Wszystko, co powinieneś wiedzieć o treningu z kettlebells

Ćwiczenia z kettlebells dają szybkie i naprawdę imponujące efekty. Angażują one bowiem niemal wszystkie partie ciała – nie tylko pomagają zrzucić zbędne kilogramy, ale również ćwiczą wytrzymałość i poprawiają koordynację ruchową. W sporcie jednak do wszystkiego należy podchodzić z rozsądkiem. Kto więc może, a nawet powinien ćwiczyć z kettlebells i jakie są zalety tej formy aktywności?

Kettlebells to nie nowość. Już w XVIII wieku wykorzystywano je jako element treningu wojskowego w Rosji. To nietypowe hantle, posiadające ułatwiającą użytkowanie rączkę, jednak nie tylko uchwytem różnią się od tradycyjnych. Przede wszystkim mają przesunięty środek ciężkości, dzięki czemu znacznie skuteczniej wzmacniają przedramię. Wpływają na całą budowę ciała, gdyż wymuszają na ćwiczącym ciągłe utrzymywanie balansu i wykorzystanie niemal wszystkich posiadanych mięśni, równomiernie rozwijając również siłę.

Trening z kettlebells – dla kogo?

W gruncie rzeczy nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń z kettlebells, istotne jest tylko prawidłowe dobranie ciężaru hantla do swoich możliwości. Korzystają z nich przede wszystkim panie, ponieważ trening z nimi nie musi prowadzić do rozbudowy masy mięśniowej, usprawnia za to całe ciało – wpływa na wytrzymałość, poprawia koordynację ruchową i w znaczącym stopniu pozwala uaktywnić mięśnie nóg, pośladków i przedramion, czyli części ciała, na których zależy przede wszystkim paniom.

Trening z kettlebells polecany jest także osobom, które ze względu na siedzący tryb życia lub rodzaj wykonywanej pracy (np. przed komputerem) narzekają na ból pleców lub niezbyt poprawną (np. zgarbioną) sylwetkę. Hantle te wzmacniają mięśnie głębokie, pozwalając na utrzymanie prawidłowej postawy.

Jak wybrać kettlebell?

Aby trening z kettlebells był skuteczny i przede wszystkim podobał się ćwiczącemu, musi go odpowiednio ułożyć. Na co zwrócić uwagę podczas planowania tej formy aktywności?

  • Wygodny uchwyt. Grubość dobrana do wielkości dłoni i długości palców, szerokość do szerokości dwóch dłoni, by móc ćwiczyć oburącz.
  • Waga przyrządu. Uzależniona od stopnia zaawansowania i siły ćwiczącego. Powinieneś móc podnieść ketllebell obiema rękami na wysokość klatki piersiowej, angażując tylko mięśnie naramienne. Uznaje się, że kobiety powinny zaczynać od 8 lub 12 kg, natomiast mężczyźni od 16 lub 20 kg.
  • Stabilność odważnika na podłożu. Będzie miała znaczenie przy bardziej zaawansowanych ćwiczeniach.
  • Materiał wykonania. Najlepiej postawić na żeliwo ogumowane, gdyż nawet przy większej wadze mogą być poręczne do ćwiczeń, a guma zapewni ochronę podłożu.

Na rynku znajdziesz kilka rodzajów kettlebells:

  • turniejowe, które niezależnie od ciężaru będą miały taką samą wielkość;
  • winylowe, które wykonane są z cementu i pokryte plastikiem, ergonomiczne z płaskim spodem;
  • żeliwne;
  • regulowane, które mogą mieć różne obciążenie;
  • wibracyjne, dzięki którym łączysz trening wibracyjny z siłowym.

Początkujący powinni zaopatrzyć się w raczej lekki odważnik, a swoje pierwsze ćwiczenia skonsultować z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym w klubie. Pomogą oni dobrać odpowiednie ćwiczenia, dzięki którym trening z kettlebells będzie angażował wszystkie partie ciała. Dobrze jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Jakie efekty przynosi trening z kettlebells?

Fenomen kettlebells kryje się w skuteczności i rezultatach widocznych w całym ciele. Jeśli zatem podjąłeś się tej formy aktywności i wykonujesz ją regularnie, spodziewaj się, że:

  • zwiększy się twoja wytrzymałość i siła – nie powalisz na kolana wyglądem atlety, ale twoje ciało będzie rozwijało się spójnie i harmonijnie, bo kettlebells wpływają na współdziałanie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń;
  • poprawi się twoja koordynacja ruchowa – ćwicząc z kettlebells, musisz cały czas kontrolować swoją równowagę i trzymać balans, dzięki czemu wkrótce będziesz cieszyć się znacznie większą świadomością własnego ciała i zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji w codziennym życiu;
  • znikną bóle pleców, a twoja sylwetka będzie prosta i smuklejsza – trening z kettlebells aktywuje mięśnie głębokie i wzmacnia je, odciążając znacząco kręgosłup;
  • schudniesz szybciej – dzięki aktywności wielu partii ciała spalisz więcej kalorii, zatem efektywność twojego odchudzania się podniesie;
  • poprawi się twoja ogólna kondycja – trening powinien bowiem zawierać w sobie elementy cardio, by zwiększyć wydolność organizmu i wpłynąć na pracę układu krążenia i serca.

Różnorodność ćwiczeń z kettlebells to dodatkowa zaleta treningu. Wychodząc od popularnego swinga, możesz z czasem zmieniać tempo, zwiększać wagę hantli oraz dodawać kolejne. Trudno zatem znudzić się treningiem z odważnikami, a lista zalet jest imponująca.

Jeśli chcesz spróbować zajęć z kettle’ami, zapraszamy na zajęcia, które odbywają się regularnie w naszych klubach – Kettlebell, TRX/Kettlebell i Bosu/Kettlebell.

Zobacz również