Najczęstsze przyczyny powstawania kontuzji

W wielu przypadkach winą za poniesione na siłowni urazy należałoby obarczyć samych kontuzjowanych. Jednym z najpoważniejszych grzechów, jakie popełniają, jest błędna ocena własnych możliwości, a co za tym idzie – dobór nieodpowiednich narzędzi treningowych.

Granica pomiędzy pobudzeniem mięśni do wzrostu a doprowadzeniem do kontuzji może być bardzo cienka. Aby trening przebiegał prawidłowo, należy ułożyć odpowiedni plan treningowy – adekwatny do naszego poziomu zaawansowania, stanu zdrowia oraz wydolności organizmu. Następnym elementem powinna być rozgrzewka oraz właściwa część ćwiczeń (zwróć uwagę przede wszystkim na technikę). Na zakończenie wycisz się i rozluźnij mięśnie po intensywnym wysiłku.

Poniżej zwracamy uwagę na trzy najczęstsze przyczyny powstawania kontuzji.

Przyczyna nr 1: brak rozgrzewki i rozciągania

Jednym z najpopularniejszych błędów, popełnianych zwłaszcza przez początkujących, jest przeprowadzanie wyłącznie części głównej treningu, z pominięciem rozgrzewki i rozciągania.

Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do intensywnej pracy. Stopniowo podnoszone tempo ćwiczeń służy stymulowaniu przepływu krwi przez mięśnie, a tym samym zwiększeniu ich temperatury i elastyczności. Ma ono zapobiegać naciągnięciu czy nawet naderwaniu włókien mięśniowych w trakcie ruchu, do którego nie byłyby przygotowane. Mało tego, mięsień odpowiednio przystosowany do wysiłku będzie się lepiej regenerował po zakończeniu aktywności. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i składać się z dwóch części. W pierwszej przygotujna przygotowaniu do ćwiczeń cały organizmcałego organizmu, a w drugiej dodatkowo te grupy mięśni, które będziesz poddawać wysiłkowi.

Podobnie, nie bez znaczenia pozostaje wyciszenie – pozwala rozluźnić mięśnie zarówno po pracy z ciężarami, jak i po treningu cardio. Dzięki niemu zminimalizujesz ryzyko wystąpienia potreningowego bólu mięśniowego, „zresetujesz” układ nerwowy oraz przywrócisz prawidłową długość i napięcie mięśni. Na tym etapie treningu zmniejsz tempo pracy – to pora na ustabilizowanie tętna i złapanie oddechu. To również idealny moment na włączenie rozciągania, które usprawni regenerację mięśni między innymi przez ich lepsze ukrwienie.

Przyczyna nr 2: zła ocena swoich możliwości (przesadna ambicja)

Z dostosowaniem swoich możliwości (ograniczonych w wyniku przerwy spowodowanej kontuzją), do chęci i ambicji), problem mają nie tylko początkujący, ale również wieloletni bywalcy klubów fitness. Często za ćwiczenia zabierają się z przesadnym rozmachem, pomijając fakt, iż ich organizm nie jest jeszcze przygotowany do tego, by sprostać tak dużej intensywności.

Błąd ten można popełnić na kilku płaszczyznach, m.in. podejmując pracę ze zbyt dużymi ciężarami czy wykonując zbyt dużą liczbę powtórzeń. Niektórzy starają się ćwiczyć codziennie, całkowicie pomijając w planie treningowym czas na regenerację. Zapominają o tym, że to właśnie wtedy rozwija się tkanka mięśniowa. Uszkodzone w trakcie treningu mikrowłókna są nabudowywane, aby były w stanie podjąć następny wysiłek. Pomijając czas na regenerację, będziesz je wyłącznie osłabiał. Przetrenowany organizm nie będzie w stanie wykonywać pracy tak efektywnie. Jest również bardziej narażony na kontuzje – naderwanie mięśni, ścięgien i więzadeł. Pamiętaj, aby, układając plan treningowy, uwzględnić przede wszystkim własne możliwości. Lepiej wdrażać się do ćwiczeń wolniej, stopniowo, ale bez ryzyka odnowienia się urazu i kolejnej przerwy od aktywności fizycznej.

Przyczyna nr 3: błędna technika wykonywania ćwiczeń

Wielu ćwiczących ma problemy z techniką wykonywania ćwiczeń. Zaokrąglone plecy przy martwym ciągu, barki skierowane do przodu w przysiadach ze sztangą czy ręka „latająca w powietrzu” przy wyciskaniu to tylko niektóre z tych popularnych. Często nie zwraca się uwagi na technikę wykonywania, choć to właśnie ona może wpłynąć na:

  1. a) efektywność ćwiczenia
  2. b) powstawanie kontuzji (patrz: konsekwencje nieodpowiedniego wykonywania martwego ciągu), zwłaszcza przy stosowaniu coraz większego obciążenia

To właśnie nieodpowiednio wykonywane ruchy stają się przyczyną zespołów bólowych i stanów zapalnych, pojawiających się po zakończonym treningu lub jeszcze w jego trakcie. Systematyczne przeciążanie niektórych elementów aparatu ruchu – np. kręgosłupa – może skończyć się dla ciebie nie tylko przerwą od aktywności fizycznej, ale również codziennymi dolegliwościami.

Nie obawiaj się poprosić o pomoc

Jeżeli nie jesteś pewien, czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie, poproś o pomoc wykwalifikowanego trenera (zawsze znajdziesz go w klubie). Możesz także przygotować się przed wyjściem na siłownię, np. obejrzeć filmiki instruktażowe, w których prowadzący zwracają uwagę na newralgiczne momenty i pozycje. Zajmie ci to tylko chwilę, a oszczędzi niepotrzebnego bólu.

 

kontuzje

Zobacz również