Czy dieta na masę musi dużo kosztować?

Brak środków finansowych jest drugim – zaraz po nadmiarze obowiązków – usprawiedliwieniem wśród osób, które rezygnują z walki o umięśnioną sylwetkę. Na pierwszy rzut oka nie jest to bezpodstawna wymówka, bo dostarczenie organizmowi wartości odżywczych w wymaganej ilości rzeczywiście może sporo kosztować. Na szczęście jest kilka rzeczy, które można zrobić, aby wyraźnie obniżyć wydatki na dietę na masę.

Po obliczeniu, ile składników odżywczych powinniśmy dostarczać do organizmu, by budować tkankę mięśniową, możemy doznać zawrotu głowy. Przykładowo: 30-letni mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 70 kg, który ćwiczy siłowo 3-4 razy w tygodniu i planuje przybrać na masie, powinien każdego dnia przyjmować 3200-3300 kcal i 120-140 g białka (zależnie od przyjętego przelicznika). Co ważne, spożywane pokarmy powinny być dobrej jakości.

Sytuacji nie ułatwia koniunktura. Ceny nabiału rosną, a za wartościowe mięso (jak dobrej klasy wołowina czy indyk) już od dawna trzeba słono płacić. Można zatem zrozumieć, że sporo osób rezygnuje z budowania mięśni, gdy dotrze do nich, ile to kosztuje. Jednak, zamiast się poddawać, lepiej skorzystać z kilku porad, dzięki którym dieta na masę nie będzie aż tak droga. A zatem…

1. Rób listę zakupów

Pewnie słyszałeś tę poradę już wiele razy, ale nie mogliśmy jej pominąć, bo jest naprawdę skuteczna. Przed każdymi zakupami sprawdź, jakich składników brakuje ci w domu i które z nich rzeczywiście przydadzą się do przygotowania posiłków. Nie wszystkie z nich zużyjesz od razu (np. w opakowaniu ryżu znajdziesz kilka torebek, oliwy też nie wylejesz od razu na patelnię w całości). Być może niektóre produkty, takie jak przyprawy, warto kupić w większym opakowaniu (zapłacisz mniej niż za kilka mniejszych), aby posłużyły przez dłuższy czas.

Trzymając się przygotowanej wcześniej listy zakupów, jesteś mniej narażony na kompulsywne kupowanie. Prawdopodobieństwo, że sięgniesz np. po jakąś “śmieciową przekąskę”, jest wtedy o wiele mniejsze niż w sytuacji, gdy wybierasz się do sklepu pod wpływem chwili.

2. Zaplanuj menu na najbliższy czas

Planując gotowanie z wyprzedzeniem, możesz zaoszczędzić nie tylko pieniądze, ale również czas. Jeżeli przygotowujesz danie na ciepło, zrób go tyle, aby wykorzystać składniki w całości i zjeść np. w trakcie dwóch kolejnych posiłków. Możesz też zaopatrywać się w uniwersalne produkty, które bez problemu wykorzystasz do różnych dań. Na przykład filet z piersi kurczaka możesz zjeść nie tylko z ryżem, ale również sałatą czy w samodzielnie przygotowanym burgerze. Podobnie jest z warzywami – pomidor idealnie sprawdzi się zarówno w spaghetti, jak i na kanapce.

Jedynym, co cię ogranicza, jest twoja pomysłowość. A jeśli brakuje ci kreatywności w tej dziedzinie, w internecie znajdziesz całe mnóstwo inspiracji.

3. Korzystaj z okazji

Ta wskazówka wydaje się być może nieco naiwna, ale może się sprawdzić, jeśli będziesz mieć dobre pojęcie dotyczące cen poszczególnych produktów. Jeśli go nie masz, prędzej czy później je zdobędziesz. Chodząc regularnie na zakupy, zaczniesz pamiętać ceny poszczególnych składników.

Kiedy dostrzeżesz, że danego dnia ryż kosztuje mniej niż zwykle (bo np. trwa tydzień chiński w popularnym dyskoncie), możesz kupić go kilka paczek więcej niż zwykle. Z pewnością je wykorzystasz (ryż ma długi termin ważności), a oszczędzisz kilka złotych (na jednym produkcie!).

Zwracaj jednak uwagę na daty ważności poszczególnych produktów. Często bywa tak, że tym przecenionym kończą się daty przydatności do spożycia. Lepiej zastanowić się dwa razy przed wrzuceniem ich do koszyka.

4. Zachęć współlokatorów do zmian

Jeżeli mieszkasz z przyjaciółmi albo rodzeństwem, którzy również ćwiczą na siłowni, możesz zaproponować, abyście zaczęli wspólnie planować i przygotowywać posiłki. Porcje kupowane w sklepach zwykle są zbyt duże dla jednej osoby (nawet budującej masę), a dla dwóch czy trzech okażą się w sam raz. Z dzieleniem się kosztami nie powinniście mieć żadnego problemu. Wystarczy wspólny fundusz albo zbieranie paragonów, spisywanie wydanych kwot w arkuszu kalkulacyjnym i rozliczanie się np. na koniec miesiąca.

5. Kupuj tańsze zamienniki

Osobom budującym masę mięśniową dietetycy polecają takie produkty, jak tuńczyk, łosoś czy polędwica wołowa. Nie ma się co dziwić – są to produkty niezwykle bogate w pożądane wartości odżywcze. Jednak są one zarazem drogie, przez co nie każdy może sobie na nie pozwolić. Na szczęście w sklepach można znaleźć szerokie spektrum zamienników.

Na przykład alternatywą dla drogiego tuńczyka będzie wędzona makrela. Zamiast wołowiny możesz wrzucić na patelnię grillową wątróbki. Dobrym zamiennikiem dla orzechów nerkowca będą orzechy arachidowe. Do posypania makaronu możesz użyć startej goudy, zamiast parmezanu. A jeśli chciałbyś zrobić sobie przerwę od jedzenia mięsa (z jakiegokolwiek powodu, niekoniecznie finansowego), zastanów się nad wprowadzeniem do posiłków soczewicy (jest kaloryczna i bogata w białko).

Na szczęście nie wszystkie produkty, które będą pożądane w diecie na masę, są drogie. W każdym sklepie powinieneś znaleźć w dobrej cenie jajka, twaróg, serki wiejskie, a także pieczywo razowe.

Czas na masę!

Powyższe wskazówki nie rewolucjonizują dietetyki, ale możemy zagwarantować (sprawdziliśmy je na sobie), że w praktyce okazują się bardzo skuteczne, zwłaszcza jeśli stosuje się do nich wszystkich jednocześnie.

Przy okazji przypominamy, że jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, pamiętaj, aby najpierw obliczyć, ile kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów potrzebujesz dostarczać codziennie do organizmu (dla każdego ćwiczącego wartości te będą inne). Trzymaj się tej rozpiski bez żadnych wymówek. Tylko wtedy możesz być pewien, że twój trening przyniesie oczekiwane rezultaty (bez odpowiedniej diety nie będzie to możliwe).

W pilnowaniu diety pomogą ci na pewno aplikacje, które możesz pobrać na smartfona i mieć cały czas przy sobie. Przede wszystkim sprawdzą dla ciebie wartości odżywcze poszczególnych produktów (dostępnych w sklepach i nie tylko), a następnie pozwolą zapisać wszystko, co zjadłeś i wypiłeś oraz ile w ten sposób dostarczyłeś wartości odżywczych do organizmu. Więcej o aplikacjach mobilnych dla ćwiczących przeczytasz w naszym artykule “10 fitnessowych aplikacji na smartfona, które warto mieć”.

Zobacz również