Budowa masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn - różnice

Masa mięśniowa niepotrzebnie kojarzona jest z budową atlety, którego marzeniem jest podnoszenie jak największych ciężarów. To myślenie natomiast sprawia, że wiele kobiet rezygnuje, zanim jeszcze w ogóle dowie się, jak może wyglądać trening na masę dla pań i jakie będą jego efekty. Tymczasem okazuje się, że budowanie mięśni u kobiet różni się nieco od budowania mięśni u mężczyzn i może przynosić różne rezultaty.

Na początek pragniemy zaznaczyć wyraźnie, że w naszych siłowniach, w tym w strefie wolnych ciężarów, jest miejsce dla kobiet! Nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, by panie regularnie wykonywały trening na masę. Ważne jest jednak to, by zdawać sobie sprawę z różnic między płciami. Kobiety w górnej części ciała mają blisko o połowę mniej masy mięśniowej, co przekłada się oczywiście na jej rozwój. Dlatego, by prawidłowo zaplanować trening na masę dla kobiet, trzeba uwzględnić kilka istotnych faktów.

Budowanie masy mięśniowej – jakie są różnice w zależności od płci?

Cele treningowe

Punktem wyjścia w układaniu odpowiedniego planu treningowego jest cel, który chcesz osiągnąć. Budowanie masy przez kobiety najczęściej nie ma na celu rozbudowania imponującej muskulatury ramion czy pleców, ale przede wszystkim wysmuklenie sylwetki i ujędrnienie ciała. Ćwiczenia w strefie wolnych ciężarów pomagają w wypracowaniu pięknych nóg, pośladków czy brzucha.

Tymczasem trening na masę dla mężczyzn najczęściej ma za zadanie zwiększyć ogólną muskulaturę, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zwiększyć siłę. Panowie znacznie intensywniej i częściej będą realizować ćwiczenia na górne partie ciała. Zatem cel treningowy będzie wpływał na zestaw ćwiczeń, ale również ich intensywność i częstotliwość.

Tempo spalania tkanki tłuszczowej

Reakcja na trening siłowy, a zatem budowanie masy i siły, zależna jest od ilości testosteronu. W tym procesie dochodzi także do spalania tkanki tłuszczowej. Skoro więc mężczyźni mają więcej tego charakterystycznego dla ich płci hormonu, znacznie szybciej dzięki treningom siłowym pożegnają nadprogramowe kilogramy. Okazuje się, że już po pierwszych 4-5 treningach widać pierwsze rezultaty.

Kobiety natomiast nie są w stanie (ze względów biologicznych) dźwignąć takich samych ciężarów jak mężczyźni. Aby skutecznie pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinny do treningów siłowych w swoim planie dopasować odpowiednią częstotliwość cardio i interwałów. To znacznie prostsze do wykonania, a dzięki temu zauważą u siebie znaczny postęp.

Dobór ćwiczeń

Ze względu na wcześniej wspomniany cel treningowy budowanie masy u kobiet i u mężczyzn różni się również doborem zestawów ćwiczeń. Kobiety, którym zależy głównie na wysmukleniu ciała z naciskiem na dolną jego część, postawią m.in. na martwy ciąg, przysiady, uginanie podudzi na maszynach czy inne ćwiczenia angażujące te partie. Oczywiście, będą one również ćwiczyły grzbiet czy klatkę piersiową, ale ze znacznie mniejszą intensywnością. Kobiecy trening na masę nie pomija również ramion, ale stawia je na samym końcu w hierarchii.

Tymczasem u mężczyzn budowanie masy opiera się przede wszystkim na wypracowaniu potężnych ramion i klatki piersiowej. I dopiero w drugiej kolejności pracują oni nad mięśniami nóg i pośladków. Jednak każda płeć powinna postawić na możliwie jak najbardziej ogólne budowanie masy.

Zakres powtórzeń

Aby nie mieć obaw o nadmierny przyrost masy mięśniowej, kobiety powinny postawić na większą liczbę powtórzeń przy jednoczesnym wykorzystaniu mniejszego obciążenia. Okazuje się, że gdy budowanie masy opiera się na np. 10-15 powtórzeniach w serii, przynosi ono znacznie lepsze efekty niż to w oparciu o np. 5 powtórzeń z dużym obciążeniem.

Mężczyźni natomiast osiągają świetne wyniki, gdy stawiają na niski zakres powtórzeń i większe ciężary. Zdecydowanie wystarczy wykonanie 5 powtórzeń w jednej serii, by zauważyć wzrost masy i siły.

Częstotliwość i czas

Bardzo ważną różnicą pomiędzy kobietą a mężczyzną jest czas potrzebny na regenerację. Okazuje się, że z reguły to panowie potrzebują go więcej, przez co ich przerwy między seriami powinny być dłuższe. Co więcej, najlepszym rozwiązaniem dla układu nerwowego mężczyzny będzie podzielenie treningu na dwie części – jedną poświęconą górnym partiom ciała i jedną skoncentrowaną na dolnych. Przesadzając z intensywnością, mogą stracić masę mięśniową, zamiast ją budować.

Okazuje się, że kobiety bez trudu mogą ćwiczyć całe ciało podczas jednego treningu. Gdy wykonują one mniej ćwiczeń siłowych, a dodają cardio i interwały, ich plan po niedługim czasie może zakładać nawet 6 wizyt na siłowni w tygodniu!

Budowanie masy mięśniowej to dobry pomysł zarówno u kobiet, jak u mężczyzn. Szczególnie ważne jest jednak uszanowanie swojej odmienności i – przede wszystkim – swojego ciała. Jeśli trening będzie dostosowany do jego możliwości, odwdzięczy się ono pięknymi efektami.

Budowanie masy i spalanie tłuszczu u kobiet – co jeszcze warto wiedzieć?

  • Organizm kobiety naturalnie będzie gromadził tłuszcz w okolicach bioder i ud, by przygotować się na ciążę – w spoczynku zatem ciało kobiety spala więcej glukozy niż tkanki tłuszczowej.

  • Kobiety podczas wysiłku fizycznego spalają tkankę tłuszczową znacznie szybciej niż mężczyźni, dlatego tak ważne jest, by decydowały się na cardio i interwały, które dodatkowo podkręcą metabolizm.

  • Ciało kobiety w szczególnie zły sposób reaguje na drastyczne ograniczanie kaloryczności pokarmów – tego rodzaju “dieta” będzie szybko widoczna w samopoczuciu i poziomie hormonów (może nawet prowadzić do problemów z płodnością!).

  • Synteza białek u młodych kobiet (przed 30 rokiem życia) przebiega dokładnie tak samo jak u panów, zatem mogą one budować mięśnie w ten sam sposób.

  • Kobiety znacznie więcej się stresują (również wyglądem), a stres ma wpływ na produkcję kortyzolu, który powoduje wyrzuty cukru do krwi – gdy stan ten się przedłuża, organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową.

Zobacz również