Jak dbać o kręgosłup na co dzień

Kręgosłup jest zdecydowanie najważniejszą częścią naszego ciała. To on trzyma nas w pionie i to dzięki jego sprawności możemy się płynnie poruszać. Ważne jest zatem, aby nie zaniedbywać go na co dzień – dobrze przygotować swoje stanowisko pracy (jeśli to praca siedząca) i starać się regularnie wykonywać proste ćwiczenia. To nic nie kosztuje, a dzięki temu możemy uniknąć silnych i wyjątkowo dokuczliwego bólu oraz nieprzyjemnych schorzeń.

Siedzący tryb pracy, niedostateczna aktywność fizyczna lub właśnie niewłaściwe podejście do uprawianego sportu – to wszystko sprawia, że prędzej czy później pojawia się ból pleców. Dolegliwości w tej części ciała są jednymi z najbardziej uciążliwych, gdyż utrudniają niemal wszystkie ruchy. Nie sposób z nimi pracować, pojawiają się trudności w chodzeniu i z codziennymi czynnościami. Lepiej do tego nie dopuścić i profilaktycznie zadbać o swój kręgosłup, zanim jeszcze pojawią się pierwsze problemy. Jak to zrobić? Czy codziennie musimy wykonywać szereg skomplikowanych ćwiczeń? Niekoniecznie! Oto kilka prostych wskazówek, które od razu możesz wprowadzić do swojego życia.

Zadbaj o miejsce pracy

Ból pleców bardzo często pojawia się u osób pracujących za biurkiem. Jeśli i ty pracujesz na siedząco, spróbuj ulżyć swojemu kręgosłupowi. Spędzasz w pracy kilka godzin dziennie, rzadko mając czas nawet na krótką przerwę. Są dwie rzeczy, o które powinieneś zadbać już na początku: odpowiednie krzesło i właściwe ustawienie monitora.

Wybierając krzesło do pracy przy komputerze, nie możesz sugerować się wyłącznie ceną. W twoim interesie jest, by było ono dobrze wyprofilowane i prawidłowo ustawione. Pamiętaj, że twoje stopy mają swobodnie opierać się o podłogę, a kąt pomiędzy udami a łydkami powinien wynosić około 90-110 stopni. Twoje przedramię powinno znajdować się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Zwróć uwagę na głębokość siedziska, by było dopasowane do wzrostu, oraz odpowiednio ustaw oparcie, by jak największa część twoich pleców (zwłaszcza ich lędźwiowa część) miała w nim podparcie. Zadbaj również o odpowiednie ustawienie monitora względem oczu – niezależnie od jego rodzaju, górna krawędź monitora powinna być na wysokości oczu. Upewnij się, że czytasz bez schylania lub obracania szyi.

Jednak to nie wszystko. Poza zachowaniem odpowiedniej pozycji ważne jest, aby możliwie regularnie… się poruszać. Chodzi o proste, szybkie czynności, które sprawią, że twój kręgosłup – i nie tylko on – będzie miał okazję do ruchu. Możesz raz na jakiś czas wyprostować nogi, pokręcić głową na boki, pstryknąć kilka razy palcami… Nie musisz się bardzo wysilać. Wystarczy, że nie będziesz tkwił przez kilka godzin w jednej, zupełnie sztywnej pozycji, ograniczając się do ruszania palcami po klawiaturze i myszce.

Kontroluj swoją wagę

Ciężar ciała ma duży wpływ na stan i sprawność Twojego kręgosłupa. Dlatego tak często osoby z nadwagą narzekają na jego ból. To samonapędzające się koło – brak ruchu to słaby kręgosłup, słaby kręgosłup powoduje ból po przeciążeniu wagą ciała, a ból nie pozwala się ruszać. Zatrzymaj ten proces w porę i zadbaj o właściwą, zbilansowaną dietę, która pozwoli ci osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę. O ile w ogóle masz z nią problem, rzecz jasna.

Wybierz się na masaż

To podwójny zysk – zrelaksujesz się i pomożesz rozluźnić się twoim kręgom. Przynajmniej raz na kwartał zdecyduj się na wizytę u specjalisty. Nieumiejętny masaż pleców może je uszkodzić, ale każdy certyfikowany masażysta lub fizjoterapeuta będzie wiedział, jak ci pomóc. To wydatek kilkudziesięciu złotych, którego zdecydowanie wart jest twój kręgosłup.

Świetną alternatywą będzie ciepła kąpiel. W ten sposób możemy troszczyć się o kręgosłup praktycznie codziennie. Jednak pomimo tego zalecamy, aby chociaż raz na dwa-trzy miesiące wybrać się na profesjonalny masaż.

Przyzwyczaj się do ruchu

Są też ćwiczenia, które polecamy każdej osobie prowadzącej siedzący tryb życia. Oto najlepszy zestaw ćwiczeń na kręgosłup, który możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie, by zapobiec bólowi.

Zacznij od wyprostu pleców w pozycji siedzącej. Zapleć ręce na karku, skieruj łokcie do tyłu i ściągnij brodę, a następnie wyciągnij mostek w górę, jakbyś chciał wygodnie oprzeć głowę o splecione za nią ręce. Spróbuj też przysiadu z wyciągniętymi ramionami. Wystarczy unieść ręce i obniżyć biodra. Możesz wykonywać to nawet przy biurku, ale pamiętaj, by nie siadać w trakcie ćwiczenia, a zatrzymać się tuż nad siedziskiem fotela. Ręce utrzymuj wyciągnięte w linii ciała.

Dobry dla kręgosłupa będzie również wyprost na stojąco. W tym celu oprzyj ręce z tyłu na miednicy i wychyl się w tył, jednak przy jak najmniejszym napięciu mięśni grzbietu. Plecy powinny prostować się wsparte na rękach. W każdym ćwiczeniu wytrzymaj 5 sekund w danej pozycji i powtórz je 5 razy.

Traktuj swój kręgosłup poważnie!

To twój największy sprzymierzeniec na całe życie. Gdy pojawi się ból w jego okolicy, nie ignoruj go, ale szybko skonsultuj to ze specjalistą, do którego skierowanie w każdej chwili może wystawić ci twój lekarz ogólny. Aby nie doprowadzić go do złego stanu, stosuj się do wskazówek, które przedstawiliśmy w tym artykule, i pozwalaj sobie na odpoczynek.

Zobacz również