Budowa masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn - różnice

Wątpliwości wielu kobiet dotyczące rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni często podszyte są obawami o zbyt intensywny przyrost masy mięśniowej, która miałaby sprawić, że ich sylwetka nie będzie odpowiednio „kobieca”. Tymczasem, budowanie mięśni wcale nie musi wiązać się z utratą kształtów, pod warunkiem, że do tematu podejdziemy rozsądnie. Warto odpowiednio dużo uwagi poświęcać zarówno górnym, jak i dolnym partiom, oraz znać podstawowe różnice pomiędzy budową struktur mięśniowych u kobiet oraz u mężczyzn. Sprawdź, na czym polegają i dowiedz się, jak efektywnie wyrzeźbić swoje ciało bez względu na płeć.

Zanim przejdziesz do czytania dalszej części naszego poradnika, pamiętaj, że strefa wolnych ciężarów w klubach Fitmes Platinium jest otwarta zarówno na panie, jak i panów! Nic nie stoi na przeszkodzie, aby treningi na budowę masy mięśniowej wykonywały takie kobiety. Warto jednak pamiętać, że trening kobiecy musi być odpowiednio zaprojektowany, uwzględniając naturalne, biologiczne różnice. Kobieta ma o ok. 50% mniej mięśni w górnej części ciała od mężczyzny, co w oczywisty sposób będzie przekładało się na intensywność i dobór obciążeń podczas treningów.

Budowanie masy mięśniowej a płeć – podstawowe różnice

Zastanawiasz się, jak kwestie budowy anatomicznej wpływają na treningi siłowe kobiet i mężczyzn? Poniżej znajdziesz zestawienie kluczowych różnic dotyczących budowania masy mięśniowej w zależności od płci.

1. Cele treningowe

Jednym z podstawowych obszarów, w którym trening siłowy u mężczyzn i kobiet różni się od siebie, jest określenie celu. W zdecydowanej większości przypadków uczęszczanie na siłownię przez panie wiąże się z chęcią wypracowania atrakcyjnej, smukłej i jędrnej sylwetki. Nie wszystkim kobietom zależy natomiast na mocno rozbudowanej klatce piersiowej czy silnych udach. Kluczowe stają się uzyskanie kształtnych pośladków, zgrabnych nóg oraz odpowiednich proporcji całego ciała.

Nieco inaczej sytuacja przedstawia się u panów, którzy skupiają się przede wszystkim na:

  • redukcji tkanki tłuszczowej,
  • budowie mięśni,
  • zwiększaniu siły,
  • uzyskiwaniu atletycznej sylwetki.

Bezpośrednim celem wielu ćwiczących na siłowniach mężczyzn jest wzmocnienie rąk i klatki piersiowej, co zwykle wiąże się ze zwiększeniem nacisku na górne partie ciała, którym poświęcają oni znacznie więcej uwagi. Odmienne cele treningowe wpływają nie tylko na to, jak szybko przebiega budowa muskulatury, ale również na dobór ćwiczeń, intensywność ich wykonywania, a także częstotliwość.

2. Tempo spalania tkanki tłuszczowej

Fakt, że masa mięśniowa u kobiet i u mężczyzn przyrasta w nieco inny sposób, wynika m.in. z odmiennej gospodarki hormonalnej, która wpływa także na efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Panowie z naturalnych przyczyn mają więcej testosteronu, co pozwala im skutecznie pozbywać się nadprogramowych kilogramów. Często pierwsze efekty w postaci przebudowy ciała i zwiększenia ilości mięśni można dostrzec u nich już po kilku sesjach treningowych.

W przypadku kobiet reakcja na trening siłowy będzie odmienna, również ze względu na fakt, że różnice w budowie ciała nie pozwalają im na pracę z podobnym obciążeniem. W ich przypadku skuteczne redukowanie tkanki tłuszczowej powinno więc opierać się przede wszystkim na objętości. Ćwiczenia cardio oraz interwały o odpowiednio wysokiej liczbie powtórzeń powinny stanowić podstawę planu treningowego, jeśli celem jest wypracowanie szczupłej, jędrnej i proporcjonalnej sylwetki.

3. Dobór ćwiczeń

Także samo dobieranie ćwiczeń różni się z uwagi na wspomniany wcześniej cel treningowy. Kobiece ćwiczenia na masę mięśniową zakładające równoczesne wysmuklenie dolnych części ciała, powinny obejmować np.:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • uginanie podudzi na maszynach,

a także na inne ćwiczenia, które aktywizują mięśnie od pasa w dół. Oczywiście plan treningowy uwzględnia również pracę nad górą: klatką piersiową, grzbietem oraz ramionami, jednak tego rodzaju ćwiczenia powinno się wykonywać z mniejszą objętością oraz intensywnością.

