Przysiady bułgarskie - skuteczny... mit?

Terminem „przysiady bułgarskie” określa się przysiad na jednej nodze, z drugą trzymaną z tyłu na podwyższeniu. Nazwa powstała, gdy asystent trenera ciężarowców kadry narodowej Bułgarii Angel Spassov, objeżdżał w latach 80. Stany Zjednoczone. Zachwalał przy tym oczywiście wspaniały, bułgarski system treningowy. Nie było w tym wiele przesady. W latach 70. i 80. Bułgarzy mieli tylko około 5000 zawodników, a i tak szli łeb w łeb z Rosjanami, a często nawet górowali na zawodach. Dla porównania – Rosja w tym czasie miała 300000 czynnych zawodników!

Niewiele przesady, sporo kłamstwa

Angel Spassov utrzymywał również, że bułgarska kadra na dobre porzuciła przysiady ze sztangą na rzecz step-upsów i split-squatów. Oczywiście okazało się to kompletną nieprawdą. Dementował to w 2011 roku Ivan Abadijev – były szef Spassova i główny trener kadry bułgarskiej. Dlaczego Spassov kłamał? Prawdopodobnie chodziło o kwestie ambicjonalne. Sam Abadijev przyznal podczas seminarium, że wymienione przez jego podwładnego ćwiczenia nigdy nie były wykorzystywane w treningach, a sam uważa, że do ćwiczenia podnoszenia ciężarów wystarczyłoby robić clean & jerk, snatch i przysiady ze sztangą z przodu.

Skutecznie, mimo niewłaściwej nazwy

Czy zatem mit o bułgarskich przysiadach rzuca się cieniem na skuteczność samego ćwiczenia? Absolutnie nie! Do dziś powstało kilka wariantów split-squatów. W tym ten najpopularniejszy, opisywany dzisiaj. To wspaniałe ćwiczenie uzupełniające klasyczne przysiady. Nie obciąża aż tak odcinka lędźwiowego, a podczas pracy angażowane są: czworogłowy uda i mięśnie łydki w nodze wykrocznej oraz mięśnie pośladkowe i dwugłowy uda w nodze trzymanej na podporze. Dodatkową zaletą jest poprawa stabilizacji.

Prawidłowa technika – pozycja wyjściowa  

Postaw jedną nogę na ziemi, a drugą oprzyj na podwyższeniu. Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym. Staw biodrowy i kolanowy nogi, na której stoisz, powinny być wyprostowane. Ręce wzdłuż tułowia. Delikatnie ugnij kolano nogi opartej o podwyższenie.

Prawidłowa technika – ruch właściwy

Cały czas utrzymuj prawidłową postawę – nie rób przeprostów, lekko (ale lekko!) pochyl się do przodu, nie skręcaj bioder. Powoli wykonaj przysiad na nodze wykrocznej. Zejdź najniżej, jak możesz, ale staraj się nie dotknąć kolanem podłogi. Powrót powinien być nieco dynamiczniejszy. Wdech przy schodzeniu w dół, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o 4 następujących rzeczach:

• przysiad bułgarski na zbyt dużym podwyższeniu nogi zakrocznej, może powodować większe obciążenie odcinka lędźwiowego niż zwykły przysiad;
• zbyt wysokie ustawienie stopy z tyłu może powodować skręt miednicy i ustawianie jej w niekorzystnych płaszczyznach;
• zbyt długie wykonywanie przysiadów bułgarskich na zbyt wysokiej pozycji, może doprowadzać do trwałych zwyrodnień;
• kontroluj tempo ruchu! Zadbaj o to, by w równy, jednostajny i umiarkowany sposób wykonywać kolejne powtórzenia. 

Przyrządy

Przysiady bułgarskie możesz wykonywać z hantlami, kettlem/ami, workiem bułgarskim lub ze sztangą na karku. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu główny ciężar pracy przenoszony jest na jedną z nóg – nie przesadź więc z ciężarem. Jak w każdym ćwiczeniu, najważniejsza jest tutaj technika.

Urozmaicenie treningu

Jeżeli ćwiczysz splitem, przysiady bułgarskie mogą być świetnym uzupełnieniem przysiadów, które (mamy nadzieję!) robisz. W przypadku treningów Full Body Workout wykonywanych na przykład w systemie ABC mogą w któryś dzień, być głównym ćwiczeniem na dolną partię ciała.

Nie tak proste, jak mogą się wydawać

Przysiady bułgarskie mogą wydawać się prostym ćwiczeniem – nie daj się jednak zwieść. Ruch wymaga całkiem niezłej koordynacji, a przeciwdziałanie bujaniu na boki i próba utrzymania równowagi, sprawiają dodatkową trudność. Gra jednak jest warta świeczki, nawet mimo swojego „mitu założycielskiego”.