Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem

Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które pozwala pięknie wyrzeźbić sylwetkę. Nie istnieje bez niego w zasadzie żaden plan treningowy, którego celem jest siła i rozbudowa muskulatury. Będzie to odpowiedni sposób trenowania górnych partii ciała, zwłaszcza dla mężczyzn, którzy chcą rozbudować mięśnie pleców, klatki piersiowej, a także brzucha. Podobne wzmocnienie przyda się także kobietom, trenującym sporty wymagające silnych rąk i ramion, np. koszykówkę czy piłkę ręczną.

Jednak aby zobaczyć pożądane efekty, konieczna jest świadomość, czym różni się podciąganie na drążku podchwytem od podciągania nachwytem oraz jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.

Podciąganie podchwytem i podciąganie nachwytem – na czym polega różnica?

Ogólnym celem podciągania na drążku jest wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców. Najintensywniej w tym ćwiczeniu rozwijają się bicepsy oraz grzbiet. Można je jednak wykonywać na dwa sposoby i w zależności od tego, zobaczyć u siebie różne efekty. Ważna jest odpowiednia technika, trzeba właściwie złapać drążek, w przeciwnym razie podciąganie nie przyniesie żadnych efektów.

Podciąganie na drążku podchwytem, czyli z palcami ułożonymi na drążku w kierunku ćwiczącego, angażuje przede wszystkim:

• biceps,
• m. najszerszy grzbietu,
• obręcz barkową,
• mięsień czworoboczny,
• m. proste brzucha,
• duży m. pośladkowy.

W ten sposób powinieneś trenować, jeśli zależy ci na rozroście bicepsów. Gdy chcesz osiągać najlepsze rezultaty, dłonie rozstaw na szerokość nie większą niż 20 cm. To jednak wyzwanie dla bardziej zaawansowanych – na początku trzymaj je szerzej. Wykorzystanie tej techniki chwytu drążka to gwarancja wzmocnienia mięśni ramion. Ważne, by nauczyć się prawidłowo podciągać. Ćwiczenie to może być bardzo kontuzjogenne dla początkujących. Podciąganie podchwytem poleca się przede wszystkim mężczyznom oraz tym kobietom, które mają już pewną praktykę w wykonywaniu ćwiczeń na ramiona i chcą rozbudować swój trening. Warto, by zwłaszcza panie zwracały uwagę na to, ile razy wykonują powtórzenia. Zbyt duża liczba może zniechęcić ćwiczącą osobę do regularnej pracy.

Podciąganie na drążku nachwytem (nazywane także klasycznym) angażuje w szczególności:

• m. najszerszy grzbietu,
• m. proste brzucha,
• kaptury,
• m. czworoboczny,
• biceps,
• m. skośne brzucha.

To doskonałe ćwiczenie, gdy chcesz wzmocnić przede wszystkim mięśnie pleców. Właśnie dzięki niemu możesz skutecznie poszerzyć górną ich część i osiągnąć sylwetkę typu V, postrzeganą za jedną z najbardziej pożądanych. W tej wersji dobrze jest zachować szeroko rozstawione dłonie. Podciąganie na drążku nachwytem to doskonałe ćwiczenie dla górnych partii ciała.

Co ćwiczyć?

Podstawową zasadą prawidłowego rozwoju sylwetki jest dbałość o każdy mięsień. Właśnie w ten sposób staje się ona proporcjonalna, a ty zyskujesz coraz większą siłę. Pod względem funkcjonalności najlepiej jest więc ćwiczyć i podciąganie na drążku nachwytem, i podciąganie podchwytem. Trzymaj się tej kolejności i rozwijaj ciało wszechstronnie.

Jak prawidłowo wykonać podciąganie na drążku?

Prawidłowa technika to podstawa zapobiegania kontuzjom. Zanim zaczniesz podciągać się na drążku, powinieneś poznać kilka prostych zasad.

Przede wszystkim pamiętaj, by całkowicie wyprostować ręce. Jednocześnie twoja głowa powinna tworzyć linię z resztą ciała. Broda powinna być uniesiona! Nie spiesz się, wykonując samo podciągnięcie. Staraj się nie bujać ciałem. Podczas ćwiczenia powinno się utrzymywać jedną pozycję i w niej znaleźć się jak najbliżej drążka – w przeciwnym razie spada twoja efektywność. Podciąganie to ruch z pełnego zwisu aż do chwili, gdy broda jest na wysokości drążka, a następnie ponowne opuszczanie się do prostych rąk. Przez cały ten czas zachowaj takie samo skupienie.

Jak często trenować podciąganie na drążku?

Bezpieczna częstotliwość treningów dla osób początkujących i średnio zaawansowanych to 2-3 razy w tygodniu po 12-15 powtórzeń. Przy tak częstym ćwiczeniu wyraźnie rozbudujesz mięśnie i uzyskasz widoczną muskulaturę.

Jednak nie każdy chce osiągnąć sylwetkę kulturysty. Jeśli zależy ci jedynie na mięśniach, wykonuj trening 2-3 razy w tygodniu, powtarzając podciąganie na drążku do 8 razy. Osoby, które po prostu chcą odrobinę wzmocnić plecy, by podnieść komfort codziennego funkcjonowania, mogą ćwiczyć tylko raz na tydzień. W takiej sytuacji wystarczy nawet 2-4 powtórzeń.

Dobór chwytu + częstotliwość + technika = sukces

Każdy początkujący wie, że podciąganie na drążku wcale nie jest łatwe. Niesie jednak sporo korzyści dla wyglądu całej sylwetki, dlatego warto próbować. To, jakie efekty zobaczysz po kilkunastu treningach, zależy od rodzaju chwytu, który zastosujesz, ale także częstotliwości ćwiczeń i staranności techniki ich wykonywania. Jak w przypadku większości ćwiczeń, i tu ważny jest czas. Wykonywanie treningu zbyt często przyniesie odwrotny skutek do zamierzonego.