Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Szczupła sylwetka, dobra kondycja i zdrowy organizm to cele, do których wiele osób próbuje dążyć za pomocą różnych diet. Te jednak często okazują się nieskuteczne. 

Ich przestrzeganie kojarzy się z wyrzeczeniami i trudnościami, a po zakończeniu z ulgą powraca się do dawnych zwyczajów, co niestety skutkuje efektem jo-jo. Receptą na sukces nie jest zatem czasowa dieta, lecz trwała zmiana nawyków żywieniowych. Wymaga to czasu i ciągłego uczenia się, że można jeść zdrowiej, a przy tym wciąż smacznie.

Metoda małych kroków

„Od jutra odżywiam się zdrowo” – chyba każdy choć raz w życiu wypowiedział (niekoniecznie na głos) to zdanie. Osób, którym udało się wytrwać w postanowieniu, jest jednak zaledwie garstka. Dokonanie zmian w nawykach żywieniowych jest bowiem procesem postępującym i stopniowym.

Nie chodzi o to, aby przeprowadzić w kuchni rewolucję z dnia na dzień. Każda duża zmiana zaczyna się od małych kroków. Całkowita rezygnacja ze słodyczy może spowodować, że organizm szybko zacznie się ich domagać i trudno będzie oprzeć się pokusie. Jeśli jednak stopniowo zacznie się zmniejszać zarówno ilość, jak i częstotliwość spożycia, po kilku tygodniach znacznie łatwiej będzie można radzić sobie ze „słodkim uzależnieniem”.

Małym, dobrym krokiem może być również zastąpienie wybranych składników zamiennikami. Istnieje wiele zdrowszych alternatyw dla różnych przekąsek, np. chipsy z jarmużu czy buraka dla tych klasycznych ze sklepowej półki albo domowe lody bananowe bez dodatku sztucznych substancji.

Dobry plan działania

Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na zmianę nawyków żywieniowych dla wszystkich. Każdy musi zaplanować posiłki zgodnie ze swoim rytmem dnia, o którym często decyduje praca. Wiele osób, chcąc ułatwić sobie to zadanie, decyduje się na catering dietetyczny, który pozwala pominąć etap planowania, a także zaoszczędzić czas na zakupach i gotowaniu. Samemu również można skomponować zdrowe posiłki, nie poświęcając całego wolnego czasu na gotowanie.

Planując posiłki, należy pamiętać o zachowaniu regularności. Najlepiej jeść mniejsze porcje 4-5 razy dziennie co 3-4 godziny. Jeśli jednak do tej pory śniadanie oznaczało kanapkę zjedzoną w biegu przed pracą, organizm przez cały dzień żywiony był wyłącznie przekąskami, a dopiero po powrocie do domu późnym wieczorem udawało się zjeść większy posiłek – należy poświęcić nieco czasu na lepszą organizację. Czasem będzie wiązało się to ze wstaniem z łóżka 5 minut wcześniej, jednak wysiłek ten na pewno się opłaci.

Na początku warto zastąpić niezdrowe przekąski bardziej odżywczymi. Może to być jogurt z dodatkiem płatków, koktajl owocowy czy proste kanapki. Dobrym rozwiązaniem jest również ugotowanie jednego dania w większej ilości, a następnie zapakowanie go do mniejszych pojemników, które będzie można zabrać ze sobą do pracy. Najważniejsze to dostosowanie posiłków oraz ich porcji do swoich potrzeb, aby mieć czas zarówno na ich przygotowanie, jak i zjedzenie bez zbędnego pośpiechu.

Zasady ułatwiające wprowadzanie zmian

Jedną z podstawowych zasad ułatwiających zdrowe żywienie jest unikanie zakupów spożywczych podczas odczuwania głodu. Wtedy uaktywnia się apetyt na wszystko i w koszyku ląduje duża ilość niezdrowych produktów. 

Warto zatem rozsądnie planować zakupy, aby zawsze mieć kuchnię zaopatrzoną w produkty, z których uda się na szybko skomponować zdrowe danie. Nie zawsze musi być ono wykwintne. Czasem wystarczy ugotować ryż pełnoziarnisty lub kaszę, dodać do tego ulubione warzywa, sos i przyprawy. Z kolei wrzucenie do torebki paczki orzechów czy suszonych owoców pozwoli pozbyć się chęci zakupu batonika podczas wypadu na miasto czy w trakcie pracy.   

Błędem, który popełnia wiele osób decydujących się na zmiany w swojej diecie, jest kupowanie produktów, które uchodzą za zdrowe, nawet jeżeli nie są dla nich smaczne. Jedzenie należy potraktować jako przyjemność i decydować się tylko na takie, które jest zgodne z indywidualnymi upodobaniami smakowymi. W przeciwnym razie powrót do dawnych nawyków będzie nieunikniony.

Gotowość na gorsze chwile

Na początku zmiany sposobu żywienia odczuwalny jest przypływ motywacji i nastawienie, które pozwala wierzyć, że tym razem się uda. Zazwyczaj nikt nie zastanawia się nad tym, co będzie gdy nastrój ten opadnie i pojawią się pierwsze trudności – a tych niestety nie da się uniknąć. 

Czasem będzie to zmęczenie lub brak czasu na przygotowanie posiłku, a niekiedy zwykła pokusa, by sięgnąć po słodką przekąskę lub zjeść kaloryczne danie. Wiele osób w takiej sytuacji poddaje się. Wydaje im się, że popełniły błąd i że nie warto dalej się starać. Podejście „wszystko albo nic” jest niestety bardzo zgubne. 

W zmianie nawyków żywieniowych nie chodzi bowiem o to, aby dawać z siebie zawsze 100%. Każdy może mieć chwile słabości, które należy zaakceptować. Trzeba działać pomimo przeszkód, ze świadomością, że nawet wypełnienie części planu będzie przybliżać do osiągnięcia celu. 

 

Zobacz również