Jak rozćwiczyć się po dłuższej przerwie?

 

W powrotach na siłownię po długiej przerwie najgorsza jest świadomość zaczynania wszystkiego od początku, prawda? A gdyby tak spojrzeć na to od pozytywnej strony?

“Pomyśl o swoich mięśniach i ścięgnach, jak o gumie do żucia, która zimą przez kilka godzin leżała na chodniku. Ich elastyczność jest mniej więcej na tym samym poziomie.”

Wiesz więcej niż ostatnio, potrafisz określić, czemu rzucił_ś treningi i unikać sytuacji, które ostatnim razem sprawiły, że skończyło się tak, jak skończyło. Zwykle też jest tak, że gdy już podejmiemy decyzję o powrocie, jesteśmy pełni entuzjazmu, zapału i czujemy, że możemy przenosić góry.

Najczęściej popełniane błędy podczas powrotu do treningów

Wszyscy, którzy wracają po długiej przerwie (ok, generalizujemy, nie mamy tu na myśli kulturystów i zaawansowanych siłaczy), popełnia przynajmniej jeden z następujących błędów:

  •         Ćwiczą za dużo i za ostro, by nadrobić stracony czas
  •         Ćwiczą bez żadnego planu…
  •         …lub przeciwnie – biorą do ręki stary plan i zaczynają w miejscu, w którym skończyli
  •         …lub odwrotnie – ćwiczą ze zbyt małą intensywnością, nazbyt zachowawczo
  •         …lub najgorzej – obierają zupełnie nierealny cel i wypalają się w ciągu kolejnych 3 miesięcy
  •         Nie zmieniają nawyków po treningowych – zbyt mało odpoczywają

Przypomnij sobie swój ostatni raz – widzisz się w którymś z punktów? No właśnie 😊 Nie ma nic gorszego niż zabicie kiełkującej motywacji przez zbyt hardcore’owy start lub oczekiwania rzędu „+/- 10 cm w miesiąc.”

Cieszymy się, że wracasz – naprawdę, bardzo – ale wyluzuj. Chcemy się z Tobą regularnie widywać przez kolejny rok-dwa, a nie przez 3 miesiące, a potem przez rok-dwa nakłaniać do powrotu.

Jak podejść do treningów po dłuższej przerwie? Rozsądnie!

Przygotowaliśmy kilka punktów, których przestrzeganie, pozwoli Ci łagodnie wystartować, nabrać prędkości i w końcu sięgnąć gwiazd!

  1.       Zostaw te ciężary!

Pomyśl o swoich mięśniach i ścięgnach, jak o gumie do żucia, która zimą przez kilka godzin leżała na chodniku. Ich elastyczność jest mniej więcej na tym samym poziomie. Nie – zwykła rozgrzewka sprawy nie załatwi, ale bez niej nawet nie myśl o robieniu czegokolwiek. Przysiady, wymachy rąk, pompki, pajacyki, a nawet kilka burpees sprawią, że twoje zastygłe mięśnie wypełnią się krwią, ścięgna nabiorą elastyczności, a czoło zrosi pot. Przyjemnie, prawda?

Dopiero po długiej i dobrej rozgrzewce możesz pomyśleć o kilku seriach ćwiczeń wielostawowych. Najlepiej, jeśli sięgniesz po plan full body workout  (dzięki niemu poznasz też popularne ćwiczenia wielostawowe) rezygnując całkowicie lub prawie całkowicie z dodatkowego obciążenia. Pamiętaj, że sam gryf sztangi waży około 20kg. Kiedy ostatni raz podnosiłeś z ziemi taki ciężar? Kilka razy z rzędu?

No właśnie.

  1.       Nie wpadaj do nas zbyt często 😉

A przynajmniej nie na początku! Jeśli do tej pory przez 7 dni w tygodniu siedziałeś na kanapie, to nie staraj się teraz nadrobić tego czasu i nie przychodź na trening co drugi dzień. Na początek wystarczy, jeśli na każdy trening przypadną dwa dni odpoczynku. To będzie dobre także dla twojej psychiki. Lepiej nie móc doczekać się kolejnych ćwiczeń, niż myśleć, że „znowu trzeba iść na trening, błeee”.

Daj sobie miesiąc-dwa, a po tym czasie możesz spokojnie trenować schematem trening-dzień przerwy-trening, co jakiś czas dając sobie dodatkowy dzień odpoczynku. Na przykład po sesji, na której robisz martwy ciąg.

  1.       Mniej znaczy lepiej

Prawie zawsze. Nie musisz… ba, nie możesz robić na jednej sesji 2 ćwiczeń na biceps, trzech na klatkę i tak dalej. Na początku w ogóle możesz odpuścić takie grupy mięśniowe, jak biceps czy triceps. One będą pracować przy okazji (pod warunkiem oczywiście, że zdecydujesz się na trening ćwiczeniami wielostawowymi).

Decydując się na plan FBW, na każdej sesji robisz tylko 3 serie na daną partię mięśni, ale cały cykl daje ich sumarycznie 9. To zupełnie wystarczająca objętość. Także dla średnio zaawansowanych.

  1.       Jedz, śpij, relaksuj się

Na początku nie zmieniaj nawyków żywieniowych. Zbyt dużo restrykcji i zmian może źle podziałać na psychikę. Decyzja o rozpoczęciu treningów to już i tak bardzo dużo. Nie staraj się jeść mniej, żeby szybko schudnąć. Prędzej opadniesz z sił i stracisz motywację, niż zgubisz oponkę. Nie zarywaj nocek przed konsolą. Szczególnie w przeddzień treningu. Na dietę przyjdzie jeszcze pora. Sam będziesz wiedzieć najlepiej, kiedy podołasz kolejnemu dużemu wyzwaniu, jakim jest odpowiednie żywienie.

  1.       Ustal sobie realistyczne cele

Regularne treningi brzmią jak realistyczny cel? Nawet jeśli nie za bardzo 😉, to na pewno jest jednym z łatwiejszych do osiągnięcia. 5kg w dół w ciągu 2 miesięcy – niekoniecznie. Chyba, że pod okiem dietetyka, instruktora i przy sporej sile woli. Nie poddawaj jej takiej próbie. Przynajmniej na razie.

Zrób sobie za to plik w Excelu i zapisuj ciężar oraz liczbę powtórzeń. Po paru tygodniach będziesz mógł z dumą spojrzeć na to, co udało ci się osiągnąć. Jesteśmy w stanie się założyć, że po 3 miesiącach nie uwierzysz, jaki ciężar na początku sprawiał ci problemy. Nic tak nie motywuje.

5 kroków do sukcesu

Zastosuj się do tych pięciu punktów, a jesteśmy pewni, że treningi od samego początku będą „całkiem przyjemne”, potem „nie będziesz mógł doczekać się kolejnego”, a potem… Potem już wszystko jest w twoich rękach i w twoim wolnym czasie. Do zobaczenia!

 

Zobacz również

# #