Twój klub:
Powtarzasz w kółko te same ćwiczenia, korzystasz za każdym razem z tych samych maszyn i czujesz, że wpadasz w rutynę. Co może wyrwać cię z nieprzyjemnego letargu? Pompki! Wykonywane na różne sposoby, nie tylko ożywią twój trening, ale także sprawią, że będzie znacznie bardziej efektywny!
Przygotuj do 5 piłek do koszykówki i ustaw je w łuku. W pozycji wyjściowej ułóż obie ręce na pierwszej z nich, pamiętając o prawidłowej technice pompek . Twoja klatka piersiowa musi być bezpośrednio nad nią, a stopy nie powinny zmieniać ułożenia do końca ćwiczenia. Prawą rękę przełóż na kolejną piłkę i wykonaj pompkę, a potem przełóż na drugą piłkę również lewą rękę. Cała seria kończy się w momencie powtórzenia całego procesu na ostatniej z piłek.
Przyjmij pozycję wyjściową i skup się na tym, by mieć dobrą technikę. Następnie ugnij ramiona i zniż się do połowy – w tym miejscu wstrzymaj się na 2-3 sekundy. Obniż tułów do podłoża i po raz kolejny zatrzymaj się na 2-3 sekundy. Zatrzymanie powtórz także powracając do pozycji wyjściowej i na końcu, gdy się już w niej znajdziesz.
W tej wersji pozycja wyjściowa jest trochę zmieniona. Prawa ręka ma bowiem leżeć na ziemi, lewa na talerzu do sztangi, a ramiona powinny znajdować się w szerokości odrobinę większej niż barki. Wychodząc z takiego ustawienia, obniż delikatnie tułów, a następnie energicznie wybij się ku górze, odrywając ręce od podłoża. Zrób to tak, by wylądować prawą ręką na talerzu, a lewą na ziemi.
Pozycja wyjściowa na dużej piłce gimnastycznej również wymaga ustawienia ciała w linii prostej. Dłonie opierasz na jej bokach, a palce powinny być skierowane ku dołowi. Następnie zbliżasz klatkę do piłki i maksymalnie wypychasz się do góry, odsuwając od siebie łopatki.
Przygotuj się w pozycji wyjściowej, opierając dłonie na hantlach, a następnie obniż tułów, wykonując pompkę. Napinając pośladki, wyprostuj ramiona, a potem jeden z ciężarków zbliż powoli do tułowia. Dokładnie ten sam ruch powtórz drugą ręką.
Wykorzystując lekkie hantle, ustaw się do pozycji wyjściowej – dłonie powinny być skierowane do przodu, hantle stanowić jedną linię, biegnącą przez dolną część klatki piersiowej, a ramiona rozstawione na szerokość barków. Następnie musisz opuścić tułów poprzez odsunięcie łokci na boki, ale blisko ciała, a potem podnieść się ku górze.
Pozycja wyjściowa pompek marynarskich jest zbliżona do wersji klasycznej, ale wymaga nieco szerszego rozstawienia rąk. Gdy zejdziesz tuż nad podłogę, zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wybij się na tyle energicznie, by zdążyć klasnąć, zanim wylądujesz na lekko ugiętych rękach.
Zacznij od przyjęcia poprawnej technicznie pozycji wyjściowej. Z mocno wysuniętą do przodu głową i łokciami tuż przy ciele, opuść tułów, a następnie podnieś się ku górze.
Z pozoru niczym nie różnią się od klasycznej wersji. Wystarczy ułożyć dłonie blisko siebie i złączyć kciuki i palce wskazujące tak, aby kształt pomiędzy nimi przypominał diament. To propozycja dla osób zaawansowanych.
Przyjmij pozycję wyjściową jak do klasycznej pompki. Następnie zejdź energicznie w dół, jednocześnie rozszerzając nogi jak najmocniej. Podczas unoszenia się złącz nogi szybkim ruchem.
Jak przy każdych innych ćwiczeniach, tak przy pompkach musisz pamiętać przede wszystkim nie o liczbie powtórzeń, a o prawidłowej technice. Gdy o niej zapomnisz, zaliczysz nie spektakularny sukces, a nieprzyjemne kontuzje. Jak prawidłowo wykonywać pompki, by nie zrobić sobie krzywdy i efektownie wyrzeźbić muskulaturę?
Klasyczne pompki są fantastycznym sposobem na efektywne rzeźbienie ramion. Gdy je urozmaicisz, mogą przynieść jeszcze więcej korzyści. Ich specjalne wersje wzmacniają nogi, brzuch, a nawet mięśnie stabilizujące.
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również