Gumy oporowe mogą w ciekawy i efektywny sposób rozbudować twój trening. Jednak pamiętaj, że bardzo ważny jest ich prawidłowy dobór. Jak możesz wykorzystać gumy w treningu na siłowni?

Trening z gumami w klubie fitness to przede wszystkim urozmaicenie twojego planu. Dzięki niemu zyskujesz kolejne bodźce, te natomiast pomagają ci się rozwijać. Aby jednak uzyskać progresję treningową, musisz wiedzieć, jak prawidłowo używać gum oporowych. Wtedy będą wpływały na pracę twoich mięśni podczas ruchu. W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje.

Gumy oporowe – podstawowe informacje

Guma oporowa to nic innego, jak elastyczno-oporowy materiał wysokiej jakości. Nazywana jest także taśmą treningową. Dzieli się na dwa podstawowe rodzaje:

• opaski oporowe, które wyglądem przypominają opaski, ale mogą być różnej długości (to właśnie one najczęściej wykorzystywane są w treningach siłowych);
• taśmy z metra, które posiadają dwa końce (nieoceniona jest ich skuteczność w rehabilitacji różnych schorzeń, jednak i one mogą sprawdzić się na siłowni).

Oba rodzaje gum oporowych mogą przyjmować różne grubości i szerokości. Podstawowa zasada jest taka, że im grubsza i szersza taśma, tym większy opór będzie stawiała w treningu czy rehabilitacji.

Po co stosować taśmy treningowe?

Jak wspomnieliśmy, guma oporowa będzie stanowiła dodatkowy bodziec dla twojego ciała i wesprze tym samym jego rozwój. Jeśli chcesz wprowadzić je do swojego planu, musisz zdawać sobie sprawę, jakie są ich funkcje i – przede wszystkim – jak prawidłowo z nich korzystać. Tylko wtedy wzrośnie wartość twojego treningu.

Jakie są zalety stosowania gum oporowych na siłowni?

• Przede wszystkim umożliwiają ćwiczenia na wiele sposobów. Możesz korzystać z nich zarówno w treningu z maszynami, jak i wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała. Nie ma więc problemu, że twój pobyt na siłowni się przeciąga, bo wszystkie przyrządy są zajęte. Z gumami można ćwiczyć zawsze.
• Możesz wykorzystywać je również jako pomoc w niektórych trudnych technicznie lub siłowo ćwiczeniach. Przykładem mogą być ćwiczenia na drążku, jeśli twój ciężar ciała jest za duży dla niewypracowanych jeszcze mięśni. W takiej sytuacji możesz zaczepić gumę o drążek z jednej strony i kolano lub stopę z drugiej. Dzięki swojej elastyczności wesprze cię w podciągnięciu.
• Guma oporowa może być wykorzystywana w treningu, którego celem jest przyrost masy mięśniowej, ale sprawdzi się również w rzeźbieniu mięśni. Musisz jedynie wybrać tę o odpowiednim oporze i stosować właściwą ilość powtórzeń.
• To właśnie taśmy pozwalają ci kontrolować napięcie mięśni. Ta ich cecha doceniana jest przede wszystkim w rehabilitacji, ale także w treningach po kontuzji.

Jak trenować z gumami oporowymi na siłowni?

Podstawową zaletą taśmy treningowej jest fakt, że może stanowić jedyny sprzęt do treningu lub być uzupełnieniem ćwiczeń, które wykonujesz na siłowni. Wykorzystaj także jej funkcję kurczenia się do pierwotnej formy. Dzięki temu, jeśli nie masz wystarczającej siły na wykonanie jakiegoś ćwiczenia, będzie ci służyła jako wsparcie. W ten sposób odciążasz mięśnie. To bardzo dobry pomysł, gdy zmagasz się z nadwagą.

Przykładowe ćwiczenia z gumą oporową

Wiosłowanie w opadzie tułowia

Zaczep jeden koniec taśmy o inny przyrząd. Ustaw się w pozycji wyjściowej do wiosłowania sztangą i złap jej drugi koniec. Powinna być delikatnie napięta, ale dawać możliwość rozciągania się podczas przyciągania do tułowia. Gdy zaczniesz nią pracować, jej opór będzie rósł, a gdy znajdzie się bezpośrednio przy twoim ciele – będzie największy.

Ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia z gryfem trzymanym podchwytem

Ćwiczenie polega na ugięciu przedramion w łokciach z gryfem trzymanym podchwytem na stojąco. Możesz wykorzystać do niego gumę, mocując ją do środka gryfu i stając na jej drugiej części po wewnętrznej stronie. Gdy zaczniesz uginać przedramiona będą na ciebie oddziaływały dwie siły – grawitacja i siła oporu samej taśmy.

Jak prawidłowo dobrać taśmę do treningu?

Taśmy treningowe różnią się wyglądem, bo ich opór jest różny. Aby prawidłowo dobrać gumę dla siebie, musisz wziąć pod uwagę swoje zaawansowanie treningowe, wielkość grupy mięśniowej, nad którą chcesz pracować i ilość powtórzeń wykonywanych w każdej serii.

Jaka jest zależność szerokości gumy w stosunku do jej oporu?

•     13 mm – 5-10 kg
•     22 mm – 10-16 kg
•     32 mm – 16-25 kg
•     44 mm – 25-35 kg
•     64 mm – 35-45 kg
•     83 mm – 45-55 kg

Nie można zaprzeczyć – gumy oporowe są rzeczywiście bardzo dobrym przyborem do treningu. To prosty sposób, by urozmaicić ćwiczenia i podnieść ich efektywność. Ich dodatkową zaletą są niewielkie wymiary, dzięki którym trenować możesz w zasadzie wszędzie. Ich właściwości pozwalają poprawiać wytrzymałość, siłę i szybkość. Możesz wykorzystać je również w stretchingu i w czasie rehabilitacji po kontuzji. Obiektywnie rzecz biorąc – każda osoba aktywna fizycznie powinna je wypróbować.