Jak dobierać długość przerw pomiędzy seriami ćwiczeń?

Trening na siłowni, aby był naprawdę efektywny, powinien być oparty o dobry plan. Ten natomiast musi przewidywać nie tylko odpowiednią liczbę powtórzeń, odpowiednie ciężary, ale też odpowiednio długie przerwy. Niestety, mało kto zwraca na nie uwagę i właściwie je wykorzystuje. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami?

Od czego zależy długość przerw między seriami?

Tak naprawdę długość przerw pomiędzy seriami ćwiczeń zależy od bardzo wielu czynników. Najważniejszą i podstawową jest jednak to, w jakim celu ćwiczysz. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć poprzez trening na siłowni, odpoczynek może trwać od kilkunastu sekund do nawet 5 minut! Ustal zatem, czy twoim celem jest siła, masa, wytrzymałość, a może redukcja.

Nie mniej ważne jest to, ile powtórzeń wykonujesz w serii (to oczywiście wiąże się z wyznaczonym celem). Ogólnie przyjęta zasada mówi, że mniej powtórzeń oznacza większe obciążenie i dłuższą przerwę między seriami. Nie bez znaczenia jest także wielkość grupy mięśniowej. Dlaczego? Bo im jest ona większa, tym więcej czasu na regenerację potrzebuje – a to oznacza, że plan treningowy powinien zakładać nieco dłuższą przerwę. To oczywiście jedynie podstawy, które pomogą ci ustalić odpowiedni czas odpoczynku.

Jak długie muszą być przerwy między seriami?

Trening na siłę

Aby trening na siłę mięśniową przynosił dobre wyniki w stosunkowo szybkim (ale jednocześnie poprawnym) tempie, przerwy między seriami powinny trwać od 3 do 5 minut. Dlaczego muszą być takie długie?

Zdecydowana większość energii zużywana w czasie treningu na siłę pochodzi ze specyficznego nośnika energii, jakim jest ATP. Są to bardzo wydajne zapasy, ale wystarczą na ok. 10 sek. pracy maksymalnej. 3 minuty to absolutne minimum, by ciało było je w stanie uzupełnić. Jeśli chcesz podnosić maksymalne obciążenia i zwiększać siłę mięśniową, pozwól mu na to. Jeśli dopiero zaczynasz treningi na siłowni, raczej zdecyduj się na maksymalne wydłużenie tej przerwy, nawet do wspomnianych 5 minut. Jednocześnie pamiętaj, by nie przesadzać – przekroczenie tego czasu prowadzi do ostygnięcia mięśni, a to może skutkować kontuzją.

Trening na masę

Plan treningowy na masę powinien zakładać od 1 do 2 minut przerwy między seriami. To optymalna długość, która pozwala na właściwą regenerację mięśni i stopniową rozbudowę tkanki mięśniowej.

Trening na siłowni, którego celem jest budowanie masy mięśniowej, zakłada od 6 do 12 powtórzeń przy obciążeniu na poziomie ok. 65-70% maksymalnego obciążenia. W jego trakcie organizm również pobiera energię z ATP, ale nie tylko – korzysta bowiem także z glikolizy, która wykorzystuje węglowodany z pożywienia. Co to właściwie oznacza? Przede wszystkim musisz zapamiętać, że jej zasoby ciało zużywa wolniej, a uzupełnia szybciej – stąd właśnie wynika znacznie krótsza przerwa.

Dobrze także wiedzieć, że krótka przerwa wypoczynkowa w treningu na masę odpowiednio stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych po ćwiczeniach. A to przecież jeden z najważniejszych czynników wzrostu masy mięśniowej. Co więcej, to właśnie krótkie przerwy przyspieszają proces dostarczenia białka do mięśni, zwiększając tempo przepływu krwi i wytwarzanie mleczanu.

Trening na wytrzymałość

Przerwy wypoczynkowe w treningu na wytrzymałość powinny mieścić się w przedziale od 45 sekund do 2 minut. Dlaczego jest on tak szeroki?

Standardowy trening na siłowni, który zakłada zwiększenie masy, opiera się na 15-20 powtórzeniach przy niewielkim obciążeniu. W tym czasie twój organizm spala w obecności tlenu węglowodany i tłuszcz. Celem takich ćwiczeń jest stopniowe przesuwanie tzw. progu zmęczenia mięśniowego – on natomiast powstaje z powodu nagromadzonego w mięśniach kwasu mlekowego. Jeśli regularnie zmuszasz swoje ciało do treningów z takim zakresem powtórzeń, ono uczy się go pozbywać dzięki zwiększeniu wydajności układów naczyniowego i hormonalnego.

Jak jednak ustalić, czy potrzebujesz 45 sekund, czy 2 minut przerwy? Zastosuj zasadę, którą kierują się trenerzy – utrzymuj stosunek 1:1 lub 1:2 między pracą a wypoczynkiem. 15-20 powtórzeń wykonasz najczęściej w tempie od 45 sekund do 1 minuty, więc twoja przerwa powinna trwać właśnie od 45 sekund do 2 minut.

Trening na redukcję

W przypadku treningu na redukcję trudno jednoznacznie określić, jak długie mają być przerwy między seriami. Wielokrotnie można spotkać się ze stwierdzeniem, że powinny być skrócone do absolutnego minimum, ale czy to jednak prawda?

Krótkie przerwy z pewnością nasilają spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego w większości rozpisek treningów na redukcję przeczytasz o 30-sekundowych. Nie ma jednak konkretnych badań, które by to potwierdziły, kierujemy się zatem jedynie logiką. Trenerzy oraz naukowcy są zgodni co do jednego – kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki będzie przede wszystkim dieta (70% sukcesu to właśnie obniżenie kaloryczności przyjmowanych potraw) i regularność w uprawianiu sportu. Skracanie przerw między seriami powinno być dopasowane do twoich możliwości i poziomu zaawansowania. Niekoniecznie od razu musisz dać radę przy 30 sekundach odpoczynku, ale jeśli chcesz efektywnie spalać kalorie, nie przekraczaj 45 sekund przerwy między seriami.

Co robić w czasie przerwy między seriami?

To bardzo istotne, by przerwy nie były tylko odpowiednio długie, ale także właściwie wykorzystane. Co to znaczy? W czasie przerwy pamiętaj o:

•     ciągłym ruchu – lepiej przejść się po siłowni, by tętno się unormowało, niż odpoczywać na siedząco;
•     głębokim i spokojnym oddechu – to właśnie on pomoże ci uspokoić serce;
•     rozluźnieniu mięśni – w ten sposób poprawiasz przepływ krwi i składniki odżywcze szybciej dotrą do mięśni;
•     wykonaniu kilku ruchów podobnych do tych, które wykonywałeś w serii – również zwiększa to przepływ krwi.

Jeśli zauważyłeś, że realizujesz swój plan treningowy w 100%, ale mimo to efekty się nie pojawiają lub są mizerne, źle się czujesz lub coraz częściej dopadają cię urazy, przeanalizuj go m.in. pod kątem długości przerw. Mają one ogromne znaczenie dla twojego celu, ale przede wszystkim bezpieczeństwa i zdrowia w czasie treningu.