Skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha

Dolna część brzucha jest najbardziej narażonym na odkładanie się tkanki tłuszczowej fragmentem ciała. Jeśli w trakcie treningu przykładasz się jedynie do ćwiczeń na jego górne partie, nie masz szans na zrzucenie nielubianej oponki. Co zatem zrobić? Jak efektywnie ćwiczyć dolne partie brzucha?

Dlaczego ćwiczenia na dolne partie brzucha są takie ważne?

To właśnie w tej części ciała najczęściej gromadzi się tłuszcz. Niestety, niełatwo się go stamtąd pozbyć. Żeby to zrobić, należy wdrożyć dietę i regularne ćwiczenia, a przede wszystkim – dać sobie czas. Żmudny proces sprawia, że często pomijamy trening tej partii. Co więcej, mamy bardzo niewielką wiedzę na temat sposobów prawidłowego budowania znajdujących się tam mięśni (popularne brzuszki nie są na to dobrą metodą). Tymczasem właściwie dobrane ćwiczenia na dolne partie brzucha nie tylko pomagają spalić tłuszcz i ujędrnić ciało, ale przede wszystkim budują mięśnie głębokie.

Tak naprawdę trening na dolne partie brzucha nie jest bardzo skomplikowany. Możesz go śmiało wykonywać także w domu. Aby szybciej uzyskać trwałe efekty, dobrym pomysłem będzie włączenie niewielkiego obciążenia. Najważniejsza jest jednak regularność – trenuj 2 lub 3 razy w tygodniu.

Pamiętaj także o różnorodności. Gdy będziesz bez końca powtarzał jeden typ ćwiczeń i nie zaczniesz zwiększać liczby wykonywanych powtórzeń, przestaną dawać efekty.

Jak trenować dolne partie brzucha? Przykładowe ćwiczenia

Rolowanie

Przygotuj matę i połóż się na plecach. Następnie wyciągnij ramiona przed siebie. Bardzo powoli unoś plecy – do momentu, w którym usiądziesz wyprostowany. Następnie stopniowo opuszczaj je, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by się nie spieszyć. Zwróć uwagę, czy w czasie tego ćwiczenia nie boli cię kark – to znak, że to szyja kieruje twoje ciało, a dolne partie brzucha pozostają nieaktywne.

Unoszenie nóg

W tym ćwiczeniu pozycją wyjściową również jest leżenie na plecach. Twoje ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała. Możesz też włożyć dłonie pod pośladki. Delikatnie ugnij nogi w kolanach i powoli unoś je, aż utworzą z tułowiem kąt 90 stopni. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi na ziemię. Ważne jest, by zachować odpowiednią technikę – odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien cały czas dotykać podłoża.

Wznosy kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny jest drążek. Chwyć go mocno obiema rękami, a następnie zgięte w kolanach nogi unieś do poziomu miednicy. Zachowaj kąt 90 stopni w kolanach i pomiędzy udami a tułowiem. Zbliż kolana do klatki piersiowej, wytrzymaj kilka sekund i pracując głównie mięśniami brzucha, wróć do pozycji wyjściowej.

Deska (plank)

Plank jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, które pomoże ci wypracować mięśnie dolnych partii brzucha. Również potrzebujesz do niego maty. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż pod twarzą i skieruj swoje łokcie na zewnątrz. Pamiętaj, by mieć cały czas złączone nogi. Następnie unieś tułów, opierając cały ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Prawidłowa technika deski wymaga utrzymania się w linii prostej i ciągłego napięcia brzucha i pośladków. Dzięki temu nie obciążasz kręgosłupa. W tej pozycji wytrzymaj min. 25 sekund.

Ćwiczenia na piłce…

Okazuje się, że większość opisanych wyżej ćwiczeń można wykonywać również z użyciem piłki. Bardzo korzystna dla mięśni dolnej partii brzucha jest wykonana w ten sposób deska. Możesz oprzeć się o piłkę przedramionami, a wyprostowane nogi ustawić od niej jak najdalej. Wytrzymując w tej pozycji, powinieneś przyciągać kolana do brzucha. Równie skuteczne będzie położenie nóg (goleni) na piłce. Twoje ciało z wyprostowanymi rękami powinno tworzyć jedną linię, a dłonie pozostawać oparte o podłogę. W tej pozycji powoli unoś i opuszczaj pośladki.

… oraz w pracy!

Co ciekawe, dolne partie brzucha możesz ćwiczyć także w pracy! Wystarczy zastąpić swoje standardowe krzesło właśnie piłką. W ten sposób nie tylko trenujesz mięśnie, ale także poprawiasz swoją postawę.

zasady-treningu-brzucha

Jak widzisz, ćwiczenia na dolne partie brzucha to naprawdę nic bardzo trudnego. Spróbuj wcielić je w życie, a już po kilku treningach zobaczysz wyraźną różnicę. Twój brzuch będzie stawał się płaski, a twoja postawa – bardziej wyprostowana. Zdecydowanie warto spróbować!

 

Zobacz również

# #