Zdrowa kuchnia dla mocy i wytrzymałości: odżywianie dla siłowników

Jaka dieta jest najlepsza przy treningach wytrzymałościowych? Sprawdź, skąd brać siłę do intensywnych ćwiczeń. Poznaj zalecenia dietetyków zajmujących się sportowcami. Dzięki odpowiedniemu żywieniu szybciej rozbudujesz masę mięśniową i wzmocnisz swój organizm. Zwracaj uwagę na to, co jesz i przestrzegaj kilku prostych zasad.

Dieta przy intensywnych treningach

W jaki sposób dieta wpływa na efekty treningów? Po pierwsze, dostarcza energii niezbędnej do wykonywania aktywności fizycznej. Ponadto spożywane jedzenie jest budulcem mięśni, umożliwia ich przyrost i regenerację. Bez odpowiedniej dawki witamin i minerałów ciało jest osłabione, mniej wydajne. Złe odżywianie zaburza również funkcje układu nerwowego. Wbrew pozorom, w trakcie ćwiczeń ważne są nie tylko mięśnie, ale też mózg. To on pozwala utrzymać koncentrację na wykonywanych zadaniach. Do układania diety należy zatem podejść z dużą uwagą. Warto przestrzegać zaleceń dietetyków i postawić na zdrowe, pełne wartości odżywczych produkty.

Białko, węglowodany i tłuszcze

Przede wszystkim sportowcy i osoby uprawiające intensywną aktywność fizyczną powinni dbać o zrównoważoną dietę. Ważne jest zachowanie równowagi w ilości spożywanych tłuszczy, białka i węglowodanów. W codziennych posiłkach świetnie sprawdzą się produkty pełnoziarniste, morele, jabłka, brzoskwinie i warzywa. Są to źródła węglowodanów, dostarczające energię do tkanek i mięśni. Chude mięso, drób, mleko, sery i jajka zawierają duże ilości białka, odpowiadającego za wzrost i rozwój masy mięśniowej. Tłuszcze natomiast korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego i stanowią kolejne źródło energii dla organizmu. Warto postawić na ryby bogate w kwasy Omega-3, a ograniczać tłuste mięso, masło i śmietanę.

Nawodnienie organizmu

Kolejną bardzo ważną kwestią jest właściwe nawodnienie. Wodę należy pić przed, w trakcie i po treningu. Odpowiednia ilość płynów odgrywa kluczową rolę w termoregulacji i zapobiega przegrzaniu się organizmu w czasie ćwiczeń. Dzięki niej można też uniknąć skurczów mięśni i usprawnić przebieg impulsów nerwowych. Około 2 godzin przed rozpoczęciem intensywnej aktywności fizycznej warto wypić od 300 do 500 ml wody. To optymalne przygotowanie do treningu wysiłkowego. Dietetycy polecają spożywanie napoi zawierających sód i potas, sprzyjających lepszemu nawodnieniu tkanek.

Witaminy i minerały

Wielu sportowców decyduje się na zażywanie suplementów diety. Jakie witaminy i minerały wspierają proces wzmacniania mięśni i ogólnej wydolności organizmu? W planie dietetycznym powinny pojawić się odpowiednie ilości witaminy C, zwiększającej produkcję kolagenu i wpływającej na stan stawów. Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów, a witamina E przeciwdziała zmęczeniu. W diecie dla siłaczy należy uwzględnić magnez i cynk, które sprzyjają regeneracji tkanek oraz poprawiają przepływ impulsów nerwowych. Ważnym minerałem jest także żelazo, biorące udział w transporcie tlenu, i wapń, zwiększający wytrzymałość kości. Zapotrzebowanie na wyżej opisane składniki u sportowców bardzo aktywnych fizycznie nawet trzykrotnie przewyższa zalecenia dietetyczne dla przeciętnej osoby.

Indywidualny plan treningowy

Najlepsze plany treningowe są dopasowane do możliwości fizycznych i celu człowieka. Tak naprawdę nie kończą się na regularnym wykonywaniu ćwiczeń. Dotyczą również przestrzeganej diety i codziennego trybu życia. Warto śledzić bloga o treningach fitness i zainspirować się umieszczonymi tam wskazówkami dla intensywnie trenujących osób. Bezpośrednio przed aktywnością fizyczną należy unikać ciężkich posiłków, a po ćwiczeniach uzupełnić białko w organizmie. Dieta powinna być urozmaicona i opierać się na świeżych, wartościowych składnikach.

Żywienie sportowców i osób aktywnych fizycznie

Przyjmuj odpowiednie ilości węglowodanów, białka i tłuszczy. Pamiętaj też o witaminach i minerałach, które sprzyjają regeneracji mięśni i prawidłowej pracy układu nerwowego. Umów spotkanie z trenerem personalnym, który doradzi Ci, jak zdrowo ćwiczyć i co jeść, by czuć się dobrze na siłowni. Szybko zauważysz pierwsze efekty zmiany nawyków żywieniowych.