Sezon grillowy rozpoczęty. Co jeść, aby nie przytyć i czuć się dobrze?

Wraz z nadejściem ciepłych słonecznych dni ogródki i działki wypełniają się zapachem podpiekanej kiełbaski i karkówki, a na stołach pojawiają się kufle piwa. Nie byłoby w tym nic złego – w końcu to doskonała okazja na spędzenie czasu ze znajomymi i rodziną – gdyby nie konsekwencje zdrowotne. Najpopularniejsze grillowe przysmaki mogą zaszkodzić twojej sylwetce i nie tylko.

Prawdziwy grill bez tłustych mięs – karkówki, kiełbasy czy kaszanki – może wydawać się czymś nie do pomyślenia. O tym, jaki ma to wpływ na naszą sylwetkę, zdrowie i samopoczucie, nie trzeba chyba nikomu pisać. Jednak grillowanie wcale nie musi mieć tak negatywnych skutków…

Nie taki grill dobry…

Do grillowania najczęściej wybiera się jak najtłustsze mięsa, co pozwala zachować ich charakterystyczny smak. Podczas podpiekania tłuszcz spada na rozżarzony węgiel, w konsekwencji czego powstają rakotwórcze substancje, które wraz z dymem unoszą się i wnikają w grillowane produkty. W trakcie obróbki termicznej kiełbasy wydzielają się dodatkowo rakotwórcze nitrozoaminy, dlatego, jeśli chcesz grillować zdrowo, powinieneś ograniczyć jej spożycie do minimum. Oczywiście, pisząc o grillu, nie sposób pominąć kwestii alkoholu. O jego kaloryczności oraz innych powodach, dlaczego lepiej go unikać, pisaliśmy tutaj.

Troska o własne zdrowie i sylwetkę nie musi być jednak powodem do rezygnacji ze spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Zamiast się wycofywać (to chyba niemożliwe), skorzystaj z naszych propozycji zdrowych dań, które można wrzucić na grilla, oraz wskazówek, w jaki sposób je przygotowywać. Dzięki temu zadbasz o zdrowie swoje i najbliższych, a przy tym wszystkim zjesz ze smakiem.

Sięgnij po alternatywy

Aby grillować zdrowo, nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa – po prostu sięgnij po jego wersję odchudzoną. Na grillu doskonale sprawdzi się filet z piersi kurczaka lub wołowina. Sięgnij też po ryby (możesz wykorzystać niemal każdy gatunek) i warzywa (np. cukinia lub bakłażan). Uwaga – produkty staraj się grillować możliwie krótko, w wysokiej temperaturze (ale z drugiej strony uważaj, aby nie były surowe!).
Grillowany łosoś

Składniki:

  • 2-4 filety z łososia
  • sól kuchenna
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • ½ szklanki soku z limonki
  • 2 ząbki czosnku
  • posiekana kolendra (ok. 2 łyżek)

Przygotowanie:

Dopraw łososia solą i pieprzem. Rozgrzej grill i umieść na nim pokrojone w paski (ok. 8 cm) filety z łososia. Powinny podpiekać się przez około 10 minut na jednej stronie, następnie przez ten sam czas na drugiej. Kiedy łosoś się zarumieni, przetrzymaj go na grillu przez około 5 minut.

Przygotuj sos: wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z limonki, miód i czosnek. Delikatnie go podgrzej. Na koniec dodaj kolendrę. Podawaj łososia razem z sosem.

Pierś z kurczaka z dodatkami

Składniki:

  • ¾ szklanki octu balsamicznego
  • 1 łyżka czosnku w proszku
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soli kuchennej
  • 2 łyżki świeżo zmielonego czosnku
  • 3-4 duże pieczarki
  • 4 piersi z kurczaka
  • mozzarella
  • 2 duże awokado
  • 2 duże pomidory
  • 2 łyżki bazylii

Przygotowanie:

W małej misce wymieszaj ocet balsamiczny, mielony czosnek, miód, oliwę z oliwek, sól i pieprz. W tak przygotowanej zalewie marynuj kurczaka przez około 20-30 minut. Obierz i pokrój pieczarki.Rozgrzej grill. Piersi z kurczaka rozłóż na aluminiowych tackach, a następnie ułóż na ruszcie. Pokrój mozzarellę, awokado i pomidory na kawałki. Podpiecz kurczaka z jednej strony, a następnie obróć. Na wierzchu rozłóż pozostałe składniki. Całość posyp delikatnie bazylią.

Szaszłyki warzywne z wołowiną

Składniki:

  • 2 ząbki zmielonego czosnku
  • ½ posiekanej papryczki jalapeño
  • 1 szklanka posiekanej kolendry
  • 1 łyżka zmielonego kminku
  • 1/3 szklanki soku z limonki
  • ¼ szklanki oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki soli kuchennej
  • 300 g steku z polędwicy wołowej (pociętego na kawałki)
  • 1 awokado pokrojone na kawałki
  • 2 kolby kukurydzy pokrojone na stosunkowo szerokie kawałki (ok. 5 cm)
  • 1 mała czerwona cebula pokrojona w kółka
  • patyczki do szaszłyków

Przygotowanie:

Przygotuj marynatę: w średniej misce wymieszaj: sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, papryczkę jalapeño, kolendrę, kminek i dopraw solą. Mocz mięso w marynacie przez około 20-30 minut. Następnie pokrój je na drobne kawałki (tak, aby bez problemu nabić je na patyczki do szaszłyków).

Pokrojone awokado, kukurydzę, czerwoną cebulę nabijaj naprzemiennie z mięsem. Gotowe szaszłyki podpiekaj na grillu przez około 8 minut.

Na grillu możesz również przygotować wybrane warzywa. Doskonale smakują podpiekane na tacce kawałki cukinii, bakłażana czy marchewki. Możesz także przygotować pieczone ziemniaki (np. z dodatkiem kefiru czy sosu czosnkowego na bazie jogurtu greckiego). Jako dodatek do zaproponowanych przez nas dań sprawdzi się także pieczywo (najlepiej pełnoziarniste).

Zobacz również