Ciśnienie, puls i tętno - wszystko, co powinieneś o nich wiedzieć

Wysokość ciśnienia oraz liczba uderzeń serca na minutę to dwa podstawowe parametry, dzięki którym określisz stopień zaawansowania w treningach. Przy ich pomocy dobierzesz poziom intensywności wysiłku fizycznego do bieżących możliwości. Prawidłowo je interpretując, jeszcze szybciej osiągniesz swój cel.

Dlaczego warto mierzyć ciśnienie?

Dzięki pomiarom ciśnienia tętniczego krwi możesz określić, z jaką siłą krew napiera na ściany naczyń krwionośnych, przez które przepływa. Jego prawidłowa wartość jest niezbędna do tego, aby wszystkie komórki ciała były zaopatrywane na bieżąco w tlen i substancje odżywcze. Ma również znaczenie przy usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, dlatego przede wszystkim sportowcy powinni je regularnie mierzyć. Zwłaszcza, że aktywność może być lekiem na różne dolegliwości z nim związane (w tym przypadku powinna być jednak podejmowana po uprzedniej konsultacji z lekarzem).

Swoją najwyższą wartość ciśnienie tętnicze osiąga w trakcie skurczu serca (skurczowe ciśnienie tętnicze, potocznie określane jako „górne”). Dla zdrowej osoby dorosłej powinno wynosić około 120 mm Hg. Z kolei „dolne” (ciśnienie rozkurczowe dotyczy chwili, kiedy serce napełnia się krwią) jest prawidłowe w okolicach 80 mm Hg.

Stałe lub okresowe podwyższenia siły (zazwyczaj powyżej wartości 140/90 mm Hg), z jaką krew przepływa przez tętnice, wiąże się z chorobą układu krążenia – nadciśnieniem. Prowadzi ona do zwiększonego ryzyka zawałów, udaru mózgu oraz rozwoju miażdżycy.

Przeciwieństwem powyższej choroby jest niedociśnienie, które wiąże się z wartością utrzymującą się poniżej 100/60 mm Hg. Tej dolegliwości również nie należy lekceważyć, ponieważ może wiązać się z niewydolnością układu krążenia. Często utrudnia też codzienne funkcjonowanie. Towarzyszą mu m.in. zmęczenie, znużenie, zawroty i bóle głowy, a nawet duszności czy omdlenia.

Tętno (puls) a skuteczność treningu

Monitorując tętno w trakcie ćwiczeń, z łatwością określisz, czy dana intensywność sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, czy jest za wysoka, a co za tym idzie – twój organizm czerpie energię z mięśni, zamiast tłuszczów. Natomiast zbyt niski poziom będzie oznaczał, że trening jest mało wydajny. Aby określić swoje możliwości i prawidłowo dobrać do nich aktywność, zacznij od wyznaczenia swojego tętna spoczynkowego i maksymalnego.

Tętno spoczynkowe (HRmin). Ułatwi ci śledzenie postępów. Można powiedzieć, że jest odzwierciedleniem wydajności, z jaką pracuje twoje serce. W przypadku osoby dorosłej powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę. Im niższy poziom w tym zakresie osiąga, tym lepiej świadczy to o twojej kondycji (ba, u zawodowych biegaczy osiąga ono wartość około 50 uderzeń na minutę).

Aby je zmierzyć, wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy szyjnej lub na nadgarstku. Policz, ile uderzeń wykonuje twoje serce przez 10 sekund, a następnie pomnóż tę wartość przez 6. Na jego wysokość będą wpływały oczywiście twoje indywidualne cechy, natomiast wraz ze wzrostem zaawansowania w treningach powinno się stopniowo obniżać.

Tętno maksymalne (HRmax). Wartość najważniejsza przy doborze prawidłowej intensywności treningu. Możesz je obliczyć, wykorzystując pulsometr, albo skorzystać z jednego z poniższych wzorów:

Wzór dla mężczyzn:

HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

Wzór dla kobiet:

HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Jeżeli chciałbyś spalić tkankę tłuszczową lub poprawić ogólną wytrzymałość organizmu, powinieneś podejmować trening na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Aktywność z tętnem na poziomie 50-60% maksymalnego jest idealna dla osób ćwiczących dla zdrowia lub regenerujących organizm po kontuzji czy serii intensywnych treningów.

W przedziale 70-90% HRmax pojawiają się warunki optymalne do poprawy wydolności tlenowej oraz wydajności organizmu. Z kolei przy pułapie 90-100% uzyskasz maksymalną poprawę szybkości.

W trakcie treningu swoje tętno możesz kontrolować za pomocą tzw. pulsometrów, zamontowanych bezpośrednio w maszynach, ale także dostępnych np w formie zegarków na rękę. Jego kontrolowanie pozwoli ci jeszcze szybciej osiągnąć zamierzone efekty.

 

cisnienie-tetno

Zobacz również