Wszystko, co musisz wiedzieć o podciąganiu na drążku

Podciąganie uchodzi za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jego regularne wykonywanie pozwala wysmuklić ramiona oraz rozbudować tkankę mięśniową pleców znacznie szybciej niż inne popularne ćwiczenia. Problemem jest jednak sama pozycja – wiele osób “odpada” po pierwszych podciągnięciach lub w ogóle nie potrafi samodzielnie unieść się do góry.

Trening na drążku pozwala wzmocnić mięśnie ramion, pleców i brzucha. W zależności od przyjętego chwytu – nadchwytu lub podchwytu – w jego trakcie pracują: mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny (lub jego górna część) i dwugłowy ramienia, mięsień obręczy barkowej oraz mięśnie brzucha (prosty i skośny albo wyłącznie prosty). Właśnie w tym tkwi sekret skuteczności tego ćwiczenia – do pracy angażowanych jest równocześnie wiele obszarów, co umożliwia kompleksowy rozwój sylwetki, zwłaszcza gdy obydwa sposoby trzymania drążka stosuje się naprzemiennie.

Jak prawidłowo złapać drążek?

Jeden z podstawowych problemów, które sprawia to ćwiczenie, dotyczy właściwego chwytu. Oprócz wspomnianego wyżej podziału na nadchwyt (opuszki palców, obejmujące drążek, zwracają się w przeciwnym kierunku niż ćwiczący) i podchwyt (opuszki palców skierowane są w jego stronę) istotna jest również odległość, w jakiej dłonie znajdują się względem siebie.

Często ćwiczącym zależy przede wszystkim na maksymalnym zaangażowaniu do pracy mięśni ramion. W tym celu chwytają drążek przy rozstawie około 20-25 cm. Po kilku treningach osoby, które z podciąganiem nie mają większych problemów, zauważą w tej sytuacji postępujący rozrost bicepsów. Z kolei początkujący napotykają przede wszystkim na trudność w oderwaniu się od ziemi lub wykonują kilka powtórzeń i zrezygnują z dalszego ćwiczenia.

Jeżeli taka forma podciągania jest dla ciebie zbyt trudna, zacznij od rozstawu na odległość nieco większą niż szerokość barków. Dzięki niemu rozbudujesz i wzmocnisz mięśnie pleców i ramion, a przede wszystkim zaczniesz budować sylwetkę w kształcie litery „V” (tak cenioną przez płeć przeciwną).

Czy siła ma znaczenie?

Liczbę podciągnięć, którą jesteś w stanie wykonać, często traktuje się jako sprawdzian ogólnej sprawności fizycznej. Nawet, jeżeli dotychczas nie byłeś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, nie powinieneś zniechęcać się do tego ćwiczenia.

Zamiast narzekać na brak odpowiedniej siły, sięgnij po stołek lub jakąś ławeczkę, którą znajdziesz na siłowni. Podstaw ją pod drążek, a następnie ustaw się w pozycji końcowej dla podciągania. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund, po czym powoli opuść się, aż całkowicie wyprostujesz ramiona. Są to tzw. powtórzenia negatywne. Co ciekawe, to właśnie one w największej mierze wpływają na rozwój siły mięśni. Jeżeli będziesz ćwiczył w ten sposób regularnie, z pewnością niedługo wykonasz pełne podciągnięcie samodzielnie.

Możesz także spróbować innych sprawdzonych sposobów, dzięki którym ćwiczenie stanie się prostsze, a ty poznasz prawidłową technikę jego wykonywania. Spróbuj powtórzeń z gumą lub poproś o pomoc partnera. Dobrym sposobem na początek będą też podciągnięcia z wyskoku.

Dodatkowo warto włączyć do planu treningowego ćwiczenia angażujące do pracy bicepsy i mięsień najszerszy grzbietu. Po zakończeniu aktywności możesz pracować nad kontrolą i angażowaniem łopatek (ich świadomym ściąganiem w tył). Ta umiejętność przyda się w trakcie kolejnych etapów nauki podciągania.

Jak prawidłowo się podciągać?

Ustaw się bezpośrednio pod drążkiem. Chwyć go w wybrany przez siebie sposób (uwzględnij odległość dłoni i ułożenie palców). Wyprostuj ramiona i swobodnie zawiśnij, utrzymując się wyłącznie na dłoniach. Ugnij ręce w łokciach. Powoli się podciągaj i równocześnie postaraj się wyprostować ciało. Powinieneś podnieść się na taką wysokość, aby broda i drążek znalazły się na równi. Jeżeli ci się udało, możesz powoli opuścić się do momentu całkowitego wyprostowania rąk i powtórzyć ćwiczenie.

Wskazówka na koniec – na każdym etapie patrz prosto przed siebie. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest linią, a głowa jej przedłużeniem.  

Zobacz również