Jak trenować podczas ciąży?

Regularne treningi w ciąży wiążą się z szeregiem korzyści dla przyszłej mamy (która dzięki nim nie tylko łatwiej zniesie poród, ale również szybciej wróci do dawnej sylwetki) oraz rozwijającego się dziecka. Ćwiczenia to przede wszystkim sposób na złagodzenie dolegliwości, dlatego powinna zdecydować się na nie każda zdrowa kobieta (pod warunkiem, że ciąża nie jest zagrożona).

Bez względu na to, czy przyszła mama była aktywna przed ciążą, czy może stroniła od ruchu, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wprowadziła do swojego planu dnia wysiłek fizyczny. Zaleca się, aby ćwiczyć 3 razy w tygodniu, najlepiej po około 30 minut. Przed wdrożeniem planu treningowego kobieta powinna skontaktować się z prowadzącym ją lekarzem, aby dodatkowo skonsultować tę kwestię.

Dlaczego warto?

Podejmowana cyklicznie aktywność pozwala na zachowanie dobrej kondycji mimo zmian, jakie zachodzą w organizmie ciężarnej kobiety. Według naukowców z Uniwersytetu w Göteborgu, ćwiczenia zmniejszają odczuwany przez nie dyskomfort, tj. zmęczenie, bezsenność czy nudności. Dzięki regularnie dostarczanej dawce endorfin poprawia się także samopoczucie przyszłej mamy.

Treningi obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Dodatkowa dawka ruchu pomaga zapobiegać obrzękom oraz zmniejszać te, które pojawiły się wcześniej. Poprawia krążenie krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia żylaków oraz omdleń spowodowanych uciskiem na dolną żyłę główną. Z kolei wzmocnienie mięśni kręgosłupa i brzucha pozwoli uniknąć bólu pleców w ostatnich tygodniach ciąży.

Co ciekawe, umiarkowane tempo wykonywanych powtórzeń niesie za sobą również korzyści dla przebiegu porodu. Badacze z Uniwersytetu w Grenadzie dowiedli, że istnieje zależność pomiędzy nim a niższą masą urodzeniową dzieci – trenujące w ten sposób kobiety rzadziej muszą decydować się na cesarskie cięcie. Warto jednak pamiętać, że powtórzenia powinny być przeprowadzane przy tętnie na poziomie nie wyższym niż 140 uderzeń serca na minutę. Mało tego, ruch wpływa na lepsze krążenie krwi – szczególnie w obrębie macicy i łożyska – umożliwiając prawidłowy rozwój dziecka.

W jaki sposób ćwiczyć?

Układając plan treningowy, powinnaś kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem. Poszczególne ćwiczenia powinny być oddzielone wystarczająco długim czasem na odpoczynek. W razie potrzeby dodawaj kolejne przerwy, nawet jeżeli początkowo ich nie planowałaś. Nie możesz doprowadzić do przegrzania organizmu – mogłoby to negatywnie wpłynąć na łożysko. Bezwzględnie pamiętaj o piciu wody.

Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinny wystrzegać się ćwiczeń o zbyt dużym obciążeniu fizycznym oraz wpływającym na konieczność napinania brzucha. Przez cztery początkowe miesiące postaw raczej na ćwiczenia oddechowe, korygujące postawę oraz rozluźniające ręce i nogi. Zrezygnuj z aktywności w terminie przypadającej miesiączki – to czas, kiedy najłatwiej doprowadzić do poronienia.

Za sprawą hormonów podczas ciąży dojdzie do rozluźnienia w stawach. Musisz zdawać sobie sprawę, iż w związku z tym będziesz bardziej narażona na różnego rodzaju kontuzje. W szczególności unikaj ćwiczeń opartych na niestabilnych pozycjach i/lub grożących upadkiem. Nie zapominaj o rozgrzewce rozpoczynającej trening ani o wyciszeniu organizmu po jego zakończeniu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko urazów.

Poród jest dla każdej kobiety nie lada wyzwaniem. Coraz częściej porównuje się go do maratonu ze względu na energię, jaką przyszłe mamy wkładają, aby wydać dziecko na świat. Właśnie dlatego warto jak najwcześniej zadbać o kondycję organizmu i przygotować go do tego zadania. Jednym z najlepszych rozwiązań w tym zakresie jest uczestnictwo w zajęciach z pilatesu czy stretchingu (te rodzaje zajęć znajdziesz w ofercie naszych klubów). W ich trakcie uczysz się właściwego oddechu, skupiasz na prawidłowej postawie. Niezwykle cenne są też elementy relaksacyjne.

Biegająca mama

Jeżeli przed poczęciem dziecka regularnie biegałaś, w swoim planie treningowym możesz zawrzeć również niezbyt długie dystanse w spokojnym tempie. Nie zaszkodzą również długie spacery i wizyty na basenie (dodatkowo wzmocnią mięśnie korpusu, za co już niebawem podziękują ci plecy). Nie musisz odmawiać sobie również wizyt na siłowni. Zwłaszcza drugi trymestr ciąży to dobry czas na ćwiczenia z wykorzystaniem steppera, orbitreku czy rowerka stacjonarnego. Przed rozpoczęciem treningu warto poinformować o twoim stanie obecnego w klubie trenera. W razie pogorszenia samopoczucia personel będzie mógł szybko zareagować.

W trakcie każdego treningu zadbaj przede wszystkim o własne samopoczucie. Jeżeli nie dajesz rady wykonać kolejnego powtórzenia – odpuść. Możesz wrócić do ćwiczenia po krótkiej przerwie albo następnym razem. Pamiętaj, że najważniejsza jesteś ty oraz noszone przez ciebie dziecko.