Wszystko, co musisz zrobić, by zbudować muskularną klatkę piersiową

Klatka piersiowa, oprócz szerokich barków, jest jedną z najważniejszych wizytówek umięśnionego mężczyzny. Jak ją prawidłowo rozwijać? Podpowiadamy, co powinieneś zrobić, by twój trening klatki piersiowej był i efektywny, i bezpieczny. 

Jak trenować klatkę piersiową?

Niezależnie od tego, jaki cel chcesz osiągnąć, trening klatki piersiowej musi uwzględniać nie tylko ćwiczenia, ale także dietę, regenerację i suplementację – tylko wówczas będzie skuteczny. Można jednak wyróżnić cały szereg istotnych zasad, dzięki którym wykorzystasz potencjał treningowy i znacznie szybciej zauważysz rezultaty ćwiczeń.

Zasady skutecznego treningu klatki piersiowej

Na czym powinieneś skupić się w czasie ćwiczeń na klatkę piersiową? 

  • Przede wszystkim postaraj się trenować w pełnym zakresie. Daj z siebie 100% swojej sprawności i mobilności.
  • Podstawą do budowania klatki piersiowej powinny być ćwiczenia złożone, natomiast uzupełnieniem i urozmaiceniem treningu mogą pozostać ćwiczenia izolowane.
  • Niezależnie od użytego obciążenia (sztanga, hantle, maszyna), podczas wyciskania i rozpiętek zawsze utrzymuj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół. Pamiętaj również o usztywnionych nadgarstkach. Odpowiednia technika gwarantuje ci stabilność w stawie ramiennym, dzięki czemu mięśnie piersiowe są zaangażowane podczas trwania całego ruchu.

Jakie obciążenie i ile powtórzeń w treningu na klatkę piersiową?

Jak wiadomo, skuteczność treningu zależy przede wszystkim od tego, jaki ciężar wybierzesz i ile powtórzeń wykonasz. Jak to powinno wyglądać w kontekście rozbudowy klatki piersiowej?

Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz obciążenie na poziomie 60-80% ciężaru maksymalnego. Z biegiem czasu podnoś poprzeczkę, a po kilku miesiącach regularnych treningów będziesz mógł podnosić obciążenia na poziomie 90-95% CM.

Przy takim obciążeniu możesz zacząć od 5-15 powtórzeń. Oczywiście, ich dokładną ilość dobieraj z uwzględnieniem własnych możliwości i doświadczenia, a także rodzaju ćwiczenia i ogólnej częstotliwości treningowej.

Technika treningu klatki piersiowej

Aby zachować skuteczność i bezpieczeństwo treningu, najważniejsza zawsze jest prawidłowa technika. Co liczy się podczas rozbudowy klatki piersiowej? 

Absolutną podstawą, o której nie możesz zapomnieć, jest odpowiednie ustawienie łopatek – powinny być ściągnięte do tyłu i w dół. Pamiętaj także, że gdy ćwiczysz w pozycji leżącej, twoje nogi powinny być stabilnie oparte o podłoże, zapewniając tym samym równowagę. Plecy natomiast muszą być ułożone na ławce z zachowaniem wszystkich naturalnych krzywizn kręgosłupa.

W czasie wyciskania łokieć prowadź pod nadgarstkiem, aby ćwiczenie nie obciążało bardzo tricepsów i barków niż samą klatkę piersiową. Pamiętaj, by zawsze prowadzić je poniżej linii barków, mniej więcej na wysokości klatki. Wpływa to również na zachowanie prawidłowego ściągnięcia łopatek.

Pozostaje jeszcze pytanie, jak często trenować klatkę? Oczywiście, wiele zależy od dotychczasowego doświadczenia, możliwości czasowych, intensywności każdego treningu czy chociażby celu. Przyjmuje się, że optymalna częstotliwość pozwalająca zbudować muskularną klatkę piersiową to 1-2 treningi w tygodniu.

Trening klatki piersiowej – najskuteczniejsze ćwiczenia

Najlepsze złożone ćwiczenia na klatkę piersiową to z pewnością:

  • wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce poziomej – podstawa, by zbudować i wzmocnić obręcz barkową,
  • wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce skos-góra – jeśli kąt nachylenia ławki nie będzie przekraczał 45 stopni, pobudzisz do pracy górną część klatki,
  • wyciskanie hantli w pozycji leżącej – zarówno na ławce poziomej, jak i skos-góra,
  • pompki – zarówno klasyczne, jak i na poręczach, gdyż angażują mięsień piersiowy większy. 

By zwiększyć efektywność treningu, możesz dodać do niego również ćwiczenia izolowane. Na rozbudowę klatki piersiowej sprawdzą się m.in.:

  • rozpiętki leżąc – na ławce poziomej lub skośnej,
  • rozpiętki na butterfly i inne ćwiczenia na maszynach izolujących. 

Podsumowując…

… trening klatki piersiowej wymaga regularności oraz stosunkowo niewielkiej liczby powtórzeń przy początkowo niezbyt wielkim ciężarze. Najważniejsza jest natomiast technika, która pozwoli ci zachować bezpieczeństwo i sprawi, że znacznie szybciej zaczniesz zauważać efekty. Jeśli będziesz o niej pamiętał, już wkrótce będziesz wyciskał znacznie większe obciążenia, a twoja klatka piersiowa zacznie prezentować się naprawdę korzystnie.

Zobacz również

# #