Twój klub:
Klatka piersiowa, oprócz szerokich barków, jest jedną z najważniejszych wizytówek umięśnionego mężczyzny. Jak ją prawidłowo rozwijać? Podpowiadamy, co powinieneś zrobić, by twój trening klatki piersiowej był i efektywny, i bezpieczny.
Niezależnie od tego, jaki cel chcesz osiągnąć, trening klatki piersiowej musi uwzględniać nie tylko ćwiczenia, ale także dietę, regenerację i suplementację – tylko wówczas będzie skuteczny. Można jednak wyróżnić cały szereg istotnych zasad, dzięki którym wykorzystasz potencjał treningowy i znacznie szybciej zauważysz rezultaty ćwiczeń.
Na czym powinieneś skupić się w czasie ćwiczeń na klatkę piersiową?
Jak wiadomo, skuteczność treningu zależy przede wszystkim od tego, jaki ciężar wybierzesz i ile powtórzeń wykonasz. Jak to powinno wyglądać w kontekście rozbudowy klatki piersiowej?
Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz obciążenie na poziomie 60-80% ciężaru maksymalnego. Z biegiem czasu podnoś poprzeczkę, a po kilku miesiącach regularnych treningów będziesz mógł podnosić obciążenia na poziomie 90-95% CM.
Przy takim obciążeniu możesz zacząć od 5-15 powtórzeń. Oczywiście, ich dokładną ilość dobieraj z uwzględnieniem własnych możliwości i doświadczenia, a także rodzaju ćwiczenia, ogólnej częstotliwości treningowej i przede wszystkim z uwzględnieniem celu treningowego.
Aby zachować skuteczność i bezpieczeństwo treningu, najważniejsza zawsze jest prawidłowa technika. Co liczy się podczas rozbudowy klatki piersiowej?
Absolutną podstawą, o której nie możesz zapomnieć, jest odpowiednie ustawienie łopatek – powinny być ściągnięte do tyłu i w dół. Pamiętaj także, że gdy ćwiczysz w pozycji leżącej, twoje nogi powinny być stabilnie oparte o podłoże, zapewniając tym samym równowagę. Plecy natomiast muszą być ułożone na ławce z zachowaniem wszystkich naturalnych krzywizn kręgosłupa.
W czasie wyciskania łokieć prowadź pod nadgarstkiem, aby ćwiczenie nie obciążało bardziej tricepsów i barków niż samej klatki piersiowej. Pamiętaj, by zawsze prowadzić je poniżej linii barków, mniej więcej na wysokości klatki. Wpływa to również na zachowanie prawidłowego ściągnięcia łopatek.
Pozostaje jeszcze pytanie, jak często trenować klatkę? Oczywiście, wiele zależy od dotychczasowego doświadczenia, możliwości czasowych, intensywności każdego treningu czy chociażby celu. Przyjmuje się, że optymalna częstotliwość pozwalająca zbudować muskularną klatkę piersiową to 1-2 treningi w tygodniu.
Najlepsze złożone ćwiczenia na klatkę piersiową to z pewnością:
By zwiększyć efektywność treningu, możesz dodać do niego również ćwiczenia izolowane. Na rozbudowę klatki piersiowej sprawdzą się m.in.:
… trening klatki piersiowej wymaga regularności oraz stosunkowo niewielkiej liczby powtórzeń przy początkowo niezbyt wielkim ciężarze. Najważniejsza jest natomiast technika, która pozwoli ci zachować bezpieczeństwo i sprawi, że znacznie szybciej zaczniesz zauważać efekty. Jeśli będziesz o niej pamiętał, już wkrótce będziesz wyciskał znacznie większe obciążenia, a twoja klatka piersiowa zacznie prezentować się naprawdę korzystnie.
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również