Trening siłowy od A do Z

Trening siłowy to rodzaj wysiłku, dzięki któremu możesz wzmocnić i wyrzeźbić całe swoje ciało. Wykonując go regularnie wymodelujesz sylwetkę, pozbędziesz się nadmiaru kilogramów, a przy tym znacząco poprawisz stan swojego zdrowia.

Wysiłek fizyczny z wykorzystaniem ciężarów  często kojarzony jest tylko i wyłącznie z osobami, które ćwiczą, aby rozbudować masę mięśniową. Oczywiście, dla osiągnięcia tego celu trening siłowy jest niezastąpiony. Warto jednak pamiętać o tym, że ma również inne właściwości, a odpowiednio skomponowany plan może pomóc również odchudzić, wysmuklić oraz wzmocnić sylwetkę. Niezwykle istotne stają się również korzyści zdrowotne, które ze sobą niesie. Ten rodzaj treningu umożliwia łączenie ze sobą wielu rozmaitych ćwiczeń przy różnym obciążeniu (chodzi tu o wykorzystywanie do wysiłku nie tylko ciężarów w standardowym ujęciu, ale także możliwości pracy na masie własnego ciała). Dzięki temu trening siłowy staje się formą odpowiednią niemalże dla każdego.

Wszystkiemu „winne” mięśnie

Trening siłowy jest jedną ze skuteczniejszych form wysiłku, wpływających na zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Często można spotkać się ze stwierdzeniem, iż umożliwia „zastąpienie jej tkanką mięśniową”. Zawiera ono trochę prawdy, nie należy jednak brać go zbyt dosłownie.

Przyrost tkanki mięśniowej zawartej w organizmie powoduje wzrost spoczynkowego tempa metabolicznego (po przeprowadzonych w tym zakresie badaniach, naukowcy z wydziału medycyny na University of Maryland w Baltimore przekonują, że różnica ta może wynieść nawet ok. 8%), co bezpośrednio wpływa na proces odchudzania, poprawiając jego efektywność. Podczas tego rodzaju aktywności mięśnie podejmują znacznie większą pracę niż ta, z którą mają do czynienia przy codziennych czynnościach. W konsekwencji pozwala to na sprawniejsze spalanie kalorii (w szczegóły wejdziemy przy innej okazji).

W stosunku do pozostałych form treningowych, wysiłek siłowy można uznać za bardziej skuteczny również ze względu na czas, przez jaki następuje spalanie tłuszczy. Podczas ćwiczeń cardio tracisz większą ilość tkanki tłuszczowej (w stosunku do treningu siłowego wykonywanego przez ten sam czas). Musisz jednak pamiętać o tym, że w ostatecznym zestawieniu korzystniej wypadnie właśnie ten drugi. Wynika to z faktu, iż po wysiłku siłowym proces spalania może trwać nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu. W przypadku cardio czy aerobiku wraz z zakończeniem ćwiczeń ulega on znacznemu spowolnieniu.

Ogromną zaletą tej formy aktywności jest również fakt, iż pozwala pięknie ukształtować sylwetkę. Mamy tu na myśli oczywiście możliwość rozbudowania poszczególnych partii mięśniowych, ich wydłużenie oraz „wyrzeźbienie”. Układając plan treningowy,  pamiętaj, by oprócz zestawu ćwiczeń dobrać odpowiednio także liczbę serii i powtórzeń. Bez tego twoje treningi mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Poza widocznymi efektami, takimi jak wymodelowanie sylwetki, trening siłowy wpływa również na poprawę jakości mięśni, co okazuje się niezwykle cenne nawet w podstawowych czynnościach dnia codziennego. Nie musi oznaczać jednak ich nadmiernej ekspozycji.

Nie dla kobiet?

Zapewne często spotykasz się ze stwierdzeniem, że trening siłowy może zamienić cię w kulturystę. Obawa ta szczególnie często pojawia się wśród kobiet, które trening siłowy uznają za typowo męski. Jednak to właśnie ta forma aktywności, w parze z odpowiednio zbilansowaną dietą, jest kluczem do zbudowania atrakcyjnej, kobiecej sylwetki.

Rozwinięcie przez panie nadmiernej muskulatury w normalnych warunkach jest niemożliwe. Za jej rozbudowę w organizmie odpowiada hormon – testosteron – który w kobiecym układzie występuje w minimalnej ilości. Jednak również u mężczyzn jego standardowa ilość to zbyt mało, aby osiągnąć sylwetkę kulturysty. Gdyby to było tak proste, co drugi pan byłby „pakerem”. Kulturyści przygotowujący się do zawodów na co dzień wspomagają się różnego rodzaju suplementami. Bez ich pomocy nawet przy bardzo wytężonej pracy nie byliby w stanie osiągnąć tak imponujących rezultatów. Jeżeli nie stosujesz suplementów, nie masz powodów, by obawiać się przerostu masy mięśniowej.  Równie ważną rolę przy pracy nad muskulaturą odgrywa prawidłowa dieta. Bez wprowadzenia do niej nadwyżki kalorycznej oraz makroelementów (przede wszystkim protein) organizm nie ma odpowiednich warunków do rozrostu.

Szczególny wpływ tej formy można zauważyć również w odniesieniu do kobiecego biustu (ale także pośladków, ud, ramion, brzucha i pleców). Składa się on naturalnie z tkanki tłuszczowej i gruczołu. Mało kto zwraca jednak uwagę na dwa mięśnie, które znajdują się pod tymi warstwami – piersiowy mniejszy i większy. Ich regularny trening wpłynie na poprawę jego jędrności. Dzięki temu ładnie wypełni się i uniesie, sprawiając wrażenie większego. Inne formy treningu, takie jak cardio, mogą co najwyżej przyczynić się do spalenia obecnej w nim tkanki tłuszczowej, nie oferując nic w zamian.

“Za ciężary chwyć codziennie, bo to zdrowo i przyjemnie…”

No dobrze, nie codziennie, tylko 3-4 razy w tygodniu, ale na pewno regularnie. Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch to samo zdrowie. Jak się jednak okazuje, to, na jaką formę aktywności się decydujemy, nie pozostaje zupełnie bez znaczenia. Trening siłowy pozwala nam wydłużyć życie oraz zapobiega wielu dolegliwościom okresu starczego. Jest wysiłkiem, który wpływa na poprawę jakości mięśni (których wiotczenie rozpoczyna się wraz z procesem starzenia organizmu). Poprawia również wydolność układu krążenia (między innymi poprzez obniżenia ciśnienia spoczynkowego krwi) i oddechowego. Zapobiega osteoporozie poprzez zwiększenie gęstości kości, a także wzmocnienie szkieletu. Nie bez znaczenia pozostaje również dla poziomu cholesterolu i ilości cukru przyswajanego przez organizm. Ze względu na stopień zaangażowania oraz stan zdrowotny, poleca się podejmowanie różnych form treningu siłowego (np. dla osób, które borykają się z problemami z kręgosłupem, dobrą alternatywą może być wariant z wykorzystaniem własnej masy ciała).

Co ciekawe, u osób regularnie wykonujących trening siłowy widoczne stają się również zmiany na poziomie psychiki i samopoczucia. Osoby te zazwyczaj mają wyższe poczucie własnej wartości oraz stają się bardziej zaradne. Nie bez znaczenia pozostają tu osiągane przez nich efekty oraz satysfakcja powstająca na skutek wykonywanej pracy. Na samopoczucie wpływ ma również burza endorfin uwalniana z każdym kolejnym ćwiczeniem.

Trening siłowy może być doskonałym sposobem na pracę nad samym sobą – zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Wszystko zależy głównie od ćwiczeń, liczby powtórzeń i serii, na które się zdecydujesz oraz regularności i sumienności.