Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędne, kiedy zależy nam na prawidłowym doborze posiłków. Wiedząc, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, możesz dostosowywać diety oraz świadomie przechodzić na masę i redukcję.

Wiedza o tym, jaka ilość kalorii jest niezbędna, umożliwia zachowanie dobrego stanu zdrowia i pozwoli Ci szybciej osiągnąć Twój cel sylwetkowy. Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego wcale nie jest skomplikowane, a przyniesie wiele korzyści!

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zacznijmy od podstaw – czym tak naprawdę jest zapotrzebowanie kaloryczne? Jest to zapotrzebowanie na energię, która jest wykorzystywana do przeprowadzenia wszystkich procesów zachodzących w Twoim organizmie. Obejmuje ona zarówno podstawowe procesy, które odpowiadają za utrzymanie funkcji życiowych, jak i wydatki na aktywność fizyczną w ciągu dnia. Zasada jest następująca – jeśli spożywasz tyle kalorii, ile wykorzystujesz, Twoja waga nie powinna się zmienić. Jeśli spożywasz więcej lub mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, wówczas odpowiednio możesz przytyć lub schudnąć.

Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne?

Główną składową zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii, która jest potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych i prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Twoja dieta nigdy nie powinna dostarczać mniejszej ilości kalorii, ponieważ w dłuższej perspektywie może to skutkować wyniszczeniem organizmu. Na zapotrzebowanie kaloryczne składa się również energia wydatkowana na aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?

Oprócz wspomnianych wyżej elementów, na zapotrzebowanie kaloryczne wpływ mają również inne czynniki. Zaliczyć do nich możemy między innymi wiek – wraz z upływem lat spada również zapotrzebowanie kaloryczne. Różnice wynikają także z płci – mężczyźni zasadniczo mają większą tkankę mięśniową i mniej tłuszczu, więc ich zapotrzebowanie jest większe niż u kobiet. Duże znaczenie mają także hormony, które mogą znacznie wpływać na poziom podstawowej przemiany materii.

Kiedy warto wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zastanawiasz się, czy konieczne jest liczenie przez Ciebie zapotrzebowania kalorycznego? Z całą pewnością warto policzyć swoje zapotrzebowanie, aby nie spożywać dodatkowych kalorii wtedy, kiedy tego nie chcemy. Jeśli masz problemy ze zdobyciem kilku dodatkowych kilogramów i borykasz się z niedowagą, wówczas najlepiej będzie sprawdzić, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, aby pokryć deficyt kaloryczny. Jeśli zależy Ci na prowadzeniu zdrowego stylu życia, wówczas dobrze jest znać swoje zapotrzebowanie, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, a co za tym idzie – odpowiednią ilość mikro i makroskładników. Przełoży się to na Twoje dobre samopoczucie. Odpowiedź na pytanie „czy i kiedy liczyć zapotrzebowanie kaloryczne?” jest prosta – warto zrobić to, aby być świadomym swojego ciała i jego potrzeb, zawsze kiedy zależy Ci na prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Chociaż na pierwszy rzut oka możesz stwierdzić, że obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest skomplikowane, to tak naprawdę mylne wrażenie. Wystarczy Ci kartka i kalkulator. Jak to zrobić? Najpierw policz swój wskaźnik PPM.

Wzór Mifflina

  • Dla kobiet:

PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161

  • Dla mężczyzn:

PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) + 5

Gdzie:

M – masa ciała w kg

W– wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Ostatnim krokiem jest policzenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM). Należy pomnożyć wskaźnik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wykorzystaj w tym celu dane poniżej.

  • 1,4-1,69 – niska aktywność fizyczna, czyli praca siedząca i podejmowanie drobnych aktywności w ciągu dnia;
  • 1,7-1,99 – średnia aktywność fizyczna, czyli praca fizyczna lub podejmowanie aktywności w ciągu dnia przez około godzinę;
  • 2,0-2,4 – wysoka aktywność, wykonywanie pracy fizycznej lub ciężkich treningów przez kilka godzin dziennie.

Ostateczny wzór wygląda więc następująco:

CPM = PPM x PAL.

Podane wartości są przybliżone i uwarunkowane różnymi czynnikami. Nie warto zatem brać ich dosłownie, a traktować jak sposób na ukierunkowanie swojej diety i trzymanie jej w ryzach.

Zobacz również

# #