Odwrotnie wygląda to u mężczyzn, którzy z reguły dążą przede wszystkim do zbudowania potężnej klatki piersiowej oraz silnych ramion. W takim przypadku dolne partie ciała ćwiczone są z mniejszą intensywnością. Warto jednak pamiętać o tym, że zarówno panie, jak i panowie powinni stawiać na zrównoważoną pracę i jak najbardziej ogólne budowanie masy mięśniowej.

Jaki zakres powtórzeń dla kobiet, a jaki dla mężczyzn?

Wiele pań zastanawia się, jak ćwiczyć, by nie doprowadzić do nadmiernego budowania mięśni i zachować smukłą sylwetkę. Okazuje się, że najbardziej efektywne jest w tym przypadku zwiększenie liczby powtórzeń przy jednoczesnym wykorzystaniu mniejszego obciążenia. Przykładowy trening interwałowy obejmujący 10-15 powtórzeń w serii przyniesie znacznie lepsze rezultaty niż wykonanie 5 powtórzeń z większymi ciężarami. Natomiast należy pamiętać o tym, że końcowy rezultat będzie uzależniony od podaży kalorycznej

Odwrotnie wygląda to natomiast u mężczyzn, gdzie lepsze rezultaty uzyskuje się, zmniejszając liczbę powtórzeń na rzecz większego obciążenia.

Częstotliwość treningów i wypoczynek

Regeneracja jest nieodłącznym elementem każdego planu treningowego, a nadmierna intensywność może powodować, że ilość mięśni w ciele, zamiast rosnąć, zacznie spadać. Efektywne budowanie masy mięśniowej u mężczyzn wiąże się z potrzebą dłuższego wypoczynku niż u kobiet. Panie mogą również bez większego ryzyka ćwiczyć wszystkie partie podczas jednego treningu, podczas gdy u mężczyzn optymalny będzie wyraźny podział na sesje angażujące górne oraz dolne partie. Rozsądnie planowane i zróżnicowane aktywności zakładające oprócz ćwiczeń siłowych również cardio oraz interwały pozwalają rozbudować kobiecy plan treningowy do nawet 6 wizyt na siłowni w tygodniu, bez obaw o intensywne budowanie mięśni, przetrenowanie czy urazy.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat różnic pomiędzy budową mięśni u kobiet i mężczyzn?

Jeśli jesteś kobietą i chcesz przede wszystkim wyrzeźbić swoją figurę, spalając niego zbędnych kalorii, to mamy dla Ciebie kilka dodatkowych porad, dzięki którym budowa mięśni będzie przebiegać bez ryzyka zyskania atletycznej sylwetki. Pamiętaj, że:

  • drastyczne ograniczenie kaloryczności pokarmów może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną i samopoczucie, osłabiając efekty Twoich treningów,
  • Twoje ciało magazynuje tłuszcz w okolicach bioder oraz ud, co wiąże się z przygotowaniem organizmu do ciąży. Naturalne jest więc to, że Twój organizm podczas treningu w pierwszej kolejności pozyskuje energię z glikogenu,
  • długotrwały stres powoduje zwiększenie produkcji kortyzolu – hormonu, który odpowiada za „wyrzuty” cukru do krwi, co może powodować gromadzenie tkanki tłuszczowej,
  • aby jeszcze szybciej i efektywniej spalać tkankę tłuszczową, włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia cardio oraz interwały, które dodatkowo będą stymulowały Twój metabolizm,
  • budowanie mięśni u kobiet i mężczyzn przed 30. rokiem życia przebiega podobnie ze względu na identyczną syntezę białek.

Masa mięśniowa – nie musisz się jej bać!

Zarówno panie, jak i panowie mogą cieszyć się silnym i efektownie wyrzeźbionym ciałem oraz smukłą sylwetką. Jeśli umiejętnie dostosujesz swoje aktywności do naturalnych predyspozycji, budowa masy mięśniowej będzie przebiegała w sposób bezpieczny, sprzyjając osiągnięciu podstawowych celów treningowych. Pamiętaj, że najlepiej zacząć od zaraz! Sprawdź naszą ofertę – odwiedź jeden z 13 klubów Fitness Platinium w Twojej okolicy i ćwicz w doskonałej atmosferze.

Zobacz również