Błonnik - wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć

Niemal z każdej strony słyszymy, że warto sięgać po produkty bogate w błonnik. Jednak niewielu z nas z całą pewnością potrafiłoby doprecyzować, jakie tak naprawdę ma on znaczenie dla naszego organizmu. Sama definicja, która mówi, że “błonnik pokarmowy to substancja pochodzenia roślinnego, nieulegająca trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym”, również wiele nie wyjaśnia. Czym zatem jest błonnik, skąd go wziąć i ile należy go przyjmować?

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Przede wszystkim warto wiedzieć, że błonnik pokarmowy sam w sobie nie dostarcza żadnych substancji odżywczych, ale jest pomocny w prawidłowym działaniu jelit. Dzieli się na ten rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. 

Błonnik nierozpuszczalny, w którego skład wchodzą celulozy, hemicelulozy i ligniny, przede wszystkim pobudza perystaltykę jelit, co powoduje skuteczniejsze wchłanianie wody i zwiększa objętość stolca, a finalnie – ułatwia wypróżnianie. 

Natomiast błonnik rozpuszczalny, w skład którego wchodzą gumy i pektyny, generuje uczucie sytości i opóźnia moment opuszczenia przez pokarm żołądka. Jego frakcje mają za zadanie oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, ale także rozwinąć mikroflorę jelitową bogatą w pożyteczne bakterie i zmniejszyć ilość cholesterolu.

Za mała ilość błonnika powoduje problemy trawienne, głównie zaparcia. Ile to jednak jest “za mało”? Jak dużo błonnika pokarmowego należy przyjmować? Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie błonnika powinno wynosić ok. 20-40 gramów. To ważne, by mieścić się w tym przedziale i nie przekraczać zalecanej dawki. Może to bowiem prowadzić do niedoborów wapnia, cynku i żelaza. Nadmiar błonnika w diecie utrudnia również wchłanianie tłuszczów i witamin oraz podrażnia jelita. Co ciekawe, jego nadmiar również prowadzi do zaparć i wzdęć. Na błonnik pokarmowy muszą uważać również osoby zmagające się z chorobami jelit czy zapaleniem trzustki. Mogą, a nawet powinny go przyjmować, ale muszą w szczególny sposób kontrolować jego ilość w diecie.

blonnik-pokarmowy

 

Produkty bogate w błonnik

Zanim zaczniesz spożywać duże ilości błonnika każdego dnia, musisz pamiętać o dwóch podstawowych zasadach. Przede wszystkim – konieczne jest odpowiednie nawadnianie organizmu, by nie doprowadzić do nieprzyjemnych zaparć. Co więcej, produkty z dużą zawartością błonnika należy wprowadzać stopniowo. Na początku twój organizm może na nie zareagować licznymi problemami żołądkowymi, jeśli dotychczasowa dieta była w niego uboga.

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim:

  •     siemię lniane (ok. 27,3 g / 100g)
  •     potrawy z mąki pełnego przemiału
  •     pieczywo pełnoziarniste (ok. 6 g / 100 g)
  •     płatki żytnie (ok. 11 g / 100 g)
  •     ziarna słonecznika (ok. 8,6 g / 100 g)
  •     pestki dyni (ok. 6 g / 100 g)

Warto sięgać także po owoce i warzywa. Najwięcej błonnika zawierają porzeczki i maliny. Oprócz tego dzienną dawkę zapotrzebowania na błonnik mogą zaspokoić również ziarna chia – nie więcej niż 3 łyżki. Istnieje również błonnik w tabletkach. 

Przyczyny niedoboru błonnika są różne. Niekiedy to problemy zdrowotne, a innym razem zwyczajna niechęć do owoców i warzyw oraz nieprawidłowa dieta, w której przeważa żywność przetworzona. Błonnik witalny (dostępny np. w aptekach) to bezpieczny suplement diety, który składa się z naturalnego błonnika. Wytwarza się go z babki płesznika oraz babki jajowatej, zatem jego działanie niczym nie różni się od błonnika pokarmowego. Istotne jest jego prawidłowe spożywanie. Błonnik witalny możesz kupić w formie tabletek lub proszku, który należy przyjmować z 0,5 l płynu nawet 3 razy dziennie. Dokładne dawkowanie najlepiej przedyskutować z dietetykiem.

Co do tego, że należy spożywać produkty bogate w błonnik i dbać o jego prawidłową ilość w codziennej diecie – nie mamy wątpliwości. Zmniejszasz w ten sposób ryzyko wielu coraz częściej występujących chorób: nadciśnienia, cukrzycy, nowotworu jelita grubego czy miażdżycy. Przede wszystkim to właśnie on wspomaga pracę jelit i usprawnia proces trawienia, dzięki czemu zwyczajnie lepiej i lżej czujesz się na co dzień. Jeśli zależy ci na dobrym samopoczuciu i zdrowiu, przejrzyj swój jadłospis i dodaj do niego produkty bogate w błonnik. 

Zobacz również