3 przepisy na pełnowartościową owsiankę

Owsianka może kojarzyć się z papką bliżej nieokreślonego koloru, która była serwowana na śniadanie w przedszkolu. Nic więc dziwnego, że wciąż są osoby, które nie wyobrażają sobie przygotowania, ba, zjedzenia owsianki z własnej woli. Czas odczarować płatki owsiane, które nie tylko są źródłem wielu składników odżywczych, ale też dają niekończące się pole do popisu w kuchni.

Płatki owsiane, które możemy spotkać w sklepie najłatwiej podzielić na trzy grupy – zwykłe, górskie i błyskawiczne. Różnią się od siebie stopniem przetworzenia oraz sposobem przygotowania. Płatki zwykłe należy poddać obróbce termicznej – są wytwarzane z całego ziarna. Płatki górskie otrzymywane są w wyniku łamania lub krojenia ziarna, natomiast błyskawiczne mogą dodatkowo być rozdrobnione i poddane obróbce hydrometrycznej. Wyższy stopień przetworzenia nie wpływa jednak na znaczne obniżenie wartości odżywczych.

Dlaczego warto jeść płatki owsiane?

Chociaż mogłoby się wydawać, że owsianka to danie niezbyt wyszukane, które w dodatku zawiera niewiele składników odżywczych, to w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Owies, z którego wytwarzane są płatki owsiane, jest źródłem wartościowych składników odżywczych. Płatki owsiane charakteryzują się miedzy innymi bardzo wysoką zawartością błonnika, który wspomaga prawidłową pracę jelit. Zawierają również duże ilości białka z bogatym zestawem aminokwasów – tym odróżniają się od innych produktów zbożowych. Są też doskonałym źródłem:

  • Magnezu, który ma wpływ na zmniejszenie uczucia zmęczenia;
  • Cynku mającego wpływ miedzy innymi na zdrowe włosy i paznokcie;
  • Żelaza, które pomaga w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny;
  • Miedzi działającej stymulująco na układ odpornościowy;
  • Manganu, który ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Pełnowartościowa owsianka

Pełnowartościowy posiłek charakteryzuje się odpowiednim rozkładem makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka. Aby przygotować taki posiłek należy więc zrównoważyć ilość poszczególnych elementów i dobrać proporcje w taki sposób, aby potrawa była dostosowana do naszej diety. Płatki owsiane są bardzo bogate w mikroskładniki. Zawierają także dobry rozkład makroskładników, między innymi dzięki dużej zawartości białka. W zależności od potrzeb, możemy dowolnie regulować ilość płatków owsianych, które w owsiance są głównym źródłem węglowodanów. Źródłem zdrowych tłuszczów będzie na przykład masło orzechowe, olej kokosowy lub lniany albo orzechy. Dodatkowe białko możesz dostarczyć sobie wykorzystując odżywkę białkową, dodając serek typu skyr, twaróg albo serek wiejski.

Owsianka budyniowa z wiśniami

Składniki:

  • 50 gramów płatków owsianych górskich
  • szklanka mleka
  • dwie łyżeczki budyniu waniliowego
  • miarka odżywki białkowej
  • garść wiśni
  • olej kokosowy

Przygotowanie:

Do garnka wsyp płatki owsiane i zalej połową mleka, dodaj olej kokosowy i gotuj przez kilka minut. W pozostałym mleku rozpuść proszek budyniowy i odżywkę białkową. Dolej powstałą masę do płatków gotujących się w garnku i mieszaj, dopóki owsianka nie zgęstnieje. Przełóż do miseczki, dodaj wiśnie.

Owsianka pieczona z jabłkiem

Składniki:

  • 50 gramów płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 40 gramów jogurtu typu skyr
  • jabłko
  • łyżka masła orzechowego

Przygotowanie:

W miseczce wymieszaj płatki owsiane, jogurt, jajko i masło orzechowe. Jabłko obierz i zetrzyj na grubych oczkach. Dadaj do miseczki i wymieszaj. Powstałą masę przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 stopi Celsjusza. Piecz przez 20 minut. Po wyjęciu z pieca ostudź owsiankę przez kilka minut.

Owsianka kawowa

Składniki:

  • 50 gramów płatków owsianych
  • 2/3 szklanki mleka
  • 1/3 szklanki espresso
  • migdały
  • gruszka
  • cynamon

Przygotowanie:

Do garnka wsyp płatki owsiane, zalej mlekiem oraz kawą. Gotuj przez kilka minut. W międzyczasie pokrój gruszkę w kostkę. Owsiankę przełóż do miseczki, udekoruj gruszką oraz migdałami, posyp cynamonem.

Zobacz również

# #