Indeks glikemiczny - czym jest i jak go rozumieć?

Planując odchudzanie, często skupiamy się wyłącznie na kaloryczności spożywanych posiłków. Często po kilku dniach od rozpoczęcia diety pojawia się trudna do odparcia chęć podjadania między posiłkami oraz pytanie, jak z nią walczyć. Odpowiedź? Wróć do początku i sprawdź indeks glikemiczny produktów z twojego jadłospisu.

O IG (skrót od “indeks glikemiczny”) robi się ostatnio coraz głośniej. To hasło pojawia się najczęściej w parze z zagadnieniami dotyczącymi leczenia oraz profilaktyki cukrzycy. Zbyt rzadko łączymy je jednak z odchudzaniem oraz rolą, jaką powinien odgrywać ten wskaźnik w komponowaniu diety odchudzającej. Dlaczego? I czym właściwie jest indeks glikemiczny?

Szczypta teorii na początek

Indeks glikemiczny pozwala określić – procentowo – szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu określonych produktów w stosunku do wzrostu, który nastąpiłby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. W oparciu o ten wskaźnik pokarmy dzielimy na trzy grupy: o wysokim, średnim i niskim IG.

Pierwsze z nich są szybko trawione i wchłaniane. W konsekwencji dochodzi do błyskawicznego wzrostu poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny, a jednocześnie do spadku cukru.

W przypadku średniego indeksu jest już trochę lepiej. Najkorzystniejszą sytuacją jest natomiast ta, w której spożywamy produkty o niskim IG. Charakteryzuje je powolne trawienie i wchłanianie cukru. Dlaczego? Czytaj dalej.

Wszystkiemu „winny” cukier

Ochota, by chwycić coś na ząb, nieustanne myśli o jedzeniu, odruchowe sięganie po niezdrowe przekąski w markecie – to wszystko siedzi w naszej głowie. Częściowo odpowiadają za nie nasze utrwalone nawyki żywieniowe (przeważnie te niedobre), ale także reakcje, do których dochodzi w naszym organizmie.

ig_1
Najwyższa pora, by połączyć fakty. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują nagły wzrost i jeszcze szybszy spadek poziomu glukozy. To z kolei prowadzi do wysłania do naszego mózgu sygnału o uczuciu głodu. A przecież dopiero jedliśmy! Wobec tego mamy trzy opcje:

1) sfrustrowani czekamy do następnego posiłku,

2) podjadamy i znów odsuwamy nasze marzenie o wymarzonej sylwetce,

3) przerzucamy się na produkty o niskim (ewentualnie średnim) indeksie glikemicznym i za jakiś czas cieszymy się z efektów nowej diety.

Deska ratunkowa

Wysoki IG w produktach to nie tylko zwiększone ryzyko podjadania. Wpływa on również na łatwiejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. Nagłe wahania poziomu glukozy we krwi bądź też jej wysoki poziom, utrzymujący się przez dłuższy czas, niosą ze sobą ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność czy cukrzyca typu II.

Aby uniknąć rozczarowań oraz przede wszystkim niepotrzebnych nikomu zagrożeń, warto przerzucić się na produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Uwaga! Jak zawsze sugerujemy umiar. Jeżeli sporadycznie sięgniesz po produkt o wysokim IG, nic się nie stanie, chyba że nie pozwala na to twój stan zdrowia. Wskazane jest również wzbogacanie diety (nie za często) produktami z grupy średniej.

Ciekawostka

Produkty o wysokim i średnim poziomie glikemicznym nie zostaną strawione przez organizm tak szybko, jeżeli połączysz je z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i/lub błonnikiem. Oznacza to, że poza pewnymi wyjątkami (np. frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie) można łączyć ze sobą poszczególne artykuły, a IG całego dania wcale nie musi być tak duży.

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, z którym powinien zapoznać się (i zaprzyjaźnić) każdy, kto dba o smukłą sylwetkę. Właściwy poziom glukozy to klucz do walki z podjadaniem i zapewnienia organizmowi energii na długi czas. Na koniec tabela, która rozwieje wątpliwości co do grup, do których klasyfikujemy poszczególne produkty.

ig_2

Zobacz również