Magnez - jeden z ważniejszych składników organizmu

Niektórzy z nas uzupełniają magnez, gdy nadużywają kofeiny. Jeszcze inni – szczególnie panie – kojarzą go jako środek rozkurczowy (stosowany np. przy bólach menstruacyjnych). Czy jednak nie powinniśmy dbać o jego właściwy poziom na co dzień? Warto wiedzieć, że magnez odpowiada w ludzkim organizmie za kości i mięśnie oraz jest jednym ze składników krwi. Za co jeszcze odpowiada i skąd go czerpać?

Magnez jest pierwiastkiem, który aktywuje ponad 300 reakcji wewnątrzkomórkowych. Bierze udział w przemianach białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Co równie istotne, reguluje poziom glukozy we krwi, a zatem jego prawidłowy poziom w organizmie chroni cię przed zapadnięciem na cukrzycę. Z punktu widzenia sportowca bardzo ważne jest także to, że magnez wspomaga pracę układu nerwowego i przyczynia się do rozwoju kości poprzez wpływanie na ich wzrost i gęstość.

Ile magnezu potrzebuje człowiek?

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Wiek mężczyzna kobieta kobieta w ciąży kobieta karmiąca piersią
1-3 80 mg 80 mg
4-8 130 mg 130 mg
9-13 240 mg 240 mg
14-18 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ 420 mg 320 mg

 

Powyższa tabela prezentuje RDA, czyli zalecane dzienne spożycie magnezu. Oznacza to poziom spożycia, który wystarczy, by zaspokoić potrzeby żywieniowe osoby zdrowej. Jak widać, wzrasta ono wraz z wiekiem, a także w okresie ciąży i podczas karmienia piersią.

Najważniejsze jest zrozumienie, że tak naprawdę nie ma sposobu na precyzyjne określenie poziomu magnezu w organizmie, bowiem w większości znajduje się on w komórkach i kościach. Okazuje się, że także pomiary z surowicy nie są miarodajne. Nawet w sytuacji poważnych niedoborów wynik z badania krwi może pozostawać w normie. Organizm ludzki potrafi uzupełnić jego poziom w surowicy kosztem np. kości. Aby zapewnić sobie jego właściwy poziom, należy znaleźć na niego miejsce w diecie i obserwować organizm.

Niedobór magnezu – przyczyny i objawy

Główną przyczyną niedoboru magnezu w organizmie jest nieprawidłowa dieta. Warto wiedzieć, że obróbka technologiczna jedzenia znacząco obniża jego poziom, dlatego najlepiej zrezygnować z żywności przetworzonej (albo przynajmniej drastycznie ją ograniczyć). Powszechnie znanym powodem niedoboru magnezu z pewnością jest nadużywanie kawy i alkoholu. Tego rodzaju napoje zaburzają jego wchłanianie. Musisz również uważać w czasie diet redukujących – zarówno dieta uboga w białko, jak i bogata w wapń działają podobnie jak kofeina, przez co w organizmie rośnie zapotrzebowanie na magnez.

Częstym powodem niedoborów tego składnika w organizmie są także choroby układu pokarmowego. Niektórzy mają problem z jego wchłanianiem, inni zaś z nadmiernym wydalaniem. Okazuje się, że na deficyty narażone są także osoby przyjmujące leki antykoncepcyjne, antybiotyki, leki psychotropowe lub nasenne. W takich sytuacjach najlepiej wybrać się na konsultację do dietetyka, który ustali nasze dzienne zapotrzebowanie na magnez.

Jeśli zauważyłeś u siebie objawy takie, jak m.in. wypadanie włosów, zaburzenia uwagi, nieprawidłowa pracę serca, bolesne skurcze łydek czy drganie powieki, powinieneś spróbować wyrównać poziom magnezu w organizmie. Pamiętaj, że w ten sposób naturalnie chronisz się przed cukrzycą, a także chorobami układu sercowo – naczyniowego. Co ciekawe, ulgę po wyrównaniu jego poziomu odczuwają również osoby borykające się z nawracającymi migrenami.

Magnez a aktywność fizyczna

Każdy profesjonalny trener powinien zwrócić uwagę na potrzebę uzupełniania magnezu po wysiłku. Istotne dla sportowca działanie tego pierwiastka to przede wszystkim: wpływ na prawidłowe nawodnienie, usprawnienie transportu glukozy i przewodnictwo mięśniowo-nerwowe.

Wszyscy trenujemy dla efektów. Nie ma na nie jednak szans ten, kto nie trzyma się zdrowej, zbilansowanej diety, która pokrywa w całości zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze. Pamiętaj, że wynikiem treningu jest zaburzona homeostaza. Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowej gospodarki elektrolitowej, przeciwdziałając odwodnieniu. Co więcej, wpływa korzystnie na kurczliwość mięśni, chroniąc cię tym samym przed nieprzyjemnymi zakwasami i urazami. Warto także podkreślić, że to właśnie magnez zapobiega zakwaszeniu organizmu. Tym samym nie doprowadza do pogorszenia samopoczucia i ogólnej odporności, które finalnie mogą bardzo niekorzystnie wpływać na efektywność twoich treningów.

Jak uzupełnić magnez w diecie?

Okazuje się, że ogrom magnezu znajduje się w kakao. Możesz zatem pozwolić sobie po treningu na pyszny deser w postaci ciemnej czekolady. Dodaj jej odrobinę do jogurtu naturalnego – to kolejne cenne źródło tego istotnego dla ciebie składnika. Wartościowy będzie także posiłek z ryb, np. tuńczyka, makreli, dorsza czy łososia. W ten sposób dostarczysz sobie również witaminy D i kwasów tłuszczowych. Pamiętaj również o produktach zbożowych – staraj się codziennie sięgać po otręby, kaszę gryczaną lub jaglaną, musli czy brązowy ryż.

 

Warto też wiedzieć, że owoce i warzywa mogą być nieocenionym źródłem magnezu. Postaw na banany, truskawki, grejpfruty czy figi. Pyszną i wartościową przekąską może być również awokado. Dobrym rozwiązaniem na potreningowe uzupełnienie składników odżywczych są też koktajle. Śmiało możesz dodać do nich szpinak czy jarmuż. Do codziennego jadłospisu włącz również zielone szparagi i botwinę. Staraj się sięgać po groch, fasolę (czerwoną i białą), ciecierzycę i soczewicę. W ramach przekąski wybierz orzechy – włoskie, nerkowca czy brazylijskie. Do sałatek czy jogurtów możesz dodawać również pestki dyni, nasiona słonecznika i siemię lniane (o którego dobroczynnym działaniu przeczytasz więcej tutaj).

Zobacz również