Kaloria kalorii nierówna...

Kaloria (a dokładnie kilokaloria) jest dzisiaj jednym z głównych wyznaczników diety zarówno dla osób odchudzających się, jak i budujących masę. Pomaga zaplanować odpowiednie porcje oraz skład posiłków. Czasem jednak sama jednostka to za mało, by prawidłowo ocenić objętość i jakość spożywanych pokarmów.

Odkąd tematyka zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej zyskała na popularności, w świadomości ćwiczących zakodowało się przekonanie, że jeśli chcą się odchudzić, muszą pilnować, by bilans kaloryczny był ujemny, a jeżeli zależy im na budowie masy – dodatni. Z grubsza tak to wygląda, ale gdy zagłębimy się w szczegóły, okazuje się, że sprawa jest nieco bardziej skomplikowana…

Czym dokładnie jest kaloria?

Kaloria jest jednostką energetyczną, dzięki której można określić ilość energii wykorzystywaną przez organizm do podstawowych procesów, które w nim zachodzą, ale także tej dostarczanej do niego wraz z pokarmem. Zawarte w produktach białko oraz węglowodany to około 4 kcal na gram, z tłuszczów natomiast można pozyskać ich około 9. Dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych o określonej wartości energetycznej jest niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania.

Podsumowując – potrzebujemy zarówno określonej liczby kalorii, aby żyć i prawidłowo funkcjonować, ale też właściwie zbilansowanej diety, czyli takiej, która będzie zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.

Ile kalorii powinniśmy spożywać?

Zapotrzebowanie energetyczne u każdego z nas jest inne ze względu na szereg elementów: wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, aktywność fizyczną, wagę, wzrost i budowę. Liczba kalorii, jaką powinniśmy dostarczać do organizmu, nie jest wartością stałą. Będzie ulegać zmianie wraz ze zmianami zachodzącymi w naszym życiu i organizmie.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami, przedstawionymi w 2012 roku przez Brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywności, dzienne rekomendowane spożycie kalorii to 2605 kcal dla mężczyzn i 2079 kcal dla kobiet. Warto jednak przy tym pamiętać, że są to jedynie dane statystyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia, w podeszłym wieku, będzie inne niż dla dwudziestolatka, który uczęszcza na siłownię trzy-cztery razy w tygodniu.

Gdy kalorie to za mało…

W momencie, gdy zaczynamy pracę nad sylwetką, szczególną uwagę poświęcamy wartości energetycznej pokarmów. Chcemy osiągnąć określony cel: schudnąć lub zbudować masę. Często pojawiają się dylematy, na jakie produkty się zdecydowa. Osąd może paść wyłącznie w odniesieniu do kalorii – niekoniecznie słusznie. Żeby lepiej zrozumieć, o czym mowa, wystarczy spojrzeć na poniższe porównanie:

Często kupujemy produkty, patrząc wyłącznie na ich kaloryczność. Zapominamy o zawartości makroelementów, które są kluczowe dla osiągnięcia określonych efektów. Na przykład, jeśli budujesz masę, powinieneś skupić się na dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości białka. Jeżeli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, powinieneś m.in. unikać węglowodanów prostych.

produkt pierś z kurczaka (100g) piwo (100g)
kcal 99 49
węglowodany 0 3,8
białka 21,5 0,5
tłuszcze 1,3 0

wg www.ilewazy.pl

Zaprezentowana powyżej tabelka pokazuje, że piwo jest mniej kaloryczne niż mięso (patrząc wyłącznie na kilokalorie, można by wręcz powiedzieć, że piwo jest dietetyczne!). Jednak widać w niej także, że to pierwsze nie posiada prawie żadnych wartości odżywczych (jedynie niewielkie ilości węglowodanów i białek). Zawiera dużą liczbę tzw. pustych kalorii, które opóźniają pojawianie się naszych wymarzonych efektów. Z kolei w 100 gramach piersi z kurczaka mamy aż 21,5 grama białka, tak pożądanego w diecie “na masę”.

Równie dużo problemów sprawiają np. orzeszki czy awokado, które z jednej strony określić można by było jako bomby kaloryczne, a z drugiej strony – są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz białka. Z kolei różnego rodzaju czekoladki, batoniki i wafelki to duża ilość kilokalorii i węglowodanów prostych przy niskiej wartości odżywczej.

Opierając dietę tylko i wyłącznie o plan kaloryczny, może nam być trudno uzyskać pożądane efekty. Wartość energetyczna posiłków jest oczywiście bardzo ważna (jeśli dostarczymy ich do organizmu zbyt dużo, nie schudniemy, a jeśli zbyt mało, nie zaczniemy przybierać na masie mięśniowej). Nie powinieneś jednak zapomnieć o zawartości mikro- i makroelementów. W rzeczywistości są równie ważne, jak kilokalorie.

zdrowe-kalorie

Zobacz również