Trening interwałowy - jak go wykonywać i jakich efektów oczekiwać?

Interwały przedstawiane są ostatnimi czasy jako jedna z najskuteczniejszych metod treningowych. Pozwalają spalić mnóstwo kalorii i jednocześnie poprawić kondycję. Dzięki wysokiej intensywności wysiłku, redukcja tkanki tłuszczowej ma miejsce jeszcze przez długi czas od zakończenia ćwiczeń.

Trening interwałowy jest obecnie jedną z najpopularniejszych form treningowych, szczególnie wśród osób zainteresowanych redukcją masy ciała oraz poprawą kondycji. Jej skuteczność jest nawet kilka razy większa niż treningu cardio wykonywanego dokładnie w tym samym czasie. Stworzona została z myślą o zawodowych sportowcach, dla których miała stanowić kolejną formę przygotowań przed zawodami. Z czasem popularność zyskała także wśród amatorów, którzy w krótkim czasie docenili możliwości, jakie daje.

Co, jak i dlaczego?

Trening opiera się na ćwiczeniach powtarzanych w zmiennym tempie. Wysiłek – umiarkowany – zazwyczaj podejmowany jest w stosunkowo długim czasie, a po nim następuje ten o większej intensywności, wykonywany w krótszym okresie. Następnie przechodzimy ponownie do średnio intensywnego ćwiczenia. Liczba wykonanych w trakcie treningu interwałów, a także jego długość uzależniona jest od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Czas trwania wysiłku powinien wahać się od 20 do 40 minut.

Trening interwałowy jest formą bardzo wymagającą dla organizmu, więc należy się do niego dobrze przygotować. Koniecznie rozpocznij trening od rozgrzewki, a po wykonaniu interwałów nie zapomnij o ćwiczeniach schładzających i rozciągających. Pomogą ci one uniknąć niepotrzebnych dolegliwości. Bardzo korzystna jest również możliwość dowolnego łączenia ze sobą ćwiczeń o zróżnicowanym stopniu zaawansowania, angażujących poszczególne partie ciała. Dzięki temu trening nie powinien ci się znudzić nawet po dłuższym czasie. Przy układaniu planu możesz zainteresować się różnymi ćwiczeniami biegowymi, rowerkiem stacjonarnym czy nawet eliptycznym. W ramach urozmaicenia pozycji możesz dołączać te o charakterze siłowym.

Ze względu na wysoką intensywność treningu, absolutnie niedopuszczalne jest wykonywanie go na czczo. Na godzinę-dwie przed ćwiczeniami warto spożyć pełnowartościowy posiłek składający się z białka, węglowodanów i tłuszczy, aby zapewnić organizmowi energię niezbędną do podjęcia wysiłku. Trening interwałowy w dużym stopniu angażuje wszystkie partie ciała, dlatego należy pamiętać, aby po jego zakończeniu zapewnić mięśniom czas niezbędny do ich regeneracji. Formy tej nie powinno podejmować się częściej niż 3-4 razy w tygodniu.

Tlen kluczem do sukcesu

Podczas wykonywanych ćwiczeń do organizmu doprowadzane są znaczne ilości tlenu, dzięki czemu kalorie są spalane szybciej. Po kolei wykorzystywane są dostępne źródła energii – zaczynając od węglowodanów magazynowanych w postaci glikogenu, a kończąc właśnie na tkance tłuszczowej.

Początkowo utrzymywało się przekonanie o tym, że aby trening przyniósł maksymalne efekty, tętno powinno utrzymywać się na poziomie około 75% tętna maksymalnego. W świetle prowadzonych w tym zakresie badań pojawiły się liczne wątpliwości co do wysokości samego tętna. Zwrócono jednak uwagę na o wiele bardziej istotne określenie – zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Jak już wspomnieliśmy, interwały są jedną z intensywniejszych form treningowych, dlatego także sam proces regeneracji mięśni zachodzi bardziej widocznie. Proces odbudowy tkanek odbywa się przy wykorzystaniu energii uzyskanej z tłuszczy. Oznacza to, że przez cały okres regeneracji mięśni chudniemy – bez względu na to, czy jesteśmy aktualnie w szkole, pracy, czy leżymy przed telewizorem.

Trać kalorie „gratis”

Z potreningowym okresem spalania kalorii wiążą się niesamowite efekty. Regularnie wykonując trening interwałowy, nie tylko stracisz zbędne kilogramy, ale również zauważysz zmianę wyglądu sylwetki w najbardziej newralgicznych punktach, takich jak brzuch, uda czy pośladki. Ogromną zaletą będzie również poprawa wydolności już po kilku sesjach treningowych.

Do treningu interwałowego śmiało możesz dodawać ćwiczenia o charakterze siłowym. Dzięki temu nie tylko spalisz tłuszcz, ale również delikatnie wyrzeźbisz i wzmocnisz swoją sylwetkę. Dostarczanie do organizmu większych ilości tlenu przyczyni się także do poprawy wyglądu i jędrności twojej skóry.

Trening siłowy zapewnia szereg możliwości, z których warto skorzystać, jeżeli zależy ci osiągnięciu szybkich efektów. Ta forma treningowa jest skuteczniejsza od podejmowanych na co dzień ćwiczeń cardio ze względu na charakteryzującą ją wysoką intensywność. Jednak rozważając ją, należy pamiętać o kilku kwestiach poruszonych przez nas powyżej (np. o czasie na regenerację), aby nie doprowadzić do stanu przetrenowania organizmu.