Jak ulżyć mięśniom po ostrym treningu?

dodano 20.10.2022

Ból mięśni po dobrym treningu, to dla wielu osób cel sam w sobie. Sporo osób twierdzi, że dopiero wtedy czuje, że żyje. Nie każdy jednak musi to lubić – to raz, a dwa, często początkowa euforia kończy się naprawdę obolałym ciałem i spadkiem motywacji do kolejnych treningów. Takie szybkie wypalenie to nic nowego i nic dziwnego. Widzieliśmy to setki razy.

Jeśli jednak należysz do osób, które lubią ból mięśni, ale przed kolejnym treningiem chcą być w pełni zregenerowane – jesteś w dobrym miejscu. Dziś „porozmawiamy” o sposobach na szybszy powrót do formy. Kolejne serie podciągania na drążku nie powinny być więc zmorą.

Warto także wspomnieć, że im dłuższy jest twój staż i im lepiej masz rozćwiczone ciało, tym szybciej i lepiej będziesz przechodzić regenerację. Tym samym kolejne treningi będą coraz przyjemniejsze.

Każdy trening to sinusoida

Na początku każdego treningu twój organizm jest w pełnej gotowości. W miarę kolejnych serii mięśnie, ścięgna, kości i więzadła poddawane są olbrzymim przeciążeniom. To prowadzi do coraz mniejszej wydajności (zmęczenia podczas treningu). Po to jest właśnie faza regeneracji – organizm odpocznie, wyleczy mikrouszkodzenia i będzie gotowy na kolejną sesję w klubie.

Pasywna i aktywna regeneracja

Pasywna to oczywiście taka, gdzie nie polegasz na żadnych zewnętrznych bodźcach, a proces regeneracji zachodzi samoistnie. Potrzebny jest tylko czas i prawidłowe odżywianie. Aktywna regeneracja, to sięganie po sprawdzone metody, które mogą ulżyć mięśniom, obniżyć ból i przyspieszyć proces gojenia. Ale uwaga – nie możesz traktować ich jak cudownego remedium, które sprawi, że przetrenowane ścięgna (ten ból czuł każdy, kto po długiej przerwie postanowił wrzucić zbyt duży ciężar na biceps) natychmiastowo przestaną boleć. Poniższe działania tylko przyspieszają proces regeneracji!

Rozciąganie po treningu

Nie musisz z tego robić całej odrębnej sesji. Wystarczy 5 minut rozciągania mięśni i ścięgien, które najciężej pracowały po treningu, by wspomóc ich regenerację. Rozciąganie zmniejszy napięcia i uelastyczni mięsnie. Rozciąganie pomoże ci także ochłonąć, obniży tętno i da znać organizmowi, że „już po wszystkim”. Można odpoczywać.

Potreningowy prysznic

Koniecznie ze zmienną temperaturą. Polewaj się na zmianę ciepłą i zimną wodą (5-6 serii po 30 sekund każda). Zimna woda zapobiega bólowi, a ciepła wspomaga krążenie krwi. Mięśnie i ścięgna będą lepiej dokrwione i rozluźnione.

Dobre jedzenie

Posiłek treningowy jest równie ważny, co sam trening. Postaraj się uzupełnić „paliwo” tak szybko, jak to możliwe. Celuj w posiłki bogate w węglowodany (odpowiednie będą i proste, i lekkostrawne złożone) oraz białko.

Nawodnienie

Pamiętaj, aby po treningu uzupełnić płyny. Nawet jeśli na sali towarzyszyła ci butelka wody. Domowej roboty napój izotoniczny składający się z miodu, cytryny i szczypty soli będzie idealnym wyborem.

Długi sen

W dzisiejszych czasach (smartfonów i seriali) nikt nie lubi poświęcać zbyt dużo czasu na sen, ale każdy kto trenuje, powinien pamiętać, że to jeden z największych sprzymierzeńców sportowca. To właśnie wtedy regenerowane są wszystkie mikrourazy, a „mięśnie rosną”. Brak odpowiedniej ilości snu (7-8 godzin) to zwiększony apetyt, większa skłonność do sięgania po niezdrowe produkty, wolniejszy metabolizm, podenerwowanie i… wolniejsza regeneracja!

Sauna

Odpoczynek w saunie to wspaniały pomysł na ból mięśni. Trzeba tylko pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, nie korzystaj z sauny bezpośrednio po treningu siłowym lub cardio, ani dzień przed planowanym treningiem. Po drugie – po wyjściu pamiętaj, by uzupełnić płyny! Pamiętaj, że w naszych klubach dostępne są suche sauny. Zobacz, jakie zasady w nich obowiązują oraz poznaj godziny otwarć:

Fitness Platinium Bratysławska 4

pon-pt 8:00-22:30

sob-nd 8:00-21:30

Fitness Platinium Bronowice (Stawowa 61)

pon-pt 8:00-22:30

sob. 8:00-19:30

niedz. nieczynne

Fitness Platinium Lea 213

pon-pt 6:30-22:30

sob- niedz. 8:00-22:00

Fitness Platinium Reymonta 22A

pon-pt 8:00-22:30