ci przede wszystkim na poprawie grubości tkanki mięśniowej grzbietu, skoncentruj się na ćwiczeniach angażujących mięsień czworoboczny. Aby zniwelować dysproporcje, które często pojawiają się w tym obszarze (zwykle najmocniej rozwinięta jest jego część górna), włącz do treningu wiosłowanie, zwłaszcza na wolnych ciężarach (np. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia).

Osoby, które chciałyby nieco poszerzyć grzbiet, powinny skoncentrować się głównie na mięśniach najszerszych pleców. Aby uniknąć dysharmonii, zwróć uwagę zarówno na dolny, jak i górny odcinek pleców. Dzięki zestawieniu takich ćwiczeń, jak podciąganie w podchwycie i wiosłowanie sztangą, będziesz mógł rozwinąć cały obszar równomiernie.

 

plecy-fitness-platinium

Zobacz również