Których nawyków treningowych powinieneś unikać?

Chyba nie trzeba nikogo przekonywać co do słuszności stwierdzenia “sport to zdrowie”. Regularna aktywność fizyczna poprawia komfort życia (nawet w najprostszych, codziennych sytuacjach) oraz samopoczucie, a także pozwala uchronić się przed różnymi dolegliwościami (m.in. kręgosłupa, ale nie tylko). Oczywiście pod warunkiem, że trenujemy z głową. Jakich nawyków powinniśmy unikać, aby osiągnąć jak najlepsze efekty, a jednocześnie nie narazić się na uszczerbek na zdrowiu?

Trenujący mają różne cele. Jedni chcą zbudować masę, inni zrzucić zbędne kilogramy, a inni ćwiczą po prostu dla przyjemności. Różnią ich też: masa ciała, doświadczenie w sporcie i podejmowana aktywność. Dlatego trudno jest mówić o błędach, które popełniają wszystkie grupy. Niemniej jednak wszyscy mogą zrujnować swoją efekty ćwiczeń kilkoma złymi nawykami. Na które z nich należy uważać?

Przejedzenie na krótko przed treningiem. Przesadnie obfite posiłki nikomu nie służą. Czujesz się przez nie ciężko, dopada cię niestrawność itd. Jedz regularnie, około 4-5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasowych. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i nie będziesz się objadał wieczorem, co często zdarza się osobom żyjącym w ciągłym niedoczasie.

Pamiętaj o tym szczególnie tuż przed treningiem. Najlepiej zjeść lekką przekąskę na około godzinę przed ćwiczeniami. Unikniesz wtedy uczucia dyskomfortu i twój trening przebiegnie bezproblemowo.

Szybkie nawadnianie tuż, przed lub w czasie treningu. To po prostu nie działa lub działa niekorzystnie na naszą wydolność podczas treningu. Jeśli wypijesz bardzo dużo wody tuż przed ćwiczeniami, będziesz czuł się ciężko i będzie ci trudniej trenować. Dlatego, by czuć się dobrze i zachować sprawność, a jednocześnie nie doprowadzić do odwodnienia podczas treningów, pij wodę regularnie, przez cały dzień. Pamiętaj, że odpowiednia dawka płynów to minimum 1,5 litra dziennie (nie musi to być wyłącznie woda).

Trening pomimo wyraźnego braku siły. Żyjemy szybko, często zdarza nam się nie dosypiać, nie mamy czasu na lenistwo. Czasami nie sposób uniknąć lekkiego zmęczenia jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Co prawda, to uczucie może szybko zniknąć, gdyż sama aktywność fizyczna wyzwala hormony pobudzające do działania, ale pomimo tego nie powinieneś ćwiczyć, kiedy czujesz się przemęczony. W takiej sytuacji lepiej odpuścić – taki trening i tak nie przyniesie pożądanych rezultatów.

Brak rozgrzewki przed treningiem. Błąd, który popełnia niemal każdy początkujący. To tylko kilka minut, które pozwoli przygotować się do ćwiczeń twojemu ciału. Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje chwili, by “przeprogramować się” na wzmożoną aktywność fizyczną, jaką po całym dniu w pracy będzie niemal każdy sport.

Najlepsza będzie możliwie najbardziej wszechstronna rozgrzewka, obejmująca całe ciało. Nie musi trwać długo. Wystarczy kilka minut, w czasie których wykonasz m.in. krążenia głową, krążenia przedramion, ramion oraz wszystkich stawów, skłony czy delikatne ćwiczenia na rozgrzanie mięśni brzucha. To jeden z najważniejszych nawyków przed treningiem! Nie wykonuj jednak w żadnym wypadku rozciągania, które może przynieść więcej szkód niż pożytku, dopóki twoje mięśnie nie będą rozgrzane.

A po treningu…

Nie tylko przed treningiem popełniamy błędy. Niestety, powtarzalność złych nawyków potreningowych też jest duża. Tymczasem one również mają ogromne znaczenie dla końcowych efektów naszych starań. Co najczęściej zdarza się zaniedbywać trenującym?

Rozciąganie po treningu jest bardzo ważne! Tymczasem ten element pomijany jest najczęściej. Nieistotne, czy ćwiczyłeś ze sztangami, byłeś na spinningu, czy może spędziłeś godzinę na bieżni. Rozciąganie znacząco wpływa na regenerację twoich mięśni. Co więcej, poprawia mobilność stawów i zmniejsza ryzyko potencjalnej kontuzji, bo zapewnia odporność na urazy. Pamiętaj, że uciśnięte nerwy i napięte ciało sprawiają, że efekty twoich treningów są niewidoczne.

Brak czasu na regenerację. Ten punkt dotyczy przede wszystkim osób budujących masę (choć nie tylko). Choć sporo się o tym mówi, rozpoczynający swoją przygodę ze sportem wciąż wierzą, że jeśli będą trenować codziennie, efekty przyjdą szybciej. Często jest to duży błąd. Trening siłowy jest pewnego rodzaju niszczeniem mięśni, które odbudowują się podczas przerw od niego. Daj im na to czas. Rozciągaj, roluj, masuj, a przede wszystkim śpij. 6 godzin snu to absolutne minimum (co oznacza, że zdecydowanie lepiej pozwolić sobie na 7-8 godzin) dla każdego trenującego, który chce widzieć efekty swoich starań i po prostu dobrze się czuć.

Ignorowanie diety. Tym razem – dla odmiany – mamy na myśli przede wszystkim osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy. Często myślą one, że skoro regularnie trenują i pilnują, by bilans kaloryczny był ujemny, nie muszą się zdrowo odżywiać. Nic bardziej mylnego. Nie zapominaj, że twój organizm potrzebuje mikro- i makroelementów, aby funkcjonować na pełnych obrotach. W odpowiedniej ilości dostarczasz mu je właśnie zbilansowaną, rozsądną dietą. Poza tym, jedząc niskiej jakości pokarmy (np. różnego rodzaju fast food czy wysoko przetworzone produkty), narażasz się na zbudowanie sylwetki w stylu skinny fat (więcej na ten temat piszemy w tym artykule).

Jeśli podchodzisz do swoich treningów na poważnie, niezależnie od wyznaczonego sobie celu, powinieneś skonsultować swoją dietę z fachowcem. Dietetyk pomoże ci dobrać składniki, których potrzebuje twoje ciało, dostosowując jadłospis do płci, wieku, wagi, potrzeb i możliwości. Przypominamy, że co miesiąc organizujemy w naszych klubach bezpłatne konsultacje dietetyczne, na które serdecznie cię zapraszamy.