7 sposobów na szybszą regenerację mięśni

W trakcie intensywnego wysiłku mikrowłókna, z których składają się twoje mięśnie, ulegają urazom. Następnie, podczas regeneracji, dochodzi do ich nadbudowy i tym samym zwiększania ich objętości. Aby ten proces przebiegał prawidłowo, powinieneś pozwolić sobie na odpoczynek. Jednak to nie wszystko, co możesz zrobić dla swoich mięśni.

To, w jaki sposób spędzasz czas po treningu, jest równie ważne, jak ćwiczenia wykonane w jego trakcie. Regeneracja służy naprawie tkanek nadwyrężonych podczas wysiłku, redukcji opóźnionego bólu mięśniowego, który może pojawić się po ćwiczeniach (jest często mylony z zakwasami) oraz odzyskaniu energii niezbędnej do dalszych działań. Pominięcie odpoczynku może dać efekt całkowicie inny od założonego – wzrost mięśni zostanie zahamowany, a do tego nasili się katabolizm, prowadząc do rozpadu tkanki. Przeciążony nie będziesz w stanie prawidłowo kontrolować ruchu w trakcie najprostszych ćwiczeń ani podnosić ciężarów, które dotychczas nie sprawiały ci trudności.

Aby wykorzystać jak najlepiej etap regeneracji, wypróbuj poniższe wskazówki.

Po treningu weź kąpiel

Gorąca kąpiel nie tylko złagodzi bóle mięśni, ale również pozwoli obniżyć ich napięcie oraz ciśnienie krwi. Jeżeli cierpisz na DOMS (potreningowy ból mięśniowy), wanna z wodą w temperaturze ok. 40 stopni będzie idealnym rozwiązaniem. Jednak dobrym pomysłem będzie także zimny prysznic. W jego trakcie zwężą się naczynka krwionośne, aby następnie rozszerzyć się, usprawniając tym samym krążenie krwi. Dzięki temu rozwiązaniu przyspieszysz proces usuwania z organizmu szkodliwych substancji przemiany materii i toksyn.

Wysypiaj się

Regeneracja wymaga przede wszystkim czasu. Podczas snu twój organizm uwalnia hormon wzrostu, który reguluje poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi oraz umożliwiający rozwój mięśni. Dlatego to tak ważne, aby na sen poświęcić mniej więcej osiem godzin dziennie. Co ciekawe, w badaniach naukowych, których wyniki opublikowano w czasopiśmie American Medical Association, udowodniono, iż istnieje również związek pomiędzy czasem snu a zawartością testosteronu w mięśniach. U osób, które śpią po pięć godzin, jego poziom jest nawet o 10-15% niższy niż w przypadku tych, które stosują się do zaleceń.

A jeśli chcesz wiedzieć, jak lepiej się wysypiać, przeczytaj koniecznie ten artykuł 🙂

Zafunduj sobie masaż

Masaż jest doskonałym sposobem, aby złagodzić ból i napięcie mięśni. Umiejętnie wykonywane ruchy usprawnią też pracę stawów oraz przepływ krwi. Nie musisz udawać się bezpośrednio do specjalisty (choć jest to doskonały sposób, jeżeli chcesz się dodatkowo odstresować) – w sklepach znajdziesz specjalne wałki do masażu, dzięki którym możesz samodzielnie rozluźnić obolałe obszary.

Rozciągaj się przez 10-15 minut dziennie

Odpowiednio przeprowadzony stretching usprawnia regenerację mięśni uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego. Poprawia elastyczność mięśni oraz stawów, zapewniając im szerszy zakres ruchu podczas kolejnej sesji treningowej. Co ważne, nie powinien powodować bólu. Nie dociskaj ciała na siłę, aby dojść do maksymalnego rozciągnięcia. Zamiast tego powoli staraj się dążyć do pozycji końcowej. Szczytową fazę przytrzymaj przez około 20-30 sekund.

Zadbaj o odpowiednią podaż białka

Proteiny nie tylko umożliwiają rozwój tkanki mięśniowej, ale również zapobiegają jej rozpadowi. Aby odbudować uszkodzone w trakcie treningu mikrowłókna, zadbaj o prawidłową ilość białka (zaleca się spożycie 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała na dobę). Skoncentruj się przede wszystkim na tych łatwo przyswajalnych, dzięki którym dostarczysz do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednym z najpopularniejszych źródeł białka jest bogata w leucynę serwatka. Aminokwas ten aktywuje procesy anaboliczne, stymulując syntezę białek mięśniowych. Dobrym pomysłem będzie również uzupełnienie diety suplementami BCAA.

Sięgnij po produkty bogate w potas i magnez

Potas i magnez warunkują zachodzenie skurczu mięśniowego. Oddziałują nie tylko na pracę, ale również regenerację mięśni. Potas odpowiada dodatkowo za regulowanie zużycia energii przez komórki w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Usprawnia magazynowanie glikogenu, a tym samym umożliwia wydajniejszą pracę mięśni. Magnez z kolei wpływa na pobudliwość układu nerwowego i mięśniowego. Pierwiastek warunkuje rozwój masy mięśniowej, odbudowę tkanek oraz regenerację na poziomie psychicznym.

Postaw na deser (lub inne danie) z wiśniami

Posiłek z dodatkiem wiśni warto zjeść zarówno przed, jak i po treningu. Pozwoli on zmniejszyć bolesność mięśni, a ponadto zawarte w owocach antocyjany pomogą w zwalczeniu stanów zapalnych, powstałych podczas wysiłku. Badania Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports dowodzą, że wystarczy pić sok z wiśni na kilka dni przed intensywnym treningiem i dwa dni po, aby zauważyć poprawę sprawności mięśni oraz przyspieszyć ich odbudowę. Dodatkowo wiśnie usprawniają przepływ krwi, zwiększając skuteczność transportu substancji odżywczych.