Jak rozpoznać niedobory poszczególnych witamin w organizmie?

Życie staje się coraz szybsze, co przekłada się na wszystkie jego aspekty: pracę, relacje, a także dietę. Producenci w odpowiedzi na nasze potrzeby przygotowują coraz szerszy asortyment dań gotowych. Większość z nich nie tylko zawiera w sobie masę chemii, ale przede wszystkim nie dostarcza nam podstawowych składników odżywczych. Natomiast niedobory witamin przekładają się bezpośrednio na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlaczego to takie ważne i jakie są objawy niedoboru witamin?

Dzienne zapotrzebowanie na każdą z witamin jest niewielkie. Mimo to ich rola jest ogromna – to one odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nie tylko je usprawniają, ale w wielu przypadkach ich obecność jest warunkiem prawidłowego przebiegu danego procesu. Niestety, tylko nieliczne wyjątki spośród wielu witamin, ciało jest w stanie samodzielnie wytworzyć – zdecydowaną większość musisz mu dostarczyć. Dlatego tak ważne jest, byś świadomie układał swój jadłospis i zdawał sobie sprawę, jakie są objawy niedoboru witamin najważniejszych dla twojego organizmu.

Jakie są najważniejsze witaminy dla człowieka i skąd je brać?
Witamina A wspiera funkcjonowanie rogówki oka i wzmacnia odporność ziemniaki, szpinak, ryby, wątroba, jaja, marchew
Witamina B6 stabilizuje poziom glukozy we krwi, przyspiesza metabolizm i wytwarza przeciwciała ryby, drób, fasola, ciecierzyca, wątroba wołowa
Witamina B12 wspiera układ nerwowy, współtworzy krwinki czerwone i chroni przed anemią gotowane małże, pstrąg, tuńczyk, łosoś, wątroba wołowa
Witamina E wspiera odporność organizmu, wpływa na krzepliwość krwi, jest najlepszym przeciwutleniaczem olej z kiełków pszenicy, pestki słonecznika, migdały
Witamina C jest antyoksydantem, który wspiera m.in. metabolizm białek i syntezę neuroprzekaźników czerwona papryka, kiwi, pomarańcze, brukselkę, brokuły
Witamina D wspiera wchłanianie wapnia, wzmacnia odporność, redukuje stany zapalne tłuste ryby (łosoś, makrela), olej z wątroby dorsza; ekspozycja ciała na słońce
Witamina K kluczowa dla krzepnięcia krwi zielone liściaste warzywa, rzepa, buraki, gorczyca


Nie mniej istotne są inne składniki odżywcze:

  •     Wapń – przede wszystkim wspiera kości i zęby, ale ma również wpływ na wydzielanie hormonów i działanie mięśni. Znajdziesz go w jogurcie naturalnym oraz kapuście i zbożach.
  •     Kwas foliowy – niezwykle istotny dla rozwijającego się płodu. Obecny w orzechach, szpinaku czy produktach mlecznych.
  •     Żelazo – wpływa na wzrost komórek i wspiera dotlenienie organizmu. Jego źródło to m.in. ryby, soczewica, fasola, drób.
  •     Magnez – utrzymuje funkcje mięśni i nerwów oraz stały rytm serca, wzmacnia także kości. Warto jeść otręby pszenne, migdały, orzechy nerkowca czy szpinak.
  •     Kwasy tłuszczowe Omega-3 – niezwykle ważne dla prawidłowej pracy mózgu. Znajdziesz je w olejach roślinnych, zielonych warzywach, nasionach, orzechach i tłustych rybach.
  •     Potas – bardzo istotny dla prawidłowej aktywności elektrycznej serca, ale wspiera też budowę mięśni. Pojawia się przede wszystkim w ziemniakach, burakach, drobiu i rybach.

Niedobór witamin – jak rozpoznać?

Niedobór witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D są jednymi z najłatwiejszych do zignorowania. Najczęściej pojawiają się jesienią, kiedy jesteśmy gotowi zrzucić wszystko na pogodę i szarą aurę za oknem. Latem czujemy się dobrze, bo ekspozycja na słońce jest duża i witamina D wytwarza się pod skórą. Tymczasem już od października czujemy się słabo, mamy kiepski nastrój. Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy D to niesmak i pieczenie w ustach oraz bóle kostne. To jedyna witamina, którą suplementować powinien każdy.

Niedobór witaminy A

Objawy niedoboru witaminy A to nie tylko utrata urody (bywa nazywana witaminą piękna). Najpoważniejsze skutki jej długotrwałego niedostatku w organizmie to pogorszenie widzenia po zmierzchu, osłabienie organizmu i utrata odporności. Pierwsze objawy niedoboru witaminy A to natomiast łamliwe paznokcie i sucha skóra.

Niedobór witaminy B12

Objawy niedoboru witaminy B12 nie są jednoznaczne – można uznać je za anemię. Rzeczywiście, często właśnie anemią kończy się jej niedostatek. Dlatego, gdy czujesz zmęczenie, często robi ci się słabo, masz zawroty i bóle głowy – upewnij się, że przyjmujesz jej odpowiednią ilość. Pamiętaj, że brak witaminy B12 w organizmie może doprowadzić do rozchwiania psychicznego i objawiać się jak depresja.

Niedobór witaminy E

To bardzo rzadko występujący problem. Najczęściej dotyka osoby zmagające się z celiakią lub zaburzeniami wchłaniania tłuszczów. Objawy niedoboru witaminy E są zbliżone do wielu innych – pojawia się zmęczenie i bóle mięśniowe, a cera robi się blada. Zmniejsza się odporność, występują problemy z zębami, naskórek rogowacieje. Bardzo ważne jest to, by ewentualne wprowadzenie suplementacji uzgodnić z lekarzem, gdyż niewiele trzeba, by przedawkować. Objawy niedoboru witaminy E to przede wszystkim sygnał do zmiany diety.

Niedobór witaminy C

Oprócz tych oczywistych, jak zmęczenie i zmniejszona odporność, warto znać charakterystyczne objawy niedoboru witaminy C. Co to takiego? Grube, czerwone linie pod językiem oraz krwawienie z obrzękniętych dziąseł. Brak witaminy C utrudnia gojenie się ran, powoduje wypadanie włosów, brak apetytu oraz bóle mięśni i stawów.

Niedobór witaminy K

Najważniejszą funkcją witaminy K jest wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu krzepnięcia krwi. Dlatego objawy niedoboru witaminy K to przede wszystkim krwotoki z nosa czy przewodu pokarmowego, ale także łatwe powstawanie sińców, krwiomocz czy obfite miesiączki.

Jak unikać niedoboru witamin?

Jedyną naprawdę skuteczną metodą uniknięcia niedoboru witamin jest zbilansowana dieta. Powinna być bogata nie tylko w warzywa i owoce, ale także chude mięso i ryby. Niekorzystne dla zdrowia są wszystkie diety, które wykluczają różnorodność. Co więcej, aby uniknąć niedoboru witamin, powinieneś ograniczyć spożywanie alkoholu i kawy. Ważne jest także zrezygnowanie z palenia tytoniu i ograniczenie fast foodów. Równie istotne jest zmniejszenie stresu.

Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, nie sięgaj od razu po suplementy – są one potrzebne przede wszystkim osobom bardzo aktywnym fizycznie i tym, którzy zmagają się z chorobami. Aby mieć pewność, że twojemu organizmowi niczego nie brakuje, najlepiej wykonać niezbędne badania z krwi i zdecydować się na wizytę u dietetyka, który dopasuje jadłospis pod twoje potrzeby.

 

Zobacz również