Twój klub:
W klubie fitness każdy ma swój cel. Jeden walczy o zgrabną sylwetkę, drugi buduje masę mięśniową, a trzeci po prostu potrzebuje oderwać się na chwilę od rzeczywistości. Cokolwiek robisz tam ty, pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje ogólnej siły, byś jak najdłużej cieszył się zdrowiem i pełną sprawnością. Aby ją zdobyć, przyda ci się trening w formule Full Body Workout. To szansa dla ciebie, byś kompleksowo wzmocnił swoje ciało.
Trening FBW, jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenia całego ciała. W trakcie jego wykonywania angażujesz wiele partii mięśniowych. Głównym założeniem jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej twojego ciała, poprzez pobudzanie go ćwiczeniami wielostawowymi. W podstawowej wersji treningu znajdziesz m.in. przysiad, martwy ciąg i wyciskanie. Aby trening FBW na masę był skuteczny i bezpieczny, pamiętaj o stosowaniu się do kilku zasad:
Warto wiedzieć, że to także doskonałe narzędzie do wypracowania ogólnej sprawności i pomoc w walce z nadwagą. Oczywiście, trening FBW na masę będzie się nieco różnił od tego na redukcję, ale podstawowe zadanie jest dokładnie takie samo: ćwiczyć kompleksowo. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, zwiększ intensywność treningową, skracając przerwy do maks. 60 sek. Bardzo często trening FBW dla kobiet (bo to one najczęściej szukają w nim pomocy w redukcji, choć to nie reguła) wzbogacony jest o ćwiczenia obwodowe, które dodatkowo podkręcają spalanie kalorii.
Jeśli właśnie planujesz swój pierwszy trening FBW na masę, skonsultuj się z trenerem personalnym i pod jego okiem wykonaj ćwiczenia. On podpowie ci, jak dużo powtórzeń powinieneś zrobić, uwzględniając twoje doświadczenie w sporcie. Trening FBW dla początkujących to nic szczególnie trudnego, ale skupienie i prawidłowa technika to konieczność.
Na początku zaplanuj sobie maks. 2-3 sesje treningowe w każdym tygodniu – nie dłuższe niż 60 min. Bardzo ważne jest, by trening FBW dla początkujących skupił się wokół mięśni głębokich. To one pozwalają poprawić stabilizację i wpływają pozytywnie na ogólną koordynację ruchową. Kiedy wzrasta świadomość ciała, znacznie łatwiej spróbować przejść do ćwiczeń, które proponujemy jako trening FBW dla zaawansowanych.
Jeśli ćwiczysz 2 razy w tygodniu, wykonuj go naprzemiennie. Gdy natomiast możesz chodzić na siłownię 3 razy, stosuj się do zasady: ABA, BAB, ABA. Każde ćwiczenie powtarzaj od 6 do maksymalnie 12 razy. To doskonała propozycja treningu FBW dla kobiet – nie jest zbyt wymagający, a pozwoli skutecznie wzmocnić ciało.
Trening FBW A: |
Trening FBW B: |
|
|
Trening FBW na masę jest dość często ignorowany przez doświadczonych ćwiczących. Uznają oni, że niewiele jest w stanie wnieść w ich plan. Tymczasem chociażby dla urozmaicenia codziennych ćwiczeń warto wprowadzić go na stałe do harmonogramu. Jak może wyglądać trening FBW dla zaawansowanych i jakie korzyści za sobą niesie?
Musisz poznać dwa mikrocykle, które stosuje się naprzemiennie. Pierwszy z nich to metoda 5×5, która wpływa na kształtowanie siły. Drugi natomiast to metoda 20 powtórzeń, która wywodzi się z systemu “The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout”. Dzięki jego modyfikacjom stała się szansą na złamanie stagnacji i wzrost mięśni.
Pamiętaj, że trening FBW dla zaawansowanych to również szereg zasad, których po prostu musisz przestrzegać, jeśli chcesz cieszyć się efektami.
Jej głównym zadaniem jest aktywacja włókien szybkokurczliwych (białych). Główne zasady to przede wszystkim:
Ma ona na celu aktywację włókien wolnokurczliwych (czerwonych). Aby przyniosła efekty, musisz pamiętać o dwóch podstawowych założeniach:
Siła A – 5×5 | Siła B – 5×5 |
|
|
Hipertrofia A – 20 powtórzeń | Hipertrofia B – 20 powtórzeń |
|
|
Jak widać, trening FBW dla zaawansowanych nie jest najłatwiejszy. Na szczęście są jego łagodniejsze formy – także dla tych, którzy dopiero zaczynają, w tym dla kobiet. Panie od zawsze obawiały się, że trenując w ten sposób, zbudują mało pożądaną sylwetkę kulturystyczną. Jednak dzisiaj coraz częściej wykorzystują tę formułę np. podczas redukcji czy po prostu chcąc cieszyć się smukłą sylwetką.
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również