Najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps i triceps

Duże ramiona to cel każdego mężczyzny, który trenuje sylwetkowo. Rozbudowany biceps i potężny triceps stanowią powód do dumy dla wszystkich kulturystów wykonujących ćwiczenia na siłowni. Niestety wiele osób miewa problemy z rozbudowaniem właśnie tych partii mięśniowych, co rodzi liczne frustracje i może zniechęcać do dalszych wysiłków. W takim razie, jak osiągnąć swoje zamierzenia i zadbać o duże, ładnie wyrzeźbione i zarazem silne tricepsy oraz bicepsy? Podpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule!

Zdajemy sobie sprawę z wagi, jaką do mięśni ramion przywiązują osoby trenujące sylwetkowo. Niekiedy zdarza się nawet, że ćwiczenia na rozwój ramion występują w planie zbyt często. W efekcie może dojść do przetrenowania bicepsów i tricepsów, co przynosi skutek odwrotny od zamierzonego. Z kolei z punktu widzenia osób z dobrą genetyką, którym uda się uniknąć przetrenowania, szybki rozwój mięśni naramiennych może skutkować dysproporcjami w sylwetce, gdyż będą za duże w stosunku do innych partii ciała. Dlatego jak najbardziej trenujmy bicepsy i tricepsy, ale róbmy to z głową i w sposób rozsądny, pamiętając o innych, równie ważnych mięśniach. W takim razie, jakie ćwiczenia będą dobre dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych i jak się do nich przygotować?

Ćwiczenia na biceps i triceps – przygotowanie

Niezależnie od rodzaju i specyfiki podejmowanej aktywności fizycznej powinna być ona zawsze poprzedzona odpowiednią rozgrzewką – tak samo jest w przypadku mięśni naramiennych. W jej trakcie warto się skupić na przygotowaniu do wysiłku przede wszystkim stawów łokciowych i nadgarstków, ponieważ to one będą poddawane dużym obciążeniom. Zadbaj także o prawidłowe rozgrzanie barków i pleców, które pozwalają na utrzymanie prostej sylwetki, gdy wykonujesz ćwiczenie na biceps i triceps, a co za tym idzie, są ważnym elementem zapewniającym bezpieczeństwo treningu. Zalecamy też krótki, kilkuminutowy wysiłek aerobowy, aby podnieść temperaturę organizmu i tym samym umożliwić mu wejście na wysokie obroty.

Po zakończeniu rozgrzewki sugerujemy rozpoczęcie właściwych ćwiczeń na triceps od samej sztangi lub niewielkich ciężarów (jeżeli są wykonywane za pomocą hantli czy na maszynach). Liczba powtórzeń powinna być wysoka. Z serii na serię można zwiększać obciążenia i jednocześnie zmniejszać ilość ruchów. W zależności m.in. od Twojego zaawansowania, umiejętności technicznych, doświadczenia sugerujemy różne przedziały powtórzeń, na przykład 6-8 w jednej serii. Biceps i triceps to niewielkie mięśnie, ale biorą udział pośrednio we wszystkich ćwiczeniach na plecy i klatkę oraz barki, zatem potrzebują nieco mniejszego pobudzenia, niż duże partie, jak np. nogi albo plecy, z myślą o których można realizować ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj jednak, że to nie liczba powtórzeń determinuje ostateczny rezultat.

Jakie ćwiczenia na mięśnie naramienne dla początkujących

Jeżeli znajdujesz się na początkowym etapie przygody ze sportami siłowymi i sylwetkowymi, skup się przede wszystkim na wdrożeniu swojego ciała w trening. Na chwilę zapomnij o wielkich ramionach i zorientuj swoją aktywność na przygotowaniu organizmu do coraz większych obciążeń. W planie dla osób początkujących zestaw na biceps i triceps może pojawiać się na przykład 2-3 razy w tygodniu w zależności od liczby treningów. Zaleca się wykonywanie po jednym ćwiczeniu na każdą partię na jednej jednostce przy ok. 8-14 powtórzeniach w każdej z 3 serii.

Pamiętaj jednak, że na Twoim etapie rozwoju, na którym się obecnie znajdujesz, liczy się przede wszystkim technika, a nie ciężar czy uczucie napompowania mięśni. Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ruchu, dbając o stabilność i unikając bujania sztangi, hantli czy drążka. Staraj się kontrolować powtórzenia ćwiczeń na triceps, w czym pomaga dokładne podnoszenie i powolne opuszczanie ciężaru. Gdy już poczujesz, że jest on dla Ciebie zbyt łatwy, dodaj parę kilogramów.

Oto przykładowe ćwiczenia dla osób początkujących:

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem. Stań w rozkroku (stopy mniej więcej na wysokości barków), złap gryf od dołu (nadgarstek w supinacji), obejmując go całymi dłońmi również na szerokość barków. Podnieś ciężar, uginając ręce w łokciach, a następnie w ten sposób go opuść, tylko wolniej i z utrzymaniem napięcia mięśni. Trzymaj plecy proste i unikaj załamywania nadgarstków – staraj się skupić na pracy bicepsa, tak aby wykonywał jak najwięcej pracy. Pamiętaj o prostych plecach, napiętym brzuchu i odpowiednim oddychaniu.

Triceps

Prostowanie ramion przy wyciągu. To ćwiczenie na triceps wymaga utrzymania końcówki drążka nachwytem, a następnie opuszczenia go w dół pod obciążeniem generowanym przez wyciąg poprzez prostowanie i ugięcie ramion w łokciach, które powinny znajdować się przy ciele. Pilnuj sztywnego utrzymania nadgarstków i unikaj niekontrolowanych ruchów – często wynikają one ze zbyt szybkiego realizowania ćwiczenia na triceps.

Jako osoba początkująca podczas treningu mięśni naramiennych stosuj ciężar nieprzekraczający połowy Twoich maksów. Dopilnuj, aby odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami wynosił ok. 1-2 min.

Trening tricepsu i bicepsa dla średniozaawansowanych

Jeżeli trenujesz regularnie od co najmniej 1,5-2 miesięcy, Twoje mięśnie powinny być gotowe do zwiększenia obciążeń. Udało Ci się uzyskać pierwsze rezultaty sylwetkowe i siłowe, więc aby utrzymać ten proces i zadbać o kolejne przyrosty, zalecamy dodanie nowych ćwiczeń na triceps. Oto nasze propozycje.

Biceps

• Uginanie rąk na modlitewniku. Kluczowym aspektem jest w tym przypadku odpowiednia regulacja siedziska i wysokości konstrukcji, która powinna zapewniać maksymalne przyleganie ramion i klatki piersiowej, tak aby mięśnie naramienne zostały wyizolowane podczas ruchu.
• Uginanie ramion ze sztangielkami na siedząco. Hantle złap nachwytem, wyprostuj ręce i opuść na dół do pełnego wyprostu, po czym ugnij w łokciach, przyciągając do klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Triceps

• Prostowanie ramion na wyciągu górnym. Ustaw się tyłem od urządzenia, złap nad głową końcówki linek, pochyl się, utrzymując proste plecy, a następnie uginaj ramiona w łokciach od pełnego zgięcia do wyprostu.
• Przenoszenie hantli za głowę na siedząco. Chwyć ciężar w obie ręce, podnieś go nad głowę do pełnego wyprostu w łokciach, a następnie zacznij je uginać i tym samym przenosić za sztangielkę za głowę, bez zmiany pozycji barków.

Jeśli chodzi o częstotliwość, pozostań przy 2-3 treningach mięśni naramiennych tygodniowo. Na każdej sesji wykonuj po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps w 3-4 seriach po 8-14 powtórzeń z przerwami 1-2 min na odpoczynek i z obciążeniem poniżej 70% Twojego ciężaru maksymalnego.

Ćwiczenia mięśni naramiennych dla zaawansowanych

Jeżeli Twój staż wynosi co najmniej kilka miesięcy i zauważasz, że dotychczasowe treningi przestały przynosić oczekiwane rezultaty, możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, np. po 2-3 na każdą partię, co oznacza ok. 8-12 serii podczas jednej sesji. W górę może pójść również obciążenie do poziomu ponad 70% ciężaru maksymalnego. W takiej sytuacji pamiętaj jednak o odpowiedniej regeneracji i daj mięśniom naramiennym odpocząć 2-3 dni po treningu. W razie wątpliwości warto skonsultować plany i ćwiczenia na triceps i biceps z doświadczonym trenerem personalnym.

Jeżeli szukasz kompleksowo wyposażonej siłowni oferującej karnety w dobrej cenie i dopasowanej do różnych potrzeb, na której możesz rozpocząć lub kontynuować treningi, zapraszamy do Fitness Platinium!