Jakie naprawdę są brzuszki i czym je zastąpić?

Brzuszki są klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym i mięśnie brzucha. Zna je każdy, kto kiedykolwiek był na lekcji WF-u lub słyszał plotki o ich rzekomym wpływie na spalanie tkanki tłuszczowej w pasie i prawie każdy próbował ich przynajmniej raz w życiu.

Wbrew pozorom brzuszki wcale nie są przesadnie prostym ani zupełnie zdrowym ćwiczeniem. Niektóre osoby po sesji brzuszków mogą skarżyć się na ból szyi lub lędźwi (jeśli odrywasz je od ziemi). Czy zatem brać pod uwagę brzuszki w swoim planie treningowym? To oczywiście zależy, ale my postaramy się przedstawić zalety i wady tego ćwiczenia.

Zalety brzuszków

1. Możesz je robić gdziekolwiek. Wystarczy kawałek podłogi i parę minut wolnego czasu. Nie musisz nawet przychodzić na siłownię.
2. Są ćwiczeniem izolowanym – wykonując brzuszki możesz mieć pewność, że pracujesz tylko nad mięśniami brzucha. To olbrzymia zaleta dla każdego, kto walczy o widoczny sześciopak.

Wady brzuszków

1. Są ćwiczeniem izolowanym – to znaczy, że nie zastąpią ćwiczeń, które w większym stopniu pobudzają mięśnie głębokie lub angażują do pracy cały tyłów.
2. Ryzyko urazów szyi – to ważne szczególnie dla osób, które już odczuwają pewne dolegliwości związane z odcinkiem szyjnym (a w dzisiejszych czasach wcale o to nie trudno).
3. Ryzyko przeciążenia lędźwi – być może nie powinniśmy tego wpisywać w wadach, bo występuje tylko, gdy stosujesz nieprawidłową technikę, ale niestety częściej widać osoby odrywające lędźwie od podłogi, niż trenujące poprawnie.

Skoro już powiedzieliśmy o tym, że brzuszki nie są prostym ćwiczeniem i zdecydowana większość osób wykonuje je niepoprawnie, wypada zapytać…

Jak prawidłowo wykonać brzuszki?

Połóż się na podłodze (dywan, mata do jogi, gruby koc, podłoże bitumiczne), stopy oparte o ziemię, biodra w delikatnym rozkroku, kolana zgięte, dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej.

Zrób wydech, podnieś górną cześć tułowia (nie odrywając lędźwi od ziemi). Szyja powinna być rozluźniona, unikaj napinania mięśni w tej okolicy.

Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Czego unikać?

1. Ruch nie może pochodzić z podrywania do góry głowy i napinania mięśni szyi. To bezpośrednio będzie prowadzić do ryzyka kontuzji.
2. Szarpanych, szybkich ruchów. Cały czas kontroluj swoje ciało. Unoś je i opuszczaj powoli i delikatnie.
3. Trzymania rąk za głową dopóki nie nauczysz się odpowiedniej techniki. W przeciwnym wypadku możesz mieć tendencję do pomagania sobie rękami, a tym samym obciążania odcinka szyjnego (niekontrolowanie będziesz naciskać głową na ręce, a rękami na głowę – będzie dochodziło do napięć, które mogą wywołać ból).

Najlepsze alternatywy dla brzuszków

Rowerek

To ćwiczenie chyba zna każdy, ale wbrew pozorom nie polega na kręceniu kółek nogami. Stopy powinny wymijać się ruchem posuwistym, a łydki stale powinny być ułożone równolegle do podłoża. Ważne jest także to, aby nie podtrzymywać głowy za pomocą rąk. Na wszelki wypadek radzimy trzymać dłonie parę centymetrów od uszu.

Opady nóg leżąc

Tego ćwiczenie możesz nie znać, a jest idealne dla początkujących. Pozycja wyjściowa jest identyczna, jak w przypadku brzuszków, ale zamiast unosić górną część tułowia, unosisz i opuszczasz nogi. Nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w biodrach i w kolanach. Twoim zadaniem jest dotykać ziemi palcami stóp. Na zmianę.

Plank bokiem z rotacją

Ćwiczenie dla zaawansowanych, które wpływa na stabilizację tułowia. Wzmacnia mięsień prosty, poprzeczny i skośne brzucha. Pamiętaj, aby bark ręki, którą opierasz się o podłoże, znajdował się nad łokciem. Ciało w linii prostej. Drugą rękę prowadź w dół, pod żebrami i za siebie. Jednocześnie skręć tułów.