Powrót do treningów po dłuższej przerwie

Regularność jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie treningów. Jednak nie znajdziemy chyba nikogo, kto nie musiałby na którymś etapie swojej przygody z siłownią/fitnessem zrobić sobie przerwy. Mniejsza o powody (mogą być najróżniejsze) – skupmy się na samym powrocie do ćwiczeń.

Jeśli musiałeś na dłuższy czas (co najmniej kilka tygodni) zrezygnować z ćwiczenia na siłowni/w klubie fitness, po powrocie do treningów prawdopodobnie będziesz chciał od razu wrócić do miejsca, w którym byłeś tuż przed przerwą. Niestety, twoja forma i twoje możliwości na pewno się pogorszyły. Skok na głęboką wodę może zakończyć się kontuzją lub bólem mięśni, który nie pozwoli ci dalej ćwiczyć.

Jak wspomnieliśmy, przyczyny dłuższych przerw w treningach bywają różne: kontuzje, życie zawodowe, praca, szkoła czy lenistwo. Najważniejsze jest jednak to, aby po wszystkim umieć sprawnie wrócić na siłownię. Powrót powinieneś odpowiednio zaplanować, tak aby jedno czy dwa wyjścia do klubu nie wymusiło kolejnej przerwy.

Daj sobie czas

Po powrocie na siłownię najtrudniejsze jest określenie poziomu, od którego powinieneś zacząć. Osiągane przed przerwą wyniki będą teraz niemożliwe do powtórzenia. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji, zacznij od możliwie niskiego pułapu. Możesz śmiało zmniejszyć ciężary czy długość treningu o 1/3 w porównaniu do ostatnich osiągów (czyli 65 kg zamiast 100 kg bądź godzina treningu zamiast półtorej godziny). Bez obaw, jak tylko poczujesz, że możesz więcej, i nie będziesz odczuwał bólu ani dyskomfortu, będziesz mógł dołożyć kolejne kilogramy czy minuty.

Oczywiście należy uwzględnić długość przerwy w treningach. Organizm zareaguje inaczej po miesięcznej przerwie, a inaczej po półrocznej. Pamiętaj o zdrowym rozsądku. Szczególną ostrożność powinieneś zachować, jeżeli powodem twojej rezygnacji w ćwiczeniu były problemy zdrowotne. Wówczas najlepiej bądź w stałym kontakcie z lekarzem i badaj się regularnie podczas pierwszych tygodni po powrocie na siłownię.

Stopniowo podnoś poprzeczkę

Pierwsze treningi po powrocie powinieneś układać tak, jak gdybyś był osobą początkującą. Nie oznacza to jednak, że będziesz musiał poświęcić tyle samo czasu na odzyskanie swojej formy, co na jej zbudowanie za pierwszym razem. Postępy pojawią się tym razem znacznie szybciej ze względu na działanie tzw. pamięci mięśniowej.

Jeśli idzie o trening siłowy, to na samym początku po powrocie do treningów najlepiej postawić na ćwiczenia oparte na masie twojego ciała. To teoretycznie najbezpieczniejsza forma aktywności, która wyznacza naturalną górną granicę możliwości twojego organizmu. Po dwóch-trzech treningach tego typu wróć do ćwiczenia z ciężarami (ale obniżonymi).

Jeśli preferujesz trening aerobowy, pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej intensywności i czasie trwania wysiłku. Zacznij od umiarkowanego tempa i nie przekraczaj 30-40 minut treningu dziennie. Po trzeciej sesji możesz zacząć je stopniowo zwiększać.

Powrót do aktywności fizycznej po długiej bezczynności jest trudny ze względu na ograniczenie możliwości organizmu. Jednak nie ma innego wyjścia – trzeba zapomnieć o tym, co było (im szybciej to zrobisz, tym lepiej), i skupić się na rozsądnym planowaniu treningów (w taki sposób, aby uniknąć przetrenowania, urazów i kontuzji). Nie chcesz chyba zostać zmuszony do kolejnej przerwy w treningach, prawda? A zatem – rozsądku i cierpliwości!

powrot-do-treningow

Zobacz również

# #