Twój klub:
Jeśli regularnie trenujesz i chcesz poprawiać swoje osiągi zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych, być może w pewnym momencie zainteresujesz się kwestią suplementacji. Twoją uwagę mogą zwrócić aminokwasy rozgałęzione, stosowane w celu zapewnienia mięśniom wsparcia oraz przyspieszenia ich rozbudowy. Sprawdź, co to jest BCAA i z czego się składa, poznaj korzyści płynące z jego przyjmowania i dowiedz się, jak prawidłowo suplementować aminokwasy rozgałęzione.
Branched-Chain Amino Acids, czyli po polsku aminokwasy rozgałęzione – tak brzmi pełna nazwa kryjąca się pod tym popularnym skrótem. Są to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina, niezbędne dla organizmu człowieka. Jednak nie są one przez niego wytwarzane i muszą być dostarczane z pożywieniem lub suplementami diety.
Wśród osób aktywnych fizycznie, szczególnie kulturystów i sportowców BCAA to popularny suplement, który pomaga w regeneracji mięśni, zmniejszeniu odczuwania zmęczenia oraz poprawie wydolności fizycznej. Stosuje się je także w celu poprawy stanu zdrowia, w szczególności funkcji mózgu, układu odpornościowego i trawienia.
Leucyna to jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Jednym z jej najważniejszych działań jest stymulacja syntezy białek mięśniowych. Leucyna pobudza syntezę białek poprzez aktywację szlaku mTOR (mammalian target of rapamycin), co prowadzi do zwiększenia produkcji białka mięśniowego. W ten sposób białko przyczynia się do budowy i regeneracji mięśni. Leucyna ma również działanie antykataboliczne, co oznacza, że hamuje rozpad białek mięśniowych, zapobiegając utracie masy mięśniowej. Może również wpływać na poziom glukozy i insuliny we krwi.
Jednym z głównych zadań izoleucyny jest uczestnictwo w syntezie białek. Izoleucyna zawarta w BCAA jest niezbędna do syntezy nowych białek w organizmie, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sport i prowadzących aktywny tryb życia, ponieważ wpływa na rozwój i regenerację mięśni. Badania wykazały, że izoleucyna może zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać poziom cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą. Jest również ważna dla układu odpornościowego i zapobiegania infekcjom.
Walina pełni wiele ważnych funkcji metabolicznych, m.in:
a także działa neuroprotekcyjnie. Podobnie jak leucyna oraz izoleucyna, może również mieć wpływ na wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi.
Wszystkie wymienione wyżej białka zaliczają się do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, więc musi przyjmować je z zewnątrz. W ludzkim organizmie istnieje 20 różnych aminokwasów, z których 9 jest uważanych za egzogenne. Oprócz BCAA są to: fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i histydyna (histydyna jest zazwyczaj uważana za aminokwas półegzogenny, ponieważ nie jest konieczna do życia u dorosłych, ale jest niezbędna u niemowląt).
Dawkowanie zależy od masy ciała i indywidualnych potrzeb. Teoretycznie powinno się przyjmować 1 g na każde 10 kg wagi, jednak w praktyce trenerzy rekomendują dawkę ok. 10 gramów BCAA na dobę.
Możesz np. podzielić dawkę na 2-3 porcje i spożywać w ciągu dnia, najlepiej przed i po treningu (opcjonalnie także rano lub wieczorem). Ważne, aby przyjmować białka wraz z posiłkiem lub w postaci suplementu, aby zapewnić prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie aminokwasów.
Suplementacja na czczo:
Suplementacja przed treningiem:
Suplementacja BCAA po treningu:
Suplementacja na noc:
Co do zasady BCAA uważa się za bezpieczne dla zdrowia, jeśli stosujesz je zgodnie z zaleceniami. Jednak w sporadycznych przypadkach mogą wystąpić skutki uboczne, np. problemy żołądkowe (biegunka, wymioty, wzdęcia, zgaga i bóle brzucha). Osoby z cukrzycą lub chorobami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania aminokwasów rozgałęzionych, ponieważ ich suplementacja może wpłynąć na metabolizm węglowodanów i glukozy we krwi. Przyjmowanie suplementu w dużych ilościach zwiększa ryzyko chorób serca, gdyż może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi.
Na rynku znajdziesz szeroki wybór produktów zawierających aminokwasy rozgałęzione. Wybierając suplementy, weź pod uwagę kilka czynników.
Często popełnianym błędem jest sugerowanie się opinią, jakoby zwiększona zawartość leucyny wpływała na skuteczniejsze działanie. Zalecamy klasyczną mieszankę w proporcjach 2:1:1, która pozwala cieszyć się optymalnym wsparciem podczas treningu.
Podczas intensywnego treningu mięśniowego organizm traci aminokwasy, które są kluczowe dla syntezy białek. BCAA stanowią około 35% aminokwasów występujących w mięśniach i uważa się je za szczególnie ważne, ponieważ są metabolizowane bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie. Ich brak może prowadzić do degradacji mięśni, co jest niekorzystne dla sportowców, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wydolności. Przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych zmniejsza również uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń, ograniczając produkcję toksyn i pozwalając na wydajniejszy trening oraz przyspieszając Twoją regenerację.
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również